CT 2027 台東 · 113 swim+bike leg（A 賽 4/24）+ 51.5 接力 bike（4/25）· 非正式有氧 base（正式期化 11/07 起）
倒數
291 天
個人 90K @ 2:40:00 (33.75 km/h) · CT 接力 40K @ 34-35 km/h
VO2 Max53.8
HRV 週均64
90K Target2:40
接力 km/h34-35
HM 完賽2:02:25
📅 訓練 + 飲食儀表板（Bike Base Build · 65 kg 基準）
每日固定 蛋白 130g · 脂肪 55-65g · 水 3-3.5L · 鈉 +1000mg · Creatine 3g。當前為非正式有氧 base，正式週期化課表 2026-11-07 啟動；框架見 CT2027 base build。
📋 基礎菜單（平常日 / 輕訓日，照這吃即可）
| 餐 | 時間 | 內容 | 碳水 | 蛋白 |
|---|---|---|---|---|
| 早 | 07:00 | 燕麥 70g + 牛奶 250ml + 香蕉 + 水煮蛋 2 顆 | 90g | 30g |
| 午 | 12:30 | 糙米 1.5 碗 + 雞胸 150g + 蔬菜 + 橄欖油 | 75g | 40g |
| 點 | 16:00 | 飯糰 1 個 + 優酪乳 200ml | 55g | 8g |
| 晚 | 19:30 | 白飯 1 碗 + 鮭魚 150g + 地瓜 100g + 菠菜 | 105g | 35g |
| 每日合計 | 325g | 113g | ||
📌 蛋白差 17g 達標：晚餐多 100g 魚/肉，或午餐雞胸加到 180g。
📅 每日訓練 log（HM 賽後恢復 → Bike Base Build）
| 日期 | 訓練 | 強度 | 碳水目標 | 備註 |
|---|---|---|---|---|
| 5/25 Mon ✅ | ✅ D+1 全休執行中（昨晚 22:13 散步 2.49K HR 71 屬主動恢復、無 TE） | 休息 | 325g | 早晨 3/4 gate 過 ✅（RHR 44 / HRV 72 / stress 13）；Recovery 3125 仍 POOR + Readiness POOR 1 屬 D+1 正常；今晚補睡 ≥ 7h 最關鍵 |
| 5/26 Tue ✅ | ✅ D+2 全休執行中（無活動；RHR 46 ↑2 邊緣 / HRV 週均 70 ↑1 / Sleep 6h44m FAIR ↑1h21m） | 休息 | 325g | 修復面 ✅：Recovery 1588 ↓1537 / ACWR 1.0 OPTIMAL / Body Battery 早峰 76 HIGH / hrvFactor 100 VERY_GOOD；唯一拖累 sleepHistory 39 POOR 連 6 夜累積；今晚 ≥ 7h 是脫離 sleepHistory POOR 的關鍵 |
| 5/27 Wed ✅ | ✅ Option A swim 500m drill / 12min / HR 95 Z1 / SWOLF 45 / TE 0.3（純技術、HR ≤ 130 ✅、無 RHR/HRV 衝擊） | 輕 | 325g | 1/4 gate（僅 Recovery 過）→ 嚴守 active recovery 路線；執行純技術 swim、無強度衝擊；當夜睡 6h05m FAIR ↑58min 行為面回穩 |
| 5/28 Thu ✅ | 🛑 全休（使用者決定）/ 散步 ≤ 30min HR ≤ 110 可 | 休息 | 325g | 使用者選擇情境 D：再休 1 天確保 5/29 啟動狀態最佳；trade-off：ACWR 0.7 → ~0.65 LOW（acute 372→~340）、熱適應 82% → ~77%，但 5/29 早 4/4 gate 預期全綠（sleepHistory 預期脫 MOD）；今晚 22:00 上床 ≥ 7h 是 5/29 啟動關鍵；5/29 一定要啟動 bike base，不能再延（再延 ACWR 跌 < 0.6 進 DETRAINING 邊緣） |
| 5/29 Fri ✅ | 🟡 散步 45min + swim 800m drill（HR ≤ 130） | 輕 | 325g | gate 2/4（睡 3h59m POOR + HRV UNBALANCED）→ bike base 禁；ACWR 0.6 靠 swim 止跌；今晚 21:30 上床 ≥ 7h30m = 5/30 重啟關鍵 |
| 5/30 Sat ✅ | ✅ Long bike 60.48K / 2h14m55s / Z2 avgHR 129 ≤145 ✅ / NP 161W avg 131W / TSS 230* / 242m climb / 27°C（plan 75-90min，實際 134min 超量） | 中 | 455g | gate 2/4 紅（Readiness 37 LOW + HRV lastNight 61 UNBALANCED ❌ / RHR 43 + Recovery 102 ✅）→ 嚴格應降版，使用者選擇執行、以保守 Z2（HR 129 遠低 145 cap）控風險；*TSS 230/IF 1.007 為 Bryton FTP 偏低假象、實為 Z2；⚠️ Bryton 不同步 Garmin → 今日 TSS 不進 Garmin ACWR（顯示 acute 231/0.5 LOW 失真，實際負荷已補）；睡 4h47m POOR REM 崩 8min、HRV UNBALANCED 連 2 夜 → 今晚 ≥7h30m 補眠抵銷 volume 衝擊；數據 merge：Bryton .fit + Strava |
| 5/31 Sun ✅ | ✅ 西區團練跑步 9.48K / 65:57 / 6:57/km / avgHR 115 Z2 / load 55.2（gate 2/4 POOR → 降版執行；社交 commitment ✅） | 輕 | 325g | Readiness 30 LOW 跑前 + HRV UNBALANCED 連 3 夜 → 降版 Z2；HR 115 全程 Z2 ✅；跑後 Readiness POOR 19 / recoveryTime 1159 min / RHR 48 ↑5 反彈；bike base Week 1 完結、D+8 起重啟評估 |
| 6/1 Mon ✅ | 🛌 全休恢復日（無活動；聽進 5/31 警告 ✅） | 休息 | 325g | 睡眠大反彈：7h20m ↑2h25m 終破連 11 夜短眠 / REM 51min 12% ↑40min 脫崩 / Sleep score 76 FAIR ↑23 / Body Battery 早峰 67 ↑31 / Readiness MOD 54 ↑ / Recovery 1min；⚠️ RHR 48 持平未降 + HRV 連 4 夜 UNBALANCED = 感冒確認（5/29 喉嚨→鼻塞→6/1 咳）；6/1 中醫換新方第七階段（辛夷通鼻 + 藿香主帥退位 + 石菖蒲安神回升）；bike base 重啟待 RHR ≤45 + HRV BALANCED |
| 6/2 Tue ✅ | 🛏 全休 / 純技術 swim 為上限（截至更新無活動） | 休息 | 325g | 感冒消退中（RHR 48→46 ↓2 趨近 baseline 43 / Readiness MOD 54→70 ↑16 / REM 51→66min ↑15min 續還債 / Body Battery 早峰 73 ↑6）；⚠️ 但睡眠未守住 6h21m ↓59min（前夜 7h20m 破短眠後又跌回 < 7h、僅守一夜）/ HRV lastNight 62 UNBALANCED 連 5 夜 / Deep 14% ↓3pp / 熱適應 47% ↓9；bike base 重啟 gate（RHR ≤45 + HRV BALANCED）未過（RHR 差 1、HRV 未 BALANCED）→ 續守全休 / 純技術 swim；TCM 第七階段服藥 D+2/7（6/1~6/7）；今晚續守 ≥7h |
| 6/3 Wed ✅ | 💪 肌力訓練（單腿 + 單手 unilateral + 伸展）+ 🧖 烤箱 15min × 2 冷熱交替（晚 20:27；Garmin 僅記 8min / load 8.47 / TE 0.1-0.5 / maxHR 134，烤箱未入活動 → 實際系統/熱負荷遠高於 Garmin 顯示） | 輕 | 325g | 🟢 晨間（運動前）自律神經面大幅回穩：RHR 46→42 ↓4（跌破 baseline 43）/ Sleep 7h20m score 90 EXCELLENT / REM 89min 20% / Readiness HIGH 88 / HRV 週均 64 lastNight 77；⚠️ 症狀面尾聲未清：剩些許綠鼻涕 + 偶爾 productive cough；使用者選擇晚間做 unilateral 重訓 + 2× 烤箱冷熱交替（我評估 below-neck 日建議只做輕量 + 烤箱收手，使用者決定執行）→ 後果見 6/4：當夜睡眠被打亂（REM 崩 89→26min / 總時長 ↓1h22m / score 90→66 / awake ↑36min），符合「晚間高溫 + 對比浴干擾 REM」預期；RHR 僅 ↑1（仍 baseline）= 非感冒復發、是運動/烤箱衝擊；TCM 第七階段服藥 D+3/7 |
| 6/4 Thu ✅ | 🛏 全休 / 純技術 swim 為上限（截至更新無訓練；觀察 6/3 重訓+烤箱後恢復） | 休息 | 325g | ⚠️ 6/3 晚重訓 + 2× 烤箱冷熱交替的代價顯現：Sleep 5h58m ↓1h22m / score 66 FAIR ↓24 / REM 26min 7% ↓63min（崩）/ Awake 36min ↑36 / Deep 106min 30%（身體優先抓 deep）；HRV 週均 64→63 ↓1（退回 < 65、UNBALANCED 連 7 夜）/ lastNight 66 ↓11；Readiness HIGH 76 ↓12 / Body Battery 早峰 84 ↓15；✅ RHR 43 仍 ~baseline（僅 ↑1）= 確認非感冒復發、是運動+烤箱衝擊；熱適應 31% ↓9（被動烤箱不計 Garmin 熱適應）；bike base gate 仍 3/4（HRV 退步、未翻 BALANCED）→ 今日續守恢復、讓睡眠/REM 反彈；明日綠燈仍需 HRV→BALANCED + 咳痰續減；今晚關鍵：避免晚間高溫/重訓、≥7h 補眠把 REM 拉回 |
| 6/5 Fri ✅ | 🚶 Night Walk 2.77K（彰化市 步行、無訓練強度）— bike base gate 未到 4/4、正確 hold 未硬騎 | 休息 | 325g | 恢復續進但 gate 差臨門一腳：HRV 週均 64 lastNight 67 UNBALANCED 連 8 夜（balancedLow 65 差 1）/ Readiness MOD 65（hrvFactor 67 / sleepScore 63 / recoveryTime 1 / stressHistory 85）/ Sleep 6h04m score 63 FAIR（Deep 55min 15% / REM 21min 6% 偏低 / Light 4h48m 79% / Awake 34min）/ RHR 44 ✅ / Body Battery 早峰 86 / 熱適應 25% ↓；bike base gate 3/4（Readiness ✅ / RHR 44 ✅ / Recovery 1 ✅ / HRV 仍 UNBALANCED ❌）→ 正確續守；TCM 第七階段服藥 D+5/7 |
| 6/6 Sat ⭐ ✅ | 🚴 Bike Base Build 首騎 71.35K / 2h43m52s moving / 26.1 km/h / NP 163W avg 123W / avgHR 122 Z2 maxHR 166 / 420m climb / 1442 kcal / 05:41-09:15（gate 4/4 達標重啟）+ 🚴 傍晚 17:02 easy spin 7.4K（Garmin avgHR 67 / load 1.14 微量恢復） | 中 | 455g | 🟢 bike base gate 4/4 達成（晨 05:10）→ 首騎執行：✅ Readiness 60 MOD ≥60 / ✅ HRV 週均 66 lastNight 74 BALANCED（HRV_BALANCED_4、脫連 8 夜 UNBALANCED！）/ ✅ RHR 44 ≤45 / ✅ Recovery 30 ≤600；紀律教科書級：6/5 HRV 差 1 正確 hold、6/6 翻正即騎；⚠️ Bryton .fit 不同步 Garmin → 71K/TSS≈150 不進 Garmin ACWR（dailyAcwr 40 / chronic 341 失真低、loadBalance AEROBIC_LOW_SHORTAGE 反諷：剛騎完大量 Z2 base Garmin 看不到）；*Bryton TSS 285.9/IF 1.024 為 FTP 設太低假象（NP 163 @ avgHR 122 → 真實 FTP ≫163、真實 IF≈0.7-0.8 / TSS≈140-180）；⚠️ 睡眠僅 4h25m score 58 POOR — 為晨騎 05:00 早起、非失眠（Deep 1h26m 32% / REM 39min 15% / Awake 7min 架構佳、純時長短）→ 今晚務必補眠 ≥7h 抵銷睡債 + 大量騎乘；VO2 54.3 →；熱適應 20% DEACCLIMATIZING（戶外騎 25°C 但 Garmin 不計 Bryton）；Garmin race-pred HM 1:49:37（破原 1:50 目標）；體組成晨測 67.7kg 體脂 16.6% 骨骼肌率 47.2% 續優化；TCM 第七階段服藥 D+6/7（明日 6/7 末日）；數據 merge：Bryton .fit + Strava 18803654455 |
| 6/7 Sun ✅ | 🏃 10K easy run 西區 06:37 / 10.01K / 6:40/km / avgHR 116 Z2 maxHR 175 / aTE 2.8 anTE 2.3 / load 101 / 602 kcal（Garmin）— 連續第 2 訓練日（昨 6/6 71K bike） | 中 | 390g | ⚠️ HRV 強 vs Readiness 崩的背離：✅ HRV 週均 68 lastNight 70 BALANCED（HRV_BALANCED_8、連 2 日、hrvFactor 91 極佳、回 5/24 賽日 68 水準）；❌ Readiness 29 LOW — recoveryTime 1694min（~28h）+ sleepHistory 39 POOR + sleepScore 60 拖垮（feedbackLong LOW_RT_MOD_OR_LOW_SS_MOD_SLEEP_HISTORY_NEG）；判讀：HRV 看心臟自律神經（OK）、Readiness 看睡債+恢復債（紅）→ 此刻信 Readiness；⚠️ 睡債堆積：連 3 夜短睡 5h58m→4h25m→5h27m（皆<6h、6/7 REM 僅 15min 5% / Deep 19% / Awake 21min）/ RHR 44→46 ↑2 / Body Battery 早峰 79→65 續低；✅ Garmin 負荷部分顯影：run 入 Garmin load 101 → acute 40→161 / ACWR 0.47（但 6/6 71K Bryton 仍不計、真實更高、recoveryTime 1694 是低估）；VO2 54.3→54.5 ↑；熱適應 20→31% ACCLIMATIZING（trend 翻正、戶外 run 推升）；🌿 TCM 第七階段服藥 D+7/7（今日末日）→ 待回診；⚠️ 明日 6/8 該全休 + 補睡 ≥7-8h（Readiness 29 / recoveryTime 28h / 連 3 夜睡債 / RHR ↑2 = 連續負荷停損點，HRV 撐住≠可續疊第 3 日）；綠燈關鍵＝今晚睡眠；數據 Strava 18816853565 |
| 6/8 Mon ✅ | 🛌 全休（聽進 6/7 停損建議、無活動）— 連 2 訓練日後正確 back off | 休息 | 325g | ✅ 停損奏效、恢復大反彈：Readiness 29→50 MOD（recoveryTime 1694→382min/-22h、hrvFactor 100 滿、GOOD_RECOVERY）/ RHR 46→43 回 baseline / HRV 週均 70 BALANCED 連 3 日（HRV_BALANCED_5、lastNight 77）/ Body Battery 早峰 65→77；⚠️ 唯一未解＝睡眠時長 4h54m 連 4 夜 <6h（sleepHistory 39 POOR 未消）但架構大反彈（REM 5→16% 46min / Deep 31% 92min / Awake 6min / stress 12）→ 今晚 ≥7h 是補 sleepHistory + Readiness 唯一槓桿；VO2 54.5 →；熱適應 31% ACCLIMATIZED（trend 升級）；ACWR 0.4（acute 141/chronic 322、run 退場回落、71K Bryton 仍不計）；🌿 TCM 第八階段回診（感冒尾聲「痰感+鼻涕」、13 味加味強化、平肝安神↑）；體組成晨測 67.5kg 體脂 16.4% 骨骼肌率 47.4% 續優化（脂↓肌↑）；明日 6/9 恢復面已綠、bike base 可重啟評估但 gate 仍卡今晚睡眠 |
| 6/9 Tue ✅ | 🛌 全休（無活動）— 連續全休第 2 日 | 休息 | 325g | ✅ 睡眠終破連夜短眠：6h28m（連夜 <6h 後首破 6h）/ REM 16% 64min 回升 / Deep 28% 110min / Awake 9min / score 81 GOOD / RHR 41；✅ Readiness 78 HIGH WELL_RECOVERED（sleepScore 81 / recoveryTime 1 / hrvFactor 100 / sleepHistory 45 開始回補）；HRV 週均 74 BALANCED（HRV_BALANCED_6、lastNight 85）/ Body Battery 早峰 91 / Training Status RECOVERY_2 / ACWR 0.3 LOW（acute 120 / chronic 302）；註：6/9 當日未跑 daily update，本筆為 6/10 update 補登（VO2 / 熱適應 / loadBalance 該日 API 回傳 null） |
| 6/10 Wed ✅ | 🛌 全休（無活動）— 連續全休第 3 日（自 6/7 run 後） | 休息 | 325g | ✅ 恢復全綠到頂、不再是限制因子：Readiness 71 MOD（recoveryTime ~0 / hrvFactor 100 / sleepHistory 翻 GOOD GOOD_SLEEP_HISTORY）/ RHR 40 新低破 baseline 43 / HRV 週均 74 BALANCED 連 5 日（HRV_BALANCED_7、lastNight 84）/ Body Battery 早峰 87；bike base gate 4/4 全綠（Readiness 71≥60 / HRV BALANCED / RHR 40≤45 / Recovery ~0≤600）；⚠️ 但 6/10 夜睡眠又掉回 4h43m（REM 9% 25min 又崩 / Deep 40% 112min 截斷假象 / score 60 FAIR）→ 時長在「好一夜 6/9 6h28m→短一夜 6/10 4h43m」震盪，但 sleepHistory 已轉正、Readiness 不再被睡債拖；⚠️ 限制因子換軸＝detraining 風險：ACWR 0.3 LOW（acute 98/chronic 283、run 退場洗出、71K Bryton 不計）；VO2 54.5 →；熱適應 31% ACCLIMATIZED（沿用 6/8、今日 API 無回傳）；🌿 TCM 第八階段服藥 D+3/7；👉 明日 6/11 該重啟 bike base（恢復生理面已無理由再 hold、連 3 日休 + ACWR 滑向 detraining），easy-moderate Z2 HR ≤135、60-90min，不要再為等完美長睡夜拖延 |
| 6/11 Thu ✅ | 🚴 晚 19:18 室內 20K 硬騎（avgHR 151 Z3-Z4 / maxHR 170 / 47min / load 177 / aTE 3.9 anTE 2.0）— 晨間 0 活動、傍晚上車止損 detraining | 中 | 325g | ❗更正（6/13 補登）：晨間 10:43 跑 update 時無活動、當下判「第 4 連休、休過頭」；實際當晚 19:18 室內 20K 硬騎，建議被採納、正確止住 detraining（隔日 ACWR 回升）；唯強度偏硬（avgHR 151 非建議 easy Z2）、代價是 6/12 Readiness 32 LOW；晨間讀數（恢復超補到頂）：Readiness 78 HIGH WELL_RECOVERED / Body Battery 98 近滿 / RHR 40 / HRV 週均 76 BALANCED（HRV_BALANCED_8、lastNight 79）/ 睡眠 5h41m REM 14% 脫崩 score 73；晨間 ACWR 0.3 LOW chronic 洗出 322→302→283→262 = detraining 進行中（當晚硬騎止住）；🌿 TCM 服藥 D+4/7 |
| 6/12 Fri ✅ | 🛌 恢復日（無活動）— 6/11 晚硬騎後的恢復 | 休息 | 325g | ⚠️ 6/11 硬騎代價：Readiness 32 LOW（FIND_TIME_TO_RELAX、recoveryTime 1781min/~30h、recoveryTimeFactor 52）/ Sleep 4h29m POOR score 53（REM 崩 12min 4% / Deep 23% 63min / Awake 20min / RHR 43）/ HRV 週均 77 lastNight 68（硬騎後落、仍 BALANCED）/ Body Battery 早峰 85；✅ 分軸：RHR 43 ~baseline + HRV 週均 BALANCED = 訓練疲勞非病訊號；🌿 TCM 服藥 D+5/7；註：6/12 當日未跑 update、本筆為 6/13 補登 |
| 6/13 Sat ⭐ ✅ | 🚴 Bryton 戶外 bike base 59.37K Z2（05:33-09:03 / 2h23m52s moving / 24.8 km/h / NP~169W avg 126W / avgHR 121 Z2 maxHR 168 / cadence 73 / 555m 爬升 / 1267 kcal / Bryton TSS 265*）+ 傍晚 🚶 散步 2K | 中 | 455g | ✅ Bike base 大里程碑、detraining 完全反轉：Training Status RECOVERY_2→MAINTAINING_2 / ACWR 0.3→0.8 OPTIMAL（acute 236 / chronic 269、未含今晨 59K Bryton→真實更高）；強度 Z2 主導（HR <145 占 82%、>155 占 14% 20min 爬坡段）；中途存檔分兩段 bike130533+bike130809、fitparse 合併；*Bryton TSS 265 為 FTP 太低假象（NP 169 @ avgHR 121 → 真實 IF 0.7-0.8 / TSS 140-180）；⚠️ 連續負荷疊短睡：6/11 硬騎→6/12 Readiness 32 LOW→6/13 59K 騎在 5h22m 睡眠上（今晨 Readiness 56 MOD GOOD_RECOVERY、sleepHistory 39 回落）；睡眠 5h22m Deep 22% REM 16% 52min Awake 11min RHR 42 score 70；HRV 週均 76 BALANCED lastNight 71；🔴 盲區：Bryton 不進 Garmin → 今晨 59K recoveryTime 不顯示（晨值 234 只反映 6/11 殘留）→ 今明恢復靠 RHR/HRV/腿感；VO2 54.5 →（停 6/7）；🌿 TCM 服藥 D+6/7（明日末日）；👉 明日 6/14 先看晨起狀態、別連著疊硬強度、今晚補睡 ≥7h |
| 6/14 Sun ✅ | 🏃 10.3K 跑步 西區（06:38 / 7:21/km / avgHR 114 Z2 maxHR 141 / load 72.5 / aTE 3.0 IMPROVING_AEROBIC_BASE） | 中 | 390g | ✅ 三項正向升級：VO2 54.5→55.0 ↑（精確 54.8）/ Training Status MAINTAINING_2→PRODUCTIVE_3 ↑ / 熱適應 14→25% ACCLIMATIZING ↑11pp（戶外跑推升）；⚠️ 睡眠 4h34m POOR score 57（REM 崩 8% 22min / Deep 37% 1h41m EXCELLENT / Light 55% 2h31m / Awake 2min / stress 13 GOOD / SpO2 93 / RHR 45 ↑3）→ 連第 3 次 <6h 短睡；Readiness 晨間 39 LOW（sleepScore 57 拖底 / recoveryTime 44 GOOD / HRV 98 GOOD / ACWR VERY_GOOD 撐）/ post-run 27 LOW（recoveryTime 1164min/~19.4h）；ACWR 1.09 OPTIMAL（acute 292 / chronic 267）/ HRV 週均 76 BALANCED（lastNight 70、HRV_BALANCED_7）/ Body Battery 早峰 65（charged 55）/ Training Load Balance AEROBIC_LOW_SHORTAGE；🌿 TCM 第八階段末日（6/8~6/14 D+7/7）→ 明日 6/15 待回診；👉 post-run recovery 1164min → 明日全休/散步、今晚 ≥7h 補眠為關鍵 |
| 6/15 Mon ✅ | 🛌 全休（post-run recovery 1164min 消化完成 / 🌿 TCM 第九階段回診日） | 休息 | 325g | ✅ 睡眠大反彈 7h58m score 96 EXCELLENT（昨 4h34m→今 7h58m）/ RHR 39 新低（↓6 from 45）/ HRV lastNight 89 ↑19 / 週均 78 ↑2（HRV_BALANCED_8）/ Readiness 78 HIGH（RESTED_AND_READY）/ Body Battery 97；Training Status PRODUCTIVE_3 → / ACWR 0.9 OPTIMAL（acute 246 / chronic 253）；🌿 TCM 今日第九階段回診（第八階段 6/8~6/14 末日昨日）→ 回診結果後補 看中醫.md |
| 6/16 Tue ✅ | 🛌 全休（連續第 2 日、無活動）— 恢復面已綠、明日宜重啟 bike base | 休息 | 325g | ⚠️ 睡眠時長回落：前夜 7h58m EXCELLENT → 今夜 4h57m FAIR score 67（一夜好眠後又跌 <5h）；✅ 但架構守住：Deep 32% 95min / REM 23% 68min（健康未崩，對比 6/14 同短睡卻 REM 崩 8%）/ Light 45% 134min / Awake 5min / stress 8 / SpO2 94 → 限制因子純為上床時間（行為面），非神經系統；✅ 恢復面全綠：HRV lastNight 91 ↑2（本期最高）/ 週均 78 BALANCED（HRV_BALANCED_5）/ RHR 40（↑1，仍近期最佳區）/ Readiness 67 MOD（僅 sleepScore 67 拖、其餘全 GOOD）/ Body Battery 早峰 93 / Recovery 1min；🟡 限制因子轉向 detraining：連 2 日全休 → ACWR 0.8 OPTIMAL（acute 201/chronic 238、6/14 run 洗出中）；VO2 55.0 →；熱適應 24% DEACCLIMATIZING（↓1pp、戶外停）；🌿 TCM 第九階段服藥 D+2/7（6/15~6/21、14 味方化濕和胃＋平肝安神並重）；👉 明日 6/17 宜重啟 bike base Z2（同 6/10→6/11、恢復生理面無理由再 hold、ACWR 滑向 detraining），HR ≤135 / 60-90min，別為等完美長睡夜再拖 |
| 6/17 Tue ✅ | 🚴 僅 token ride 2.7K（西屯 18:27 / 14min / avgHR 92 / maxHR 138 / load 13.4 / aTE 0.6 RECOVERY）— 非 bike base Z2 強度 | 輕 | 325g | ⚠️ 6/16「明日重啟 bike base Z2 60-90min HR≤135」建議未落實：實際只騎 2.7K/14min 代步/恢復 spin（load 13.4 微量、非 base）；睡眠 4h13m score 56 POOR（Deep 41% 105min / REM 21% 53min 健康未崩 / Light 38% 95min / Awake 9min / stress 8 / SpO2 95 / RHR 41 / overnight HRV 81 高）→ 時長短架構佳；HRV 週均 78 BALANCED（lastNight 81 本期高）/ Body Battery charged 58 drained 81 正常活動日；🌿 TCM 第九階段服藥 D+3/7；註：本筆 6/19 update 補登；👉 detraining 加深轉折＝恢復全綠卻只 token ride、未補真正 aerobic base load |
| 6/18 Wed ✅ | 🛌 全休（無活動）— 6/17 token ride 後續休 | 休息 | 325g | ⚠️ 睡眠當日弱點 5h04m score 50 POOR（Deep 36% 111min / REM 崩 4% 13min / Light 60% 181min / Awake 19min / avgSleepStress 34 近期最高 / SpO2 96 / Resp 17 / RHR 45 / overnight HRV 48 低）= 被打斷的一夜；REM 崩同 6/14 型但屬單夜（隔夜 6/19 即反彈 7h11m）；HRV 週均 73 BALANCED（lastNight 48 ↓、週均守 baseline）/ Body Battery 早峰 ~44（charged 51 / drained 33）；🌿 TCM 第九階段服藥 D+4/7；註：本筆 6/19 update 補登 |
| 6/19 Thu ✅ | 🏃 11.13K 跑步 彰化（11:42 / 6:36/km / avgHR 161 Z4 maxHR 180 / Z5 32min + Z4 28min / aTE 4.8 VO2MAX anTE 1.6 / load 217 / 864 kcal / 31-38°C）— 名「基礎訓練」實際 Z4-Z5 硬操 | 高 | 455g | 🔴 boom-bust：5 天近零負荷（6/15~6/18）後單次 217-load 硬跑 → ACWR 0.4→1.5 HIGH（acute 106→382 / chronic 245）/ Training Status RECOVERY_2→PRODUCTIVE_6 / 熱適應 20→45% ACCLIMATIZING（38°C 午跑推升 +25pp）/ recoveryTime → 4222min（~70h）/ post-run Readiness 2 POOR（LET_YOUR_BODY_RECOVER）；非建議的 Z2 re-entry — avgHR 161 = HM 賽日同等、6:36/km 慢但 38°C 把 base 操成 threshold（Z4-Z5 佔 82%）；VO2 54.8→54.2 ↓（熱抑制讀數、display 55→54）；晨間恢復全綠：睡 7h11m score 87 / HRV 週均 73 BALANCED lastNight 73 / RHR 44 / 晨 Readiness 74 MODERATE / Body Battery 早峰 94（跑後 -23）；體組成晨測 08:43 空腹 66.8kg 體脂 17.8% 骨骼肌率 46.4%（vs 6/8 隔 11 天「脂↑肌↓水↓」回檔、見 log.md）；🌿 TCM 第九階段服藥 D+5/7；👉 detraining 解了、但盪到另一極端（ACWR 1.5 HIGH + 70h 恢復債）→ 明後 2 天需真恢復、別再疊；base build 要 6-7 成 Z2 連續性、不是「5 休→1 爆」鋸齒 |
| 6/20 Sat ✅ | 🚴 Bryton 55K Z2-Z3 base ride 晨間騎乘（13:45 / moving 2:08:13 elapsed 3:37:11 / 54.91K / 519m climb / avg 25.7 max 64.4 km/h / NP 142W avg 138W max 376W / avgHR 117.9 Z2 maxHR 171 / cadence 75.6 / 1219 kcal / 第一台捷安特）— 6/19 硬跑後的 aerobic base ride | 中 | 455g | ✅ 對的 type、可商榷的時機：6/19 threshold run（70h 恢復債）次日就騎 55K，但全程 Z2（avgHR 117.9）＋低衝擊 → 不是 6/19 那種鋸齒尖峰，是 volume 而非 intensity 疊加；結構＝前半 Z2、爬坡（519m）漂 Z3 tempo、maxHR 171 在坡段；⚠️ 晨間 Readiness 12 POOR（LET_YOUR_BODY_RECOVER、recoveryTime 3246min/~54h、6/19 跑債未消）→ 騎前狀態其實偏紅、低強度才控住風險；⚠️ Bryton 不同步 Garmin → 55K 完全不進 Garmin ACWR（6/21 顯示 acute 340/chronic 233、0 計入此騎、真實負荷更高）；*Bryton NP 142W 為 FTP 設太低假象、實為 Z2-tempo base；睡眠（6/19→6/20）4h58m score 61 FAIR（Deep 124min 42% / REM 崩 23min 8% / Light 151min / Awake 1min / stress 13 / SpO2 96 / RHR 42）→ 短時長＋REM 崩；HRV 週均 73 lastNight 72 BALANCED / Body Battery charged 63 drained 61 / VO2 54.3 → / Training Status PRODUCTIVE_6 / 熱適應 45% →；🌿 TCM 第九階段服藥 D+6/7；數據 merge：Bryton .fit bike200545 + Strava 18990749242 |
| 6/21 Sun ✅ | 🏃 9.16K Z2 恢復跑 西區（06:36 / 60min / 6:33/km / avgHR 118 Z2 maxHR 159 / load 61.7 / aTE 3.0 / 西區-恢復）+ 🚶 步行 0.29K | 中 | 390g | ✅ 這次是對的 Z2 re-entry（avgHR 118、非 6/19 的 threshold）；但已是連 3 訓練日（6/19 硬跑 → 6/20 55K bike → 6/21 9K run）疊在恢復債上；⚠️ Readiness 仍 29 LOW（HIGH_RECOVERY_NEEDS、recoveryTime 2704min/~45h、hrvFactor 100 滿但 sleepScore 77 + 恢復債拖）→ 債緩降（54h→45h）未清；✅ 身體 tolerating：HRV 週均 74 lastNight 73 BALANCED（守 baseline）/ RHR 44 穩 / VO2 54.3 →（display 54）；🟡 但 Body Battery charged 連 3 日降（72→63→52）＝恢復未跟上；ACWR 1.4 OPTIMAL（acute 340/chronic 240、Garmin 數字、不含 6/20 bike → 失真偏低）/ Training Status PRODUCTIVE_2 / 熱適應 54% ↑9（戶外 run 推升）；睡眠（6/20→6/21）6h31m score 77 FAIR（Deep 133min / REM 還清 56min 14% / Light 202min / Awake 6min / stress 18 / SpO2 94 / RHR 44）→ 時長仍 <7h；🌿 TCM 第九階段服藥 D+7/7（今日末日）→ 待回診；👉 明日 6/22 該真恢復（easy spin / 散步 / 全休）：連 3 日 + Readiness LOW + Body Battery 連降，base build 靠連續 Z2 不靠連日疊到債滿；數據 Strava 19003403402 |
| 6/22 Sun ✅ | 🛌 真恢復日（無活動）— 連 3 訓練日（6/19 硬跑 → 6/20 55K bike → 6/21 9K run）後正確 back off | 休息 | 325g | 🟢 恢復債大幅消化：recoveryTime ~45h→23h 砍半 / Readiness 29→38 LOW（回升）/ Body Battery 早 charged 52→67（連降止住、早峰 81）/ RHR 44→41 ↓ / HRV lastNight 73→89 ↑（自律神經彈回最強一夜）；✅ HRV 週均 74 BALANCED / VO2 54.3 / Training Status PRODUCTIVE_2 / ACWR 1.2 OPTIMAL（acute 293、不含 6/20 bike）/ 熱適應 54%；⚠️ 唯一弱點＝睡眠時長 5h15m score 71 FAIR 連 3 夜 <7h（架構健康 REM 22% 70min 未崩 / Deep 26% / Awake 6min）→ 限制因子是時長非品質；🌿 TCM 第九階段服藥 D+7/7 已服完（6/21 末日）→ 6/22 回診開第十階段（山楂回歸消食、15 味、見 看中醫.md）；👉 今晚補睡 ≥7h 把 sleepHistory + Readiness 一起拉滿 |
| 6/23 Mon ✅ | 🛌 連 2 日休（截至 update 無活動）— 恢復面已全綠、宜回 bike base Z2 | 休息 | 325g | 🟢 全面回彈、恢復債清空：recoveryTime 23h→1min 歸零 / Readiness 38→74 MODERATE（WELL_RESTED、sleepScore 80 / hrvFactor 100 / stressHistory 97 / acwrFactor 87）/ Body Battery 早峰 97 HIGH / ✅ 睡眠破連 3 夜短眠 7h41m score 85 GOOD（Deep 106min 23% / REM 74min 16% 略低 / Light 281min 61% / Awake 33min / stress 11 / SpO2 95 / RHR 45）；⚠️ 兩觀察點：REM 16% 略低（單夜非崩）+ RHR 41→45 ↑4（仍 baseline ~43）+ 熱適應 54→52% DEACCLIMATIZING（連休沒流汗）；HRV 週均 72 BALANCED（lastNight 76）；📊 限制因子換軸＝load：Training Status PRODUCTIVE_2→MAINTAINING_5 / Load Balance BELOW_TARGETS（三區低於月目標）/ ACWR 1.1 OPTIMAL（acute 293→246 下行、不含 6/20 bike）；🌿 TCM 第十階段服藥 D+2/7（6/22~6/28、15 味、山楂回歸）；👉 今起回 bike base Z2（HR ≤135、60-90min）補 aerobic load，別再連第 3 天空轉（同 6/16→6/17 detraining 教訓）；sleepHistory 59 MODERATE 需連幾晚睡飽才拉回 |
| 6/24 Tue ✅ | 🏃 5.37K LACTATE_THRESHOLD 硬跑 彰化（08:28 / 30:20 / 5:39/km / avgHR 155 maxHR 175 / Z4 18min + Z5 3.5min = Z4+Z5 71% / aTE 3.8 IMPROVING_LACTATE_THRESHOLD / load 126.5 / 32-36°C）+ 🏃 0.4K recovery 收操 | 高 | 455g | 🔴 boom-bust 鋸齒再現（同 6/19 型）：6/23 §1 明寫「該回 bike base Z2 easy HR≤135」，今早恢復也全綠（Readiness 74 / recovery 0）→ 但實際做了 5.37K threshold（5:39/km、avgHR 155 = 接近 HM 賽日 161、Z4+Z5 佔 71%、非建議的 Z2）→ ACWR 1.1→1.5 HIGH（acute 246→368 / chronic 245、threshold load 126 直接入 Garmin、非 Bryton 失真）；連 2 日休（detraining 邊緣）→ 單次硬操盪上極端，正是 base build 最該避免的「N 休→1 爆」；✅ 副作用正向：Training Status MAINTAINING_5→PRODUCTIVE_6（fitnessTrend 2 IMPROVING）/ 熱適應 52→75% ACCLIMATIZING +23pp（32-36°C 熱跑大推升、同 6/19 38°C +25pp 機制）；⚠️ 代價三項：① Readiness 晨 51 MOD→post-ex 18 POOR→晚 25 LOW（FIND_TIME_TO_RELAX、recoveryTime 1983min ~33h、sleepScore factor 38 拖底）② 睡眠回跌 4h31m score 56 POOR（前夜才補回 7h41m 又掉、Deep 125min 46% 截斷假象 / REM 崩 20min 7% / Light 126min 46% / Awake 6min / stress 18 / SpO2 93 / RHR 45）③ VO2 54.3→54.1 ↓0.2（熱抑制、display 守 54）；✅ 分軸：HRV 週均 69 BALANCED（HRV_BALANCED_3、lastNight 61 落、守 baseline 67-88 下緣）/ RHR 45 ~baseline = 訓練疲勞非病訊號；Body Battery charged 53（早峰 66、跑後 -10）；🌿 TCM 第十階段服藥 D+3/7（6/22~6/28、15 味、山楂回歸）；👉 6/19→6/24 已形成「6/19 爆→6/20-21 疊→6/22-23 休→6/24 又爆」鋸齒，明後 2 天該真恢復（easy spin/散步/全休）、別再疊強度，base build 要壓平鋸齒走連續 6-7 成 Z2 |
| 6/25 Wed ✅ | 🛌 全休（無活動）— 6/24 threshold 後第 1 個恢復日 | 休息 | 325g | ✅ 訓練面正確 back off（聽進 6/24「明後 2 天該真恢復」建議）；恢復債開始消化：recoveryTime 1983→1445min（~33h→~24h）/ acuteLoad 314（threshold 老化中）；⚠️ 但睡眠沒回來：4h30m score 55 POOR（Deep 107min 40% 截斷假象 / REM 20min 7% / Light 143min 53% / Awake 4min / stress 14 / SpO2 96 / Resp 16 / RHR 41）→ 連第 2 夜 <4h40m；Readiness 晨 AFTER_WAKEUP_RESET 20 POOR（TIME_TO_RECHARGE、recoveryTime 1445 ~24h + sleepScore 55 拖、hrvFactor 100 滿 / sleepHistory 48 MOD）/ 中午 realtime 回升 25 LOW；✅ 分軸：HRV 週均 74 lastNight 73 BALANCED（自律神經彈回、與爛睡眠不矛盾）/ RHR 41 近 baseline / Body Battery charged 59 drained 71（正常活動日）；🌿 TCM 第十階段服藥 D+4/7；註：6/25 當日未跑 daily update，本筆為 6/26 update 補登；VO2 / 熱適應 / Training Status 該日未單獨撈 |
| 6/26 Thu ✅ | 🛌 全休（無活動）— 連 2 日休（6/25+6/26） | 休息 | 325g | 🔴 限制因子完全換軸＝睡眠（非 overshoot 非 detraining）：連 2 日全休讓訓練債清光（recoveryTime 1445→275min ~4.6h、ACWR 1.5→1.1 OPTIMAL acute 368→260 / chronic 229、Training Status PRODUCTIVE_2），但睡眠連 3 夜越睡越糟 4h31m→4h30m→4h10m（score 56→55→41、REM 7%→7%→3% 進行性崩、今晨 REM 僅 8min 為近期最低）；🎯 關鍵：6/25+6/26 兩天全休、無晨騎早起截斷理由卻仍只睡 4h → 真睡眠時長問題、非假象（Deep 38% 94min 是短眠相對截斷假象、真正崩的是 REM）；今晨 Sleep 4h10m：Light 148min 59% / Awake 45min / avgSleepStress 35 偏高 / SpO2 96 / Resp 17 / RHR 47；📊 Readiness 晨 4 POOR（TIME_TO_RECHARGE）拆解＝純睡眠分數：recoveryTime 275 已非主因 / hrvFactor 89 / acwrFactor 85 / stressHistory 80 全綠、唯 sleepScore factor 30 + sleepHistory 37 POOR 拖；✅ 分軸：HRV 週均 69 BALANCED（lastNight 48 單夜低點隨爛睡同步）/ RHR 45→47 ↑2（連 3 夜短睡 drift、近 baseline 43、HRV BALANCED 佐證非感染）/ Body Battery charged 僅 15 早醒 20 VERY_LOW（EARLY_MORNING_VERY_LOW_POOR_SLEEP_DURATION_LOW_HRV）/ VO2 54.1 →（停 6/24）/ 熱適應 75→70% DEACCLIMATIZING（連休沒流汗）；🌿 TCM 第十階段服藥 D+5/7（6/22~6/28、15 味、鉤藤平肝安神在方內、回診可反映連夜短眠）；👉 今晚唯一任務 ≥7h 連續睡眠（睡眠衛生／行為決策非訓練決策）；連 3 夜 <4h40m 比任何 ACWR 都優先；睡眠回穩前 base build 別排強度，回穩後（連 2 夜 ≥6h + Readiness ≥60）再接 easy bike Z2 / swim 技術 |
| 6/27 Fri ✅ | 🛌 全休（無活動）— 連休第 3 日（6/25~6/27） | 休息 | 325g | 🟢 睡眠危機反轉夜：HRV lastNight 48→76 大彈回（BALANCED）/ Body Battery charged 86（早峰 ~94、大充電）= 連 3 夜崩（4h31→4h30→4h10、REM 7→7→3%）後第一個真正回穩的夜；註：本筆為 6/28 update 補登，6/27 當日未跑 daily update、sleep score/Readiness/VO2/熱適應該日未單獨撈，以 HRV+BB 佐證好眠；🌿 TCM 第十階段服藥 D+6/7（6/22~6/28、15 味）；👉 已連 3 日休（ACWR 下行 detraining 邊緣）→ 明日 6/28 宜回 easy Z2 補 aerobic base |
| 6/28 Sat ✅ | 🏃 6.02K easy Z2 re-entry 彰化（08:44 / 47:19 / 7:51/km / avgHR 127 Z2 maxHR 152 / load 47 / aTE 2.6 AEROBIC_BASE / 32-35°C）— 3 連休後首動、正確的低衝擊 re-entry | 輕 | 390g | 🟢 睡眠危機解除 + 紀律 re-entry 雙正向：① 睡眠連 2 夜回穩，今晨 6h43m score 82 GOOD（Deep 33% 2h13m EXCELLENT / REM 16% 1h05m 重建（自 6/26 的 3% 崩盤）/ Light 51% 3h26m / Awake 0min / stress 11 / SpO2 95 / Resp 16 / RHR 47→44 ↓）；② 今晨 6K 是真 Z2（avgHR 127）、非 6/19/6/24 連休後盪 threshold 的 boom-bust——終於壓平鋸齒；恢復面全綠：ACWR 0.9 OPTIMAL（acute 213 / chronic 227）/ Readiness 晨 71 MOD（wakeup reset）→ post-run 58 MOD（RECOVERED_AND_READY、recoveryTime 1108min ~18.5h 為今晨 run 產生）/ Body Battery 早峰 91 HIGH（EARLY_MORNING_HIGH）；⚠️ Training Status PRODUCTIVE_2→MAINTAINING_2（連 3 日休 load 洗出、非警訊）/ Load Balance AEROBIC_LOW_SHORTAGE（月 Z2 量不足、今日 6K 起補）/ VO2 54.1→53.8 ↓0.3（display 守 54、熱抑制）/ 熱適應 70→83% ACCLIMATIZING ↑13pp（32-35°C 熱跑推升）；HRV 週均 70 BALANCED（HRV_BALANCED_5、lastNight 74）；⚠️ 唯二 watch：REM 16% FAIR 未達 optimal 21%+（自 3% 回升中、需連幾晚補滿）+ 時長 6h43m 仍 <7h（行為面）；🌿 TCM 第十階段服藥 D+7/7 末日（6/22~6/28）→ 待回診開第十一階段；👉 明日續推連續 Z2 base（easy bike / swim 技術 / easy run）、別再回 5 休→1 爆鋸齒、今晚 ≥7h 補 REM+時長 |
| 6/29 Mon ✅ | 🛌 全休/恢復日（截至更新無活動）— 6/28 Z2 後續休、今晨中醫回診 + 量體組成 | 休息 | 325g | ⚠️ detraining drift 成形：ACWR 0.9→0.6 LOW（acute 213→155 連休續洗）+ Load Balance AEROBIC_LOW_SHORTAGE + 體脂 3 週連升（16.4→17.8→19、軀幹脂肪 173.6%）三訊號一致 = memory 記過的「全綠→detraining→單次硬操 boom-bust」前置型態；恢復面撐得住（HRV 週均 67 BALANCED ↓3 / lastNight 67 / RHR 45 / Readiness 68 MOD / Recovery 1min / Body Battery 早峰 91 HIGH / VO2 53.8 / 熱適應 83% ACCLIMATIZED）、無過度訓練訊號；⚠️ 睡眠 6h43m score 71 FAIR（Deep 31% 2h07m / REM 6% 26min 自 16% 再崩、重建中斷 / Light 62% / Awake 15min / stress 13 / RHR 45）→ 限制因子從時長轉回 REM 品質；🌿 TCM 第十一階段大改方（6/29 回診、15→8 味、柴陷湯 3.0 新主帥 + 桂枝 1.9 新增 + 冬瓜子 +50%、首開 14 天份因醫師接下來不在診主動開兩週、服藥 6/29~7/12）→ ✅ 咳嗽/痰/胸悶確認復發、治療軸＝化痰寬胸 + 溫通解表；👉 ⚠️ 外感/痰熱優先熬過、暫緩推 Z2（detraining drift 是慢變數、可等）：未來幾天散步 / 純技術 swim / 極輕 Z1 HR≤130 為上限、不硬操，待咳嗽/痰/胸悶緩解再恢復 base load（acute 推回 ~200 / ACWR 0.8-1.0）、今晚續推早上床補 REM |
| 6/30 Tue ✅ | 🛌 全休（無活動）— 續守外感/detraining 觀察期 | 休息 | 325g | ⚠️ 睡眠掉一夜：今晨 sleepScore 49 POOR → Readiness 29 LOW（POOR_SLEEP_RT_LOW、recoveryTime 160）；HRV 週均 66 lastNight 63 UNBALANCED（脫 6/29 的 BALANCED）/ hrvFactor 64 MOD / Body Battery 早峰 81 / acute load 155（連休續洗）；符合 6/29 判定「外感優先、暫緩 Z2」→ 正確續休；🌿 TCM 第十一階段服藥 D+2/14；註：本筆為 7/5 backfill 補登 |
| 7/1 Wed ✅ | 🛌 全休（無活動）— 連續全休第 2 日 | 休息 | 325g | Readiness 56 MOD（sleepScore 66 MOD / recoveryTime 1 / hrvFactor 68）/ 睡眠回穩一階 score 66；⚠️ detraining drift 加深：ACWR 滑到 0.4 LOW（acute 93 / chronic 219）/ Training Status RECOVERY_2 / Load Balance 仍 AEROBIC_LOW_SHORTAGE；HRV 週均 66 lastNight 65 UNBALANCED / VO2 53.8 →（display 54）/ 熱適應 74% DEACCLIMATIZING（↓9pp 自 83%、戶外停）；🌿 TCM 第十一階段服藥 D+3/14；註：本筆為 7/5 backfill 補登；👉 ACWR 0.4 已深 LOW、加上呼吸道症狀若緩解就該規律重啟 Z2（別再等成單次爆量） |
| 7/2 Thu ✅ | 🛌 全休（無活動）— 連續全休第 3 日 | 休息 | 325g | ⚠️ 當夜未戴錶入睡（validSleep false、無 sleepScore）→ Readiness 50 MOD 僅靠日間資料；HRV 週均 65（續微降）/ hrvFactor 60 MOD / acute load 70（續洗、detraining 續深）；🌿 TCM 第十一階段服藥 D+4/14；註：本筆為 7/5 backfill 補登、睡眠資料缺（未戴錶） |
| 7/3 Fri ✅ | 🛌 全休（無活動）— 連續全休第 4 日 | 休息 | 325g | ✅ 恢復面轉綠：Readiness 73 MOD（sleepScore 74 / recoveryTime 1 / hrvFactor 70 GOOD、GOOD_SLEEP_HISTORY）/ 睡眠 score 74 一夜好眠 / HRV 週均 66 lastNight 53 BALANCED（脫 UNBALANCED、HRV_BALANCED_3）/ acute load 47（deep LOW、detraining 谷底）；🌿 TCM 第十一階段服藥 D+5/14；註：本筆為 7/5 backfill 補登；👉 至此已連 4 日全休（6/28 6K 後）、ACWR 深 LOW、若呼吸道續緩解、次日該以「規律 easy Z2」重啟、非再攢成單次大量 |
| 7/4 Sat ✅ | 🛌 全休（無活動）— 連續全休第 5 日（6/29 起）；當日偏靜態、傍晚壓力事件、晚睡 | 休息 | 325g | ✅ 晨間狀態其實好：Readiness 84 HIGH（前夜 7/3→7/4 sleepScore 86 GOOD）/ Body Battery 早峰 100 HIGH / HRV 週均 65 lastNight 73；⚠️ 但當日偏靜態 + 傍晚壓力事件（BB feedback SLEEP_PREPARATION_STRESSFUL_AND_INACTIVE、drained 到 11 VERY_LOW）+ 晚睡 → 直接壓縮成 7/5 只睡 3h22m（見 7/5）；acute load 24（Garmin、續 detraining 谷底）；🌿 TCM 第十一階段服藥 D+6/14；註：本筆為 7/5 backfill 補登 |
| 7/5 Sun ✅ | 🚴 晨騎 Bryton 50.0K base ride（05:45-08:11 / moving 1h59m elapsed 2h26m / 25.1 km/h max 58.3 / 568m climb / NP 185W avg 133W max 598W / avgHR 131 Z2-Z3 maxHR 171 / cadence 71 / 1212 kcal）— 6 日全休後單次大量重啟 bike base，且騎在紅燈晨況上 | 中 | 455g | 🔴 detraining→boom-bust（6/19、6/24 後第三次同型態）＋ 紅燈硬上：6/28 後連 6 日近零負荷（ACWR 洗到 0.4）→ 7/5 晨一趟 50K/568m 直接跳上來；⚠️ 更該注意「騎在什麼狀態上」——前夜（7/4→7/5）只睡 3h22m score 39 POOR（Deep 25% 51min / REM 16% 33min 架構未崩 / Light 58% / Awake 2min / stress 37 偏高 / SpO2 94 / RHR 48 ↑3、晚睡非騎車造成）、晨 Readiness 39 LOW（POOR_SLEEP_RT_LOW）、Body Battery 晨峰僅 ~36 VERY_LOW、呼吸道尚有痰/偶爾咳（6/29 復發未清）→ 睡眠/Readiness/呼吸道三紅仍出門騎大量；HRV 週均 63 ↓2（lastNight 60 UNBALANCED）；lap 結構＝爬坡段（lap 3/5/7 avgHR 152-155、568m 集中此）夾快速下坡（lap 8/11 33-34 km/h）；⚠️ Bryton TSS 266/IF 1.159 為 FTP 設 ~160W 假象（建議校 ~200W）；⚠️ Bryton 不同步 Garmin ACWR；🧍 體組成 08:00 空腹（晨騎後）69.1kg 體脂 19.6%（4 週連升）軀幹脂肪 181.5%（見 log.md）；🌿 TCM 第十一階段服藥 D+7/14；👉 恢復代價預計 7/6 顯現（騎前已紅燈）；教訓＝base build 要規律 Z2 連續性、別在 3h 睡眠+Readiness 39 晨況硬上大量；下次改 easy Z2、避免睡債日開大課、今晚務必早上床補眠；數據 merge：Bryton .fit bike050545 |
| 7/6 Mon ⭐ ✅ | 🛌 恢復日（無新活動）— 7/5 晨騎 50K 爆量後的預期恢復日 | 休息 | 325g | 🟡 7/5 爆量的恢復代價於今日顯現、但方向回升：晨 Readiness 39→46 LOW（LOW_HRV_UNBALANCED、recoveryTime 1）/ 前夜（7/5→7/6）睡 3h22m→5h34m score 72 FAIR（Deep 41% 2h16m 偏高 / REM 16% 53min 未崩 / Light 43% / Awake 1min / stress 15 / SpO2 92 / RHR 48→47）/ HRV 週均 63→64 UNBALANCED（lastNight 71、未站回 balancedLow 66）/ Body Battery 晨峰 36→回升 ~56（charged 51）；❌ Garmin 翻 DETRAINING（trainingStatus 1 / ACWR 0 / acute 12 / chronic 219 / Load Balance AEROBIC_LOW_SHORTAGE）＝6 日全休 + Bryton 50K 不進 Garmin 的合成、有氧 base 確在流失；熱適應 27% DEACCLIMATIZING（API dated 7/5、與 7/5 表格記的 74% 落差待釐清、以 API 為準）；VO2 53.8 →（display 54、6/28 最後讀數）；🌿 TCM 第十一階段服藥 D+8/14（6/29~7/12）；👉 今晚補睡把 5h34m 拉到 ≥7h（時長是唯一拖累 sleepHistory 37 POOR + Readiness 的槓桿）、把 HRV 週均推回 BALANCED；1-2 日內 Readiness ≥60 + HRV BALANCED + 呼吸道症狀穩 → 接規律 easy Z2（非再爆量）；⚠️ 呼吸道仍有痰/偶爾咳 |