HM 已完賽（2026-05-24）· Bike Base Build 進行中（首騎 6/6 · 71K）
賽後
D+24
個人 90K @ 2:40:00 (33.75 km/h) · CT 接力 40K @ 34-35 km/h
VO2 Max55.0
HRV 週均78
90K Target2:40
接力 km/h34-35
HM 完賽2:02:25
📅 訓練 + 飲食儀表板（HM 4/29-5/24 · 65 kg 基準）
每日固定 蛋白 130g · 脂肪 55-65g · 水 3-3.5L · 鈉 +1000mg · Creatine 3g。詳細課表見 HM 訓練計畫。
📋 基礎菜單（平常日 / 輕訓日，照這吃即可）
| 餐 | 時間 | 內容 | 碳水 | 蛋白 |
|---|---|---|---|---|
| 早 | 07:00 | 燕麥 70g + 牛奶 250ml + 香蕉 + 水煮蛋 2 顆 | 90g | 30g |
| 午 | 12:30 | 糙米 1.5 碗 + 雞胸 150g + 蔬菜 + 橄欖油 | 75g | 40g |
| 點 | 16:00 | 飯糰 1 個 + 優酪乳 200ml | 55g | 8g |
| 晚 | 19:30 | 白飯 1 碗 + 鮭魚 150g + 地瓜 100g + 菠菜 | 105g | 35g |
| 每日合計 | 325g | 113g | ||
📌 蛋白差 17g 達標：晚餐多 100g 魚/肉，或午餐雞胸加到 180g。
📅 26 天每日訓練（4/29-5/24 HM 週期）
| 日期 | 訓練 | 強度 | 碳水目標 | 備註 |
|---|---|---|---|---|
| 4/29 Wed ✅ | 全休 / 散步 30 min | 休息 | 325g | HRV 才剛回 BALANCED 第 1 天 |
| 4/30 Thu ✅ | 全休（實際泳池 175m 試水） | 休息 | 325g | 不算訓練 |
| 5/1 Fri ✅ | Run 5K @ 7:30/km HR 118 TE 2.1 | 輕 | 325g | 比 plan 多但 Z2 主導，可接受 |
| 5/2 Sat ✅ | 泳池 25 lap + OWS 100m（Z1-2 低） | 輕 | 325g | 跳過 run，Readiness 52 < 60 判斷正確 |
| 5/3 Sun ✅ | ⚠️ 14K Tempo @ 6:18/km TE 4.1+2.3（偏離 plan） | 高 | 455g | 一場跑把 ACWR 從 LOW 拉到 OPTIMAL |
| 5/4 Mon ✅ | 全休（Recovery 46hr 消化） | 休息 | 325g | 5/3 大跳量後恢復日 |
| 5/5 Tue ✅ | 全休（晚上大餐日） | 休息 | 大餐 | 連 2 夜短眠 4h53m × 2，今日休息消化；plan run 推到 5/6 或 5/7 |
| 5/6 Wed ✅ | Easy swim 1000m 純技術 + 散步 20 min | 輕 | 325g | HR < 140，不衝強度；散步補 5/5 活動量 |
| 5/7 Thu ✅ | Easy run 40 min Z2（7-8 km） | 中 | 390g | Tempo 已 5/3 提前完成，本日改 base |
| 5/8 Fri ✅ | 全休（黃燈：連 4 夜短眠 5h21m + Readiness 55） | 休息 | 325g | 把睡眠補回，保 5/10 long run；目標今晚 ≥ 7h |
| 5/9 Sat ✅ | ⚠️ Bryton 47km bike / 1h56m / TSS 240 / IF 1.12（強度超 plan） | 高 | 520g | 原 plan：60min Z2，實際變高強度長 ride；5/10 long run 必須降版 |
| 5/10 Sun ✅ | ⚠️ Long run 13.74km @ 5:51/km HR 131 TE 4.0+1.2（按原 plan 跑、超降版） | 高 | 455g | HR 控制 ≤ 140 ✅、距離超降版；recovery 37.3h、5/11 強制全休 |
| 5/11 Mon ✅ | ⛔ 強制全休（散步 ≤ 30 min HR ≤ 110） | 休息 | 325g | Recovery 15h（22:00 歸零）；目標今晚 ≥ 7h 補 sleep history；中醫換方：石菖蒲加碼 1.9→3.0g 觀察安神效應 |
| 5/12 Tue ✅ | ⛔ 全休（進辦公室、下午不能跑） | 休息 | 325g | 原 Easy run 推到 5/13；22:00 上床補 sleep history |
| 5/13 Wed ✅ | ⚠️ Threshold 拆 2 段 47:44 / 7.25 km / 最快 1km 4:36 / Z4+Z5 17.5min / TL 144（提前執行 5/14 plan、速度超目標） | 高 | 455g | 原 plan Long easy Z2；早 Readiness 71 綠燈執行但 pace 4:36 vs 5:00-5:05；熱適應 49→64% ↑15、recoveryTime 1906min 封鎖 5/14 |
| 5/14 Thu ✅ | ✅ 全休完成（無訓練） | 休息 | 325g | 上床 23:37 晚 1h7m；awake 從 61min 砍半到 31min ✅、Deep% 創新高 38% EXCELLENT（超上限 33%）— 中藥 D+4 累積峰值；熱適應 64→69% 仍 ACCLIMATIZING（昨日 ACCLIMATIZED 標註為誤判） |
| 5/15 Fri ✅ | ⚠️ Easy run 部分達成：5.2K @ 6:33/km / 34:16 / avg HR 135 / TE 2.8 aerobic（plan 升版 40 min Z2 / 7-8K / HR ≤ 140） | 中 | 390g | 時長短 6min、距離短 2-3K、HR 偏 Z3 中段；TE 仍 base、無風險；acute load 335→352 ✅；今晚泡水 + 22:30 上床（HRV lastNight 連 2 日下行 88→77→67） |
| 5/16 Sat ✅ | ❌ 21.01K @ 6:02/km 中午 / 32-37°C / 只帶水 / 後半段餓（plan: swim 1500m，用戶賽前一週習慣 routine） | 高 | 520g | avg HR 155 / TE 5.0+2.5 OVERREACHING_17 / TL 331；ACWR 從 1.0 推到 1.4 HIGH（5/17 跑完再到 2.1 VERY_HIGH） |
| 5/17 Sun ⭐ ✅ | ✅ 16.30K @ 5:14/km 早 06:36 / 27-32°C / 拿 1 個果膠（plan: long progression 14-16 km，配速接近 race pace 5:13） | 高 | 520g | avg HR 143 Z3 / TE 4.5+2.0 HIGHLY_IMPROVING_VO2MAX / TL 231；用戶降階日；Training Status → OVERREACHING_5 / Readiness 4 POOR / Recovery 4455min |
| 5/18 Mon ✅ | ✅ 強制全休執行完整（無活動） | 休息 | 325g | 中醫第六階段換方：藿香正氣散 3.0g 主帥 + 身痛逐瘀湯 1.3g 新增 + 石菖蒲降至 0.9g + 山楂退場；22:09 上床 ✅（連 2 夜過午夜趨勢終止）；Sleep 6h16m / Deep 28% EXCELLENT；但 RHR 47 ↑1 觸發病訊號 gate |
| 5/19 Tue ✅ | 🔴 紅燈 → ✅ 全休執行完整（無活動） | 休息 | 325g | RHR 47 + 連 3 日 ≥ 46（病訊號 gate）+ HRV lastNight 60 跌破 baseline；次日（5/20）證實為 5/17 16K 累積疲勞 + 延遲恢復，非真病訊號 |
| 5/20 Wed ✅ | ⛔ 全休（使用者決定 / 短睡優先補眠） | 休息 | 325g | 生理面全面反轉：RHR 47→43 ✅（gate 解除）/ HRV lastNight 60→79 ✅ / REM 8→17% 脫 POOR ✅ / Recovery 歸零 / ACWR 1.3 OPTIMAL；race pace primer 在 D-4 屬錦上添花、最後 race pace 接觸已在 5/17（16K @ 5:14）；今晚補睡 ≥ 6.5h；賽日 1:50 序列第 1 日達標（RHR 43） |
| 5/21 Thu ✅ | ✅ Easy swim 1000m / SWOLF 45 / avg HR 123 / TE 2.3 RECOVERY（賽前最後一次游泳完成） | 輕 | 325g | 照 plan 執行 ✅（shakeout jog 未跑）；中醫 D+4 評估點：訊號持穩 |
| 5/22 Fri ✅ | ⚠️ 5.02K @ 5:31/km / avg HR 158 Z4 / TE 3.5 LACTATE_THRESHOLD（plan: Easy run 20-25min + strides，實際偏硬） | 中 | 390g | 神經激活有達成但 HR 偏 Z4（plan 是 easy + strides）；recoveryTime 衝到 1723min、post-run Readiness 41；賽日 ~46h，recovery 約 5/23 13:00 清空、有 17h 餘裕；Carb load D1；1:50 已鎖定 |
| 5/23 Sat ✅ | ✅ 休 / 散步 3K / 物資清點（上床 23:23 晚 1h23m） | CL-1 | 520g | Carb load D2 完成；早睡未達（22:00 → 23:23） |
| 5/24 Sun 🏁 ✅ | 🏁 HM 21.0K / **2:02:25 @ 5:50/km** / avgHR 161 / TE 5.0 OVERREACHING（未達 1:50 / 1:55） | 高 | 比賽日 | 起跑衝太快沒按計畫 + 7K 後爬坡掉速；歸因 賽前夜實睡 3h34m + D-1 晨 3/4 gate 失守 + 起跑配速未控；賽後 Recovery 4448min ≈ 74h、Readiness POOR 1、ACWR 1.5 HIGH |
| 5/25 Mon ✅ | ✅ D+1 全休執行中（昨晚 22:13 散步 2.49K HR 71 屬主動恢復、無 TE） | 休息 | 325g | 早晨 3/4 gate 過 ✅（RHR 44 / HRV 72 / stress 13）；Recovery 3125 仍 POOR + Readiness POOR 1 屬 D+1 正常；今晚補睡 ≥ 7h 最關鍵 |
| 5/26 Tue ✅ | ✅ D+2 全休執行中（無活動；RHR 46 ↑2 邊緣 / HRV 週均 70 ↑1 / Sleep 6h44m FAIR ↑1h21m） | 休息 | 325g | 修復面 ✅：Recovery 1588 ↓1537 / ACWR 1.0 OPTIMAL / Body Battery 早峰 76 HIGH / hrvFactor 100 VERY_GOOD；唯一拖累 sleepHistory 39 POOR 連 6 夜累積；今晚 ≥ 7h 是脫離 sleepHistory POOR 的關鍵 |
| 5/27 Wed ✅ | ✅ Option A swim 500m drill / 12min / HR 95 Z1 / SWOLF 45 / TE 0.3（純技術、HR ≤ 130 ✅、無 RHR/HRV 衝擊） | 輕 | 325g | 1/4 gate（僅 Recovery 過）→ 嚴守 active recovery 路線；執行純技術 swim、無強度衝擊；當夜睡 6h05m FAIR ↑58min 行為面回穩 |
| 5/28 Thu ✅ | 🛑 全休（使用者決定）/ 散步 ≤ 30min HR ≤ 110 可 | 休息 | 325g | 使用者選擇情境 D：再休 1 天確保 5/29 啟動狀態最佳；trade-off：ACWR 0.7 → ~0.65 LOW（acute 372→~340）、熱適應 82% → ~77%，但 5/29 早 4/4 gate 預期全綠（sleepHistory 預期脫 MOD）；今晚 22:00 上床 ≥ 7h 是 5/29 啟動關鍵；5/29 一定要啟動 bike base，不能再延（再延 ACWR 跌 < 0.6 進 DETRAINING 邊緣） |
| 5/29 Fri ✅ | 🟡 散步 45min + swim 800m drill（HR ≤ 130） | 輕 | 325g | gate 2/4（睡 3h59m POOR + HRV UNBALANCED）→ bike base 禁；ACWR 0.6 靠 swim 止跌；今晚 21:30 上床 ≥ 7h30m = 5/30 重啟關鍵 |
| 5/30 Sat ✅ | ✅ Long bike 60.48K / 2h14m55s / Z2 avgHR 129 ≤145 ✅ / NP 161W avg 131W / TSS 230* / 242m climb / 27°C（plan 75-90min，實際 134min 超量） | 中 | 455g | gate 2/4 紅（Readiness 37 LOW + HRV lastNight 61 UNBALANCED ❌ / RHR 43 + Recovery 102 ✅）→ 嚴格應降版，使用者選擇執行、以保守 Z2（HR 129 遠低 145 cap）控風險；*TSS 230/IF 1.007 為 Bryton FTP 偏低假象、實為 Z2；⚠️ Bryton 不同步 Garmin → 今日 TSS 不進 Garmin ACWR（顯示 acute 231/0.5 LOW 失真，實際負荷已補）；睡 4h47m POOR REM 崩 8min、HRV UNBALANCED 連 2 夜 → 今晚 ≥7h30m 補眠抵銷 volume 衝擊；數據 merge：Bryton .fit + Strava |
| 5/31 Sun ✅ | ✅ 西區團練跑步 9.48K / 65:57 / 6:57/km / avgHR 115 Z2 / load 55.2（gate 2/4 POOR → 降版執行；社交 commitment ✅） | 輕 | 325g | Readiness 30 LOW 跑前 + HRV UNBALANCED 連 3 夜 → 降版 Z2；HR 115 全程 Z2 ✅；跑後 Readiness POOR 19 / recoveryTime 1159 min / RHR 48 ↑5 反彈；bike base Week 1 完結、D+8 起重啟評估 |
| 6/1 Mon ✅ | 🛌 全休恢復日（無活動；聽進 5/31 警告 ✅） | 休息 | 325g | 睡眠大反彈：7h20m ↑2h25m 終破連 11 夜短眠 / REM 51min 12% ↑40min 脫崩 / Sleep score 76 FAIR ↑23 / Body Battery 早峰 67 ↑31 / Readiness MOD 54 ↑ / Recovery 1min；⚠️ RHR 48 持平未降 + HRV 連 4 夜 UNBALANCED = 感冒確認（5/29 喉嚨→鼻塞→6/1 咳）；6/1 中醫換新方第七階段（辛夷通鼻 + 藿香主帥退位 + 石菖蒲安神回升）；bike base 重啟待 RHR ≤45 + HRV BALANCED |
| 6/2 Tue ✅ | 🛏 全休 / 純技術 swim 為上限（截至更新無活動） | 休息 | 325g | 感冒消退中（RHR 48→46 ↓2 趨近 baseline 43 / Readiness MOD 54→70 ↑16 / REM 51→66min ↑15min 續還債 / Body Battery 早峰 73 ↑6）；⚠️ 但睡眠未守住 6h21m ↓59min（前夜 7h20m 破短眠後又跌回 < 7h、僅守一夜）/ HRV lastNight 62 UNBALANCED 連 5 夜 / Deep 14% ↓3pp / 熱適應 47% ↓9；bike base 重啟 gate（RHR ≤45 + HRV BALANCED）未過（RHR 差 1、HRV 未 BALANCED）→ 續守全休 / 純技術 swim；TCM 第七階段服藥 D+2/7（6/1~6/7）；今晚續守 ≥7h |
| 6/3 Wed ✅ | 💪 肌力訓練（單腿 + 單手 unilateral + 伸展）+ 🧖 烤箱 15min × 2 冷熱交替（晚 20:27；Garmin 僅記 8min / load 8.47 / TE 0.1-0.5 / maxHR 134，烤箱未入活動 → 實際系統/熱負荷遠高於 Garmin 顯示） | 輕 | 325g | 🟢 晨間（運動前）自律神經面大幅回穩：RHR 46→42 ↓4（跌破 baseline 43）/ Sleep 7h20m score 90 EXCELLENT / REM 89min 20% / Readiness HIGH 88 / HRV 週均 64 lastNight 77；⚠️ 症狀面尾聲未清：剩些許綠鼻涕 + 偶爾 productive cough；使用者選擇晚間做 unilateral 重訓 + 2× 烤箱冷熱交替（我評估 below-neck 日建議只做輕量 + 烤箱收手，使用者決定執行）→ 後果見 6/4：當夜睡眠被打亂（REM 崩 89→26min / 總時長 ↓1h22m / score 90→66 / awake ↑36min），符合「晚間高溫 + 對比浴干擾 REM」預期；RHR 僅 ↑1（仍 baseline）= 非感冒復發、是運動/烤箱衝擊；TCM 第七階段服藥 D+3/7 |
| 6/4 Thu ✅ | 🛏 全休 / 純技術 swim 為上限（截至更新無訓練；觀察 6/3 重訓+烤箱後恢復） | 休息 | 325g | ⚠️ 6/3 晚重訓 + 2× 烤箱冷熱交替的代價顯現：Sleep 5h58m ↓1h22m / score 66 FAIR ↓24 / REM 26min 7% ↓63min（崩）/ Awake 36min ↑36 / Deep 106min 30%（身體優先抓 deep）；HRV 週均 64→63 ↓1（退回 < 65、UNBALANCED 連 7 夜）/ lastNight 66 ↓11；Readiness HIGH 76 ↓12 / Body Battery 早峰 84 ↓15；✅ RHR 43 仍 ~baseline（僅 ↑1）= 確認非感冒復發、是運動+烤箱衝擊；熱適應 31% ↓9（被動烤箱不計 Garmin 熱適應）；bike base gate 仍 3/4（HRV 退步、未翻 BALANCED）→ 今日續守恢復、讓睡眠/REM 反彈；明日綠燈仍需 HRV→BALANCED + 咳痰續減；今晚關鍵：避免晚間高溫/重訓、≥7h 補眠把 REM 拉回 |
| 6/5 Fri ✅ | 🚶 Night Walk 2.77K（彰化市 步行、無訓練強度）— bike base gate 未到 4/4、正確 hold 未硬騎 | 休息 | 325g | 恢復續進但 gate 差臨門一腳：HRV 週均 64 lastNight 67 UNBALANCED 連 8 夜（balancedLow 65 差 1）/ Readiness MOD 65（hrvFactor 67 / sleepScore 63 / recoveryTime 1 / stressHistory 85）/ Sleep 6h04m score 63 FAIR（Deep 55min 15% / REM 21min 6% 偏低 / Light 4h48m 79% / Awake 34min）/ RHR 44 ✅ / Body Battery 早峰 86 / 熱適應 25% ↓；bike base gate 3/4（Readiness ✅ / RHR 44 ✅ / Recovery 1 ✅ / HRV 仍 UNBALANCED ❌）→ 正確續守；TCM 第七階段服藥 D+5/7 |
| 6/6 Sat ⭐ ✅ | 🚴 Bike Base Build 首騎 71.35K / 2h43m52s moving / 26.1 km/h / NP 163W avg 123W / avgHR 122 Z2 maxHR 166 / 420m climb / 1442 kcal / 05:41-09:15（gate 4/4 達標重啟）+ 🚴 傍晚 17:02 easy spin 7.4K（Garmin avgHR 67 / load 1.14 微量恢復） | 中 | 455g | 🟢 bike base gate 4/4 達成（晨 05:10）→ 首騎執行：✅ Readiness 60 MOD ≥60 / ✅ HRV 週均 66 lastNight 74 BALANCED（HRV_BALANCED_4、脫連 8 夜 UNBALANCED！）/ ✅ RHR 44 ≤45 / ✅ Recovery 30 ≤600；紀律教科書級：6/5 HRV 差 1 正確 hold、6/6 翻正即騎；⚠️ Bryton .fit 不同步 Garmin → 71K/TSS≈150 不進 Garmin ACWR（dailyAcwr 40 / chronic 341 失真低、loadBalance AEROBIC_LOW_SHORTAGE 反諷：剛騎完大量 Z2 base Garmin 看不到）；*Bryton TSS 285.9/IF 1.024 為 FTP 設太低假象（NP 163 @ avgHR 122 → 真實 FTP ≫163、真實 IF≈0.7-0.8 / TSS≈140-180）；⚠️ 睡眠僅 4h25m score 58 POOR — 為晨騎 05:00 早起、非失眠（Deep 1h26m 32% / REM 39min 15% / Awake 7min 架構佳、純時長短）→ 今晚務必補眠 ≥7h 抵銷睡債 + 大量騎乘；VO2 54.3 →；熱適應 20% DEACCLIMATIZING（戶外騎 25°C 但 Garmin 不計 Bryton）；Garmin race-pred HM 1:49:37（破原 1:50 目標）；體組成晨測 67.7kg 體脂 16.6% 骨骼肌率 47.2% 續優化；TCM 第七階段服藥 D+6/7（明日 6/7 末日）；數據 merge：Bryton .fit + Strava 18803654455 |
| 6/7 Sun ✅ | 🏃 10K easy run 西區 06:37 / 10.01K / 6:40/km / avgHR 116 Z2 maxHR 175 / aTE 2.8 anTE 2.3 / load 101 / 602 kcal（Garmin）— 連續第 2 訓練日（昨 6/6 71K bike） | 中 | 390g | ⚠️ HRV 強 vs Readiness 崩的背離：✅ HRV 週均 68 lastNight 70 BALANCED（HRV_BALANCED_8、連 2 日、hrvFactor 91 極佳、回 5/24 賽日 68 水準）；❌ Readiness 29 LOW — recoveryTime 1694min（~28h）+ sleepHistory 39 POOR + sleepScore 60 拖垮（feedbackLong LOW_RT_MOD_OR_LOW_SS_MOD_SLEEP_HISTORY_NEG）；判讀：HRV 看心臟自律神經（OK）、Readiness 看睡債+恢復債（紅）→ 此刻信 Readiness；⚠️ 睡債堆積：連 3 夜短睡 5h58m→4h25m→5h27m（皆<6h、6/7 REM 僅 15min 5% / Deep 19% / Awake 21min）/ RHR 44→46 ↑2 / Body Battery 早峰 79→65 續低；✅ Garmin 負荷部分顯影：run 入 Garmin load 101 → acute 40→161 / ACWR 0.47（但 6/6 71K Bryton 仍不計、真實更高、recoveryTime 1694 是低估）；VO2 54.3→54.5 ↑；熱適應 20→31% ACCLIMATIZING（trend 翻正、戶外 run 推升）；🌿 TCM 第七階段服藥 D+7/7（今日末日）→ 待回診；⚠️ 明日 6/8 該全休 + 補睡 ≥7-8h（Readiness 29 / recoveryTime 28h / 連 3 夜睡債 / RHR ↑2 = 連續負荷停損點，HRV 撐住≠可續疊第 3 日）；綠燈關鍵＝今晚睡眠；數據 Strava 18816853565 |
| 6/8 Mon ✅ | 🛌 全休（聽進 6/7 停損建議、無活動）— 連 2 訓練日後正確 back off | 休息 | 325g | ✅ 停損奏效、恢復大反彈：Readiness 29→50 MOD（recoveryTime 1694→382min/-22h、hrvFactor 100 滿、GOOD_RECOVERY）/ RHR 46→43 回 baseline / HRV 週均 70 BALANCED 連 3 日（HRV_BALANCED_5、lastNight 77）/ Body Battery 早峰 65→77；⚠️ 唯一未解＝睡眠時長 4h54m 連 4 夜 <6h（sleepHistory 39 POOR 未消）但架構大反彈（REM 5→16% 46min / Deep 31% 92min / Awake 6min / stress 12）→ 今晚 ≥7h 是補 sleepHistory + Readiness 唯一槓桿；VO2 54.5 →；熱適應 31% ACCLIMATIZED（trend 升級）；ACWR 0.4（acute 141/chronic 322、run 退場回落、71K Bryton 仍不計）；🌿 TCM 第八階段回診（感冒尾聲「痰感+鼻涕」、13 味加味強化、平肝安神↑）；體組成晨測 67.5kg 體脂 16.4% 骨骼肌率 47.4% 續優化（脂↓肌↑）；明日 6/9 恢復面已綠、bike base 可重啟評估但 gate 仍卡今晚睡眠 |
| 6/9 Tue ✅ | 🛌 全休（無活動）— 連續全休第 2 日 | 休息 | 325g | ✅ 睡眠終破連夜短眠：6h28m（連夜 <6h 後首破 6h）/ REM 16% 64min 回升 / Deep 28% 110min / Awake 9min / score 81 GOOD / RHR 41；✅ Readiness 78 HIGH WELL_RECOVERED（sleepScore 81 / recoveryTime 1 / hrvFactor 100 / sleepHistory 45 開始回補）；HRV 週均 74 BALANCED（HRV_BALANCED_6、lastNight 85）/ Body Battery 早峰 91 / Training Status RECOVERY_2 / ACWR 0.3 LOW（acute 120 / chronic 302）；註：6/9 當日未跑 daily update，本筆為 6/10 update 補登（VO2 / 熱適應 / loadBalance 該日 API 回傳 null） |
| 6/10 Wed ✅ | 🛌 全休（無活動）— 連續全休第 3 日（自 6/7 run 後） | 休息 | 325g | ✅ 恢復全綠到頂、不再是限制因子：Readiness 71 MOD（recoveryTime ~0 / hrvFactor 100 / sleepHistory 翻 GOOD GOOD_SLEEP_HISTORY）/ RHR 40 新低破 baseline 43 / HRV 週均 74 BALANCED 連 5 日（HRV_BALANCED_7、lastNight 84）/ Body Battery 早峰 87；bike base gate 4/4 全綠（Readiness 71≥60 / HRV BALANCED / RHR 40≤45 / Recovery ~0≤600）；⚠️ 但 6/10 夜睡眠又掉回 4h43m（REM 9% 25min 又崩 / Deep 40% 112min 截斷假象 / score 60 FAIR）→ 時長在「好一夜 6/9 6h28m→短一夜 6/10 4h43m」震盪，但 sleepHistory 已轉正、Readiness 不再被睡債拖；⚠️ 限制因子換軸＝detraining 風險：ACWR 0.3 LOW（acute 98/chronic 283、run 退場洗出、71K Bryton 不計）；VO2 54.5 →；熱適應 31% ACCLIMATIZED（沿用 6/8、今日 API 無回傳）；🌿 TCM 第八階段服藥 D+3/7；👉 明日 6/11 該重啟 bike base（恢復生理面已無理由再 hold、連 3 日休 + ACWR 滑向 detraining），easy-moderate Z2 HR ≤135、60-90min，不要再為等完美長睡夜拖延 |
| 6/11 Thu ✅ | 🚴 晚 19:18 室內 20K 硬騎（avgHR 151 Z3-Z4 / maxHR 170 / 47min / load 177 / aTE 3.9 anTE 2.0）— 晨間 0 活動、傍晚上車止損 detraining | 中 | 325g | ❗更正（6/13 補登）：晨間 10:43 跑 update 時無活動、當下判「第 4 連休、休過頭」；實際當晚 19:18 室內 20K 硬騎，建議被採納、正確止住 detraining（隔日 ACWR 回升）；唯強度偏硬（avgHR 151 非建議 easy Z2）、代價是 6/12 Readiness 32 LOW；晨間讀數（恢復超補到頂）：Readiness 78 HIGH WELL_RECOVERED / Body Battery 98 近滿 / RHR 40 / HRV 週均 76 BALANCED（HRV_BALANCED_8、lastNight 79）/ 睡眠 5h41m REM 14% 脫崩 score 73；晨間 ACWR 0.3 LOW chronic 洗出 322→302→283→262 = detraining 進行中（當晚硬騎止住）；🌿 TCM 服藥 D+4/7 |
| 6/12 Fri ✅ | 🛌 恢復日（無活動）— 6/11 晚硬騎後的恢復 | 休息 | 325g | ⚠️ 6/11 硬騎代價：Readiness 32 LOW（FIND_TIME_TO_RELAX、recoveryTime 1781min/~30h、recoveryTimeFactor 52）/ Sleep 4h29m POOR score 53（REM 崩 12min 4% / Deep 23% 63min / Awake 20min / RHR 43）/ HRV 週均 77 lastNight 68（硬騎後落、仍 BALANCED）/ Body Battery 早峰 85；✅ 分軸：RHR 43 ~baseline + HRV 週均 BALANCED = 訓練疲勞非病訊號；🌿 TCM 服藥 D+5/7；註：6/12 當日未跑 update、本筆為 6/13 補登 |
| 6/13 Sat ⭐ ✅ | 🚴 Bryton 戶外 bike base 59.37K Z2（05:33-09:03 / 2h23m52s moving / 24.8 km/h / NP~169W avg 126W / avgHR 121 Z2 maxHR 168 / cadence 73 / 555m 爬升 / 1267 kcal / Bryton TSS 265*）+ 傍晚 🚶 散步 2K | 中 | 455g | ✅ Bike base 大里程碑、detraining 完全反轉：Training Status RECOVERY_2→MAINTAINING_2 / ACWR 0.3→0.8 OPTIMAL（acute 236 / chronic 269、未含今晨 59K Bryton→真實更高）；強度 Z2 主導（HR <145 占 82%、>155 占 14% 20min 爬坡段）；中途存檔分兩段 bike130533+bike130809、fitparse 合併；*Bryton TSS 265 為 FTP 太低假象（NP 169 @ avgHR 121 → 真實 IF 0.7-0.8 / TSS 140-180）；⚠️ 連續負荷疊短睡：6/11 硬騎→6/12 Readiness 32 LOW→6/13 59K 騎在 5h22m 睡眠上（今晨 Readiness 56 MOD GOOD_RECOVERY、sleepHistory 39 回落）；睡眠 5h22m Deep 22% REM 16% 52min Awake 11min RHR 42 score 70；HRV 週均 76 BALANCED lastNight 71；🔴 盲區：Bryton 不進 Garmin → 今晨 59K recoveryTime 不顯示（晨值 234 只反映 6/11 殘留）→ 今明恢復靠 RHR/HRV/腿感；VO2 54.5 →（停 6/7）；🌿 TCM 服藥 D+6/7（明日末日）；👉 明日 6/14 先看晨起狀態、別連著疊硬強度、今晚補睡 ≥7h |
| 6/14 Sun ✅ | 🏃 10.3K 跑步 西區（06:38 / 7:21/km / avgHR 114 Z2 maxHR 141 / load 72.5 / aTE 3.0 IMPROVING_AEROBIC_BASE） | 中 | 390g | ✅ 三項正向升級：VO2 54.5→55.0 ↑（精確 54.8）/ Training Status MAINTAINING_2→PRODUCTIVE_3 ↑ / 熱適應 14→25% ACCLIMATIZING ↑11pp（戶外跑推升）；⚠️ 睡眠 4h34m POOR score 57（REM 崩 8% 22min / Deep 37% 1h41m EXCELLENT / Light 55% 2h31m / Awake 2min / stress 13 GOOD / SpO2 93 / RHR 45 ↑3）→ 連第 3 次 <6h 短睡；Readiness 晨間 39 LOW（sleepScore 57 拖底 / recoveryTime 44 GOOD / HRV 98 GOOD / ACWR VERY_GOOD 撐）/ post-run 27 LOW（recoveryTime 1164min/~19.4h）；ACWR 1.09 OPTIMAL（acute 292 / chronic 267）/ HRV 週均 76 BALANCED（lastNight 70、HRV_BALANCED_7）/ Body Battery 早峰 65（charged 55）/ Training Load Balance AEROBIC_LOW_SHORTAGE；🌿 TCM 第八階段末日（6/8~6/14 D+7/7）→ 明日 6/15 待回診；👉 post-run recovery 1164min → 明日全休/散步、今晚 ≥7h 補眠為關鍵 |
| 6/15 Mon ✅ | 🛌 全休（post-run recovery 1164min 消化完成 / 🌿 TCM 第九階段回診日） | 休息 | 325g | ✅ 睡眠大反彈 7h58m score 96 EXCELLENT（昨 4h34m→今 7h58m）/ RHR 39 新低（↓6 from 45）/ HRV lastNight 89 ↑19 / 週均 78 ↑2（HRV_BALANCED_8）/ Readiness 78 HIGH（RESTED_AND_READY）/ Body Battery 97；Training Status PRODUCTIVE_3 → / ACWR 0.9 OPTIMAL（acute 246 / chronic 253）；🌿 TCM 今日第九階段回診（第八階段 6/8~6/14 末日昨日）→ 回診結果後補 看中醫.md |
| 6/16 Tue ✅ | 🛌 全休（連續第 2 日、無活動）— 恢復面已綠、明日宜重啟 bike base | 休息 | 325g | ⚠️ 睡眠時長回落：前夜 7h58m EXCELLENT → 今夜 4h57m FAIR score 67（一夜好眠後又跌 <5h）；✅ 但架構守住：Deep 32% 95min / REM 23% 68min（健康未崩，對比 6/14 同短睡卻 REM 崩 8%）/ Light 45% 134min / Awake 5min / stress 8 / SpO2 94 → 限制因子純為上床時間（行為面），非神經系統；✅ 恢復面全綠：HRV lastNight 91 ↑2（本期最高）/ 週均 78 BALANCED（HRV_BALANCED_5）/ RHR 40（↑1，仍近期最佳區）/ Readiness 67 MOD（僅 sleepScore 67 拖、其餘全 GOOD）/ Body Battery 早峰 93 / Recovery 1min；🟡 限制因子轉向 detraining：連 2 日全休 → ACWR 0.8 OPTIMAL（acute 201/chronic 238、6/14 run 洗出中）；VO2 55.0 →；熱適應 24% DEACCLIMATIZING（↓1pp、戶外停）；🌿 TCM 第九階段服藥 D+2/7（6/15~6/21、14 味方化濕和胃＋平肝安神並重）；👉 明日 6/17 宜重啟 bike base Z2（同 6/10→6/11、恢復生理面無理由再 hold、ACWR 滑向 detraining），HR ≤135 / 60-90min，別為等完美長睡夜再拖 |
🥖 HM Carb Load 2 天原則（5/22-5/23）
- HM 不需 3 天 carb load（有別於 CT113），1-2 天適度即可
- 5/22：碳水拉到 ~390g（base + 1 餐多碗白飯）
- 5/23：碳水 520g、低纖維（菜量減半、避免糙米/豆類）、晚餐 17:30 前完成
- 水 3-3.5 L/day，鹽分正常（不需要加倍）
- 體重微升 0.5-1 kg 正常：肝醣 + 水分
- 5/23 22:00 前睡，5/24 03:30 起床、03:45 早餐（飯糰 + 香蕉 + 蜂蜜 + 黑咖啡）