訓練主文件（跨賽事追蹤）

📍 當前階段：Bike Base Build（HM 賽後過渡）· 6/6 首騎 71K 啟動（gate 4/4） — 個人 90K @ 2:40:00（33.75 km/h）+ CT 接力 40K @ 34-35 km/h
HM 完賽：2026-05-24 中興新村半馬 21.0K / 2:02:25 @ 5:50/km / avgHR 161 / TE 5.0 OVERREACHING — 未達 1:50（5:13） / 1:55（5:27）目標。歸因：起跑衝太快 + 7K 後爬坡掉速 + 賽前夜實睡 3h34m + D-1 晨 3/4 gate 失守
賽後 D+22（今日 6/15）：🛌 全休恢復成功 — 6/14 跑後 post-run recovery 1164min 消化完成。✅ 睡眠大反彈 7h58m score 96 EXCELLENT（前夜 4h34m POOR → 精準補眠）：Deep 16% 78min GOOD / REM 25% 121min EXCELLENT（↑ from 8% 22min） / Awake 0s / SpO2 95 / stress 7 EXCELLENT。RHR 39 新低（↓6 from 45）。HRV lastNight 89 ↑19 / 週均 78 ↑2 BALANCED。Readiness 78 HIGH（RESTED_AND_READY）/ Body Battery 97。ACWR 0.9 OPTIMAL（acute 246 / chronic 253）。🌿 TCM 今日 6/15 第九階段回診（第八階段 6/8~6/14 末日昨日）。
過去：6/14 D+21 🏃 10.3K Z2 跑步（7:21/km / avgHR 114 / load 72.5 / ✅ VO2 55.0 ↑ / PRODUCTIVE_3 ↑ / 熱適應 25% ↑ / ⚠️ 睡眠 4h34m POOR REM 崩 8%）；6/13 D+20 🚴 Bryton 59.37K Z2（avgHR 121 / 555m 爬升 / detraining 反轉 ACWR 0.3→0.8 OPTIMAL / MAINTAINING_2 ↑）+ 🚶 散步 2K；6/12 D+19 🛌 恢復日；6/11 D+18 🚴 晚室內 20K avgHR 151 硬騎；6/10 D+17 🛌 全休；6/9 D+16 🛌 全休（睡 6h28m）；6/8 D+15 🛌 全休（停損奏效）；6/7 D+14 🏃 10K easy run；6/6 D+13 🚴 Bike Base 首騎 71.35K（gate 4/4）
HM 計畫：→ 2026-05-24_chunghsing_HM_plan.md（⏸ 已凍結於賽後 D+0）
上一場（個人賽）：2026-04-25 CT113 完賽 6h18m19s → 2026-04-25_ct113_race_report.md
CT 2027：報名尚未開放，base build 草稿暫不啟用 → 2027-04_ct2027_base_build.md
🌿 TCM 第八階段啟動（6/8 ~ 6/14，HM 賽後 D+15~D+21；感冒尾聲加味強化）：6/8 回診告知「感冒應已好、僅剩痰感 + 鼻涕」，醫師延續第七階段 10 味全留 + 加 3 味（仙鶴草補虛 / 冬瓜子清肺化痰→對應痰感 / 鉤藤平肝安神→對應失眠）+ 2 味加量（清胃散、蒺藜子各 +50%）、辛夷維持通鼻→對應鼻涕；方劑 10→13 味、每日總量 7.7→9.5 克（+23%）。服藥期 6/8~6/14，連續第 6 次 7 天份 → 詳見 看中醫.md
這份是每日更新的快照主文件，所有歷史細節在各專題檔。

1. 現況快照（6/16 D+23 · 🛌 連 2 日全休 · ⚠️ 睡眠回落 4h57m FAIR score 67（架構仍佳 Deep 32% / REM 23% 68min）· HRV lastNight 91 ↑2 / 週均 78 BALANCED · Readiness 67 MODERATE · Body Battery 早峰 93 · RHR 40 · 🌿 TCM 第九階段服藥 D+2/7）

⚠️ 睡眠時長回落（今日核心）：前夜 7h58m EXCELLENT → 今夜 4h57m FAIR score 67 — 一夜好眠後又跌回 <5h。但架構守住：Deep 32% 95min（健康）/ REM 23% 68min（健康、未崩）/ Light 45% 134min / Awake 5min / stress 8 / SpO2 94。對比 6/14 同為短睡卻 REM 崩 8%，今夜屬「時長短、架構佳」——限制因子純粹是上床時間（行為面），非神經系統。

✅ 恢復面全綠、不受短睡拖累：HRV lastNight 91 ↑2（from 89、本恢復期最高）/ 週均 78 BALANCED（HRV_BALANCED_5）。RHR 40（↑1 from 39、仍近期最佳區）。Readiness 67 MODERATE — 僅 sleepScore 67 拖，其餘 HRV 93% / ACWR 98% / stressHistory 100% / sleepHistory 76% 全 GOOD。Body Battery 早峰 93（charged 54 / drained 29）。Recovery time 1 min（全消化）。

🟢 Training Status PRODUCTIVE_3 維持、限制因子轉向 detraining：連 2 日全休（6/15、6/16）→ ACWR 0.8 OPTIMAL（acute 201 / chronic 238、6/14 run 負荷洗出中、較昨 246/253 再降）/ VO2 55.0 → / 熱適應 24% DEACCLIMATIZING（↓1pp、戶外活動停）。🌿 TCM 第九階段服藥 D+2/7（6/15~6/21、6/15 回診 14 味方、化濕和胃＋平肝安神並重）。👉 恢復生理面已無理由再 hold，明日 6/17 宜重啟 bike base Z2（同 6/10→6/11 情境）。

* TSS 230 / IF 1.007 為 Bryton FTP 設太低的假象（.fit 實證）：NP 計算值 160.8W 與 Bryton 顯示 161W 吻合，但 .fit 內未存 FTP；Bryton 用內定 ~160W 計算 → IF≈1.0、TSS 230 被高估。真實 IF 隨 FTP：@180W→0.89/TSS181、@200W→0.80/TSS147（最可能）、@220W→0.73/TSS121。邏輯證明：NP 161 騎 2h 而 avgHR 僅 129，FTP 不可能只有 160 → 真實 FTP 明顯較高，待 FTP test 確認。強度結構：前半 Z2、後半漂 Z3 tempo（非全程 Z2） — HR 分布見下方 5/30 段。

6/15（D+22 · 🛌 全休 · ✅ 睡眠大反彈 7h58m EXCELLENT score 96 / REM 25% 121min ↑ / RHR 39 新低 · HRV lastNight 89 ↑19 / 週均 78 ↑2 · Readiness 78 HIGH · Body Battery 97 · 🌿 TCM 今日第九階段回診）

• 今日訓練：🛌 全休（6/14 10.3K 跑後 post-run recovery 1164min 消化完成）
• ✅ 睡眠大反彈（今日核心成果）：前夜 6/14→6/15：7h58m score 96 EXCELLENT（昨 4h34m POOR / score 57 → 完全反轉）
• 架構：Deep 16% 78min GOOD（達 16% 最低門檻）/ REM 25% 121min EXCELLENT（↑ from 8% 22min — 完整還清 REM 債）/ Light 58% 280min EXCELLENT / Awake 0s EXCELLENT / SpO2 95 / Resp 16 / avgSleepStress 7 EXCELLENT（本恢復期最低）
• 判讀：「今晚 ≥7h 補眠是把 REM / sleepHistory / Readiness 一起拉回的關鍵槓桿」— 精準執行，成效立見
• ✅ RHR 39 新低（↓6 from 45 昨日 / ↓4 from 43 baseline）= 本恢復期（HM 賽後）最佳自律神經狀態
• ✅ HRV lastNight 89 ↑19（from 70 / BALANCED 區 66-87 上端）/ 週均 78 ↑2（HRV_BALANCED_8）
• ✅ Readiness 78 HIGH（RESTED_AND_READY）：sleepScore 96 VERY_GOOD / HRV factor 94 GOOD / ACWR 92 GOOD / stressHistory 91 GOOD / recoveryTime 0 VERY_GOOD / sleepHistory 42 MODERATE（唯一尚未滿的指標，持續回補中）
• ✅ Body Battery 97（charged 72 / drained 1 = 幾乎未消耗）
• Training Status PRODUCTIVE_3 →（ACWR 0.9 OPTIMAL、acute 246 / chronic 253）/ 熱適應 25% ACCLIMATIZED / VO2 55.0 →（全休無新讀數）/ Training Load Balance AEROBIC_LOW_SHORTAGE
• 🌿 TCM 今日 6/15 第九階段回診（第八階段 6/8~6/14 末日昨日）→ 回診結果後補 看中醫.md
• 明日 6/16 展望：全綠狀態（Readiness 78 HIGH / Recovery 0 / Body Battery 97 / HRV 89）→ 明日可按當前 bike base 計畫評估訓練。sleepHistory factor 42 MODERATE 尚未完全回補，建議今晚續守 ≥7h 再強化一夜。

6/14（D+21 · 🏃 10.3K Z2 跑步（7:21/km avgHR 114）· ✅ VO2 55.0 ↑ / Training Status PRODUCTIVE_3 ↑ / 熱適應 25% ↑ · ⚠️ 睡眠 4h34m POOR score 57 / REM 崩 8% · RHR 45 ↑ · 🌿 TCM 第八階段末日）

• 今日訓練：🏃 10.3K 跑步 西區（06:38 / 7:21/km / avgHR 114 Z2 maxHR 141 / aTE 3.0 IMPROVING_AEROBIC_BASE anTE 0.4 / load 72.5 / 648 kcal / Zone：Z1 877s / Z2 2655s / Z3 412s）— HM 賽後 D+21、Bike base 過渡期插入跑量
• ✅ 三項正向升級（今日核心）：
• VO2 Max 54.5 → 55.0 ↑（精確 54.8 / Garmin display 升一格）— 今晨跑步推升（自 6/7 以來首次更新）
• Training Status MAINTAINING_2 → PRODUCTIVE_3 ↑ — Garmin 正式認定訓練量產生積累效果
• 熱適應 14 → 25% ACCLIMATIZING ↑11pp — 戶外跑推升（近兩週 Bryton/室內 = 熱適應持續 deacclimatizing 至 14%，今晨戶外 run 推回 25%）
• ⚠️ 睡眠是限制因子（前夜 6/13→6/14）：4h34m score 57 POOR
• 架構：Deep 37% 1h41m EXCELLENT / REM 8% 22min POOR（下限 21%、連夜 REM 不足）/ Light 55% 2h31m EXCELLENT / Awake 2min EXCELLENT（連續性佳）
• SpO2 93% / Resp 17 breaths/min / avgSleepStress 13 GOOD / RHR 45
• 判讀：時長砍掉 REM 預算（身體先搶深睡），REM 連夜偏低是累積慢性疲勞風險
• ⚠️ RHR 45 ↑3（from 42）：連夜短睡後的 normal drift，非感染訊號（HRV 週均 76 BALANCED 佐證）
• Readiness（晨間 AFTER_WAKEUP_RESET）：39 LOW（LOW_RT_MOD_OR_LOW_SS_POOR）— sleep score 57 拖底；recoveryTime 44min GOOD（前日 59K 已消化）/ ACWR VERY_GOOD / HRV 98 GOOD / stressHistory GOOD 全撐住
• Readiness（post-run AFTER_POST_EXERCISE_RESET）：27 LOW（recoveryTime 1164min / ~19.4h）
• HRV 週均 76 BALANCED（HRV_BALANCED_7、lastNight 70、baseline 65-87）/ Body Battery 早峰 65（charged 55 / 跑後 -16 / 10:19am ~40）/ ACWR 1.09 OPTIMAL（acute 292 / chronic 267）/ Training Load Balance AEROBIC_LOW_SHORTAGE
• 🌿 TCM 第八階段末日（6/8~6/14 D+7/7） → 明日 6/15 待回診評估第九階段（第八階段 = 感冒尾聲加味強化、13 味方）
• 明日 6/15 展望：post-run recovery 1164min（~19h）→ 建議全休或僅輕量散步；今晚 ≥7h 補眠是關鍵（REM 連夜不足 + sleepHistory 偏低）；回診後再評估下一訓練日

6/13（賽後 D+20 · 🚴 Bike base 大里程碑 Bryton 59.37K Z2 · ✅ detraining 反轉 ACWR 0.3→0.8 OPTIMAL / RECOVERY→MAINTAINING · ⚠️ 連續負荷疊短睡 · 🔴 Bryton 不進 Garmin → recoveryTime 失真 · 🌿 TCM 服藥 D+6/7）

• 今日訓練：🚴 Bryton 戶外 bike base 59.37K（05:33-09:03 local / 2h23m52s moving、3h29m elapsed 含中途存檔 36min 中斷 / 24.8 km/h moving / NP~169W avg 126W max 764W / avgHR 121 Z2 maxHR 168 / cadence 73 / 555m 爬升 / 1267 kcal / 1081 kJ / Bryton TSS 265*）+ 傍晚 🚶 散步 2K（梧棲、15:53）
• 中途按存檔 → 兩段檔合併：bike130533（59→34.7K、05:33-07:33）+ bike130809（24.7K、08:09-09:03），已用 fitparse 解析合併
• 強度結構 = Z2 主導 + 爬坡漂 Z3：HR 分布 <145 占 82%（Z2）、145-155 占 4%、>155 占 14%（20min）（爬升段）；avgHR 121 整體乾淨 Z2，VI 1.34（NP 169 / avg 126）= 丘陵滑行多
• * Bryton TSS 265 / IF 為 FTP 設太低假象（NP 169 @ avgHR 121 → 真實 FTP ≫169、IF≈0.7-0.8 / TSS≈140-180）
• ✅ detraining 完全反轉（核心成果）：Training Status RECOVERY_2→MAINTAINING_2、ACWR 0.3→0.8 OPTIMAL（acute 236 / chronic 269）— 由 6/11 晚室內 20K 硬騎（load 177）推升入 Garmin；今晨 59K Bryton 不同步 Garmin → 0.8 是低估、真實 base 補得更足
• ⚠️ 代價：連續負荷疊短睡：6/11 硬騎（avgHR 151）→ 6/12 Readiness 32 LOW（recoveryTime 1781 / REM 崩 4% / 睡 4h29m）→ 6/13 又把 59K 騎在 5h22m 睡眠上。今晨 Readiness 56 MOD（GOOD_RECOVERY、hrvFactor 98、sleepScore 70）但 sleepHistory 39 回落 POOR
• 睡眠（6/13）：5h22m（晨騎早起截斷）/ Deep 22% 70min / REM 16% 52min / Light 62% 200min / Awake 11min / stress 13 / SpO2 95 / RHR 42 / score 70 FAIR
• HRV 週均 76 BALANCED（lastNight 68→71、撐住）/ RHR 42 近 baseline / Body Battery 早峰 83
• 🔴 關鍵盲區：Bryton 不進 Garmin → 今晨 59K 的 recoveryTime 不顯示（晨間值 234min 只反映 6/11 殘留）。今明恢復判讀靠 RHR / HRV / 主觀腿感，別信 Garmin recoveryTime
• 🌿 TCM 第八階段服藥 D+6/7（6/8~6/14、明日 6/14 末日）— 服藥期內，無異常
• VO2 54.5 →（max-metrics 最後讀數停 6/7、室內/Bryton 不更新）
• 明日 6/14 展望：今晨 base ride 後，明日先看晨起 RHR/HRV/腿感 — 若恢復佳可接 easy spin / 散步（active recovery），不建議連著再上硬強度；今晚補睡 ≥7h 是把 sleepHistory 拉回的關鍵

6/12（賽後 D+19 · 🛌 恢復日 · 6/11 晚硬騎的代價：Readiness 32 LOW / REM 崩 4% / 睡 4h29m · RHR 仍 baseline = 訓練疲勞非病訊號）

• 今日訓練：🛌 全休（無活動）— 6/11 晚室內 20K 硬騎（avgHR 151 / aTE 3.9）後的恢復日
• ⚠️ 6/11 硬騎代價集中在睡眠 + Readiness：
• Readiness 32 LOW FIND_TIME_TO_RELAX（LOW_RT_MOD_OR_LOW_SS_POOR）：recoveryTime 1781min（~30h）、sleepScore 53、recoveryTimeFactor 52
• Sleep 4h29m POOR / score 53：REM 崩 12min 4%（硬騎夜 + 短睡）/ Deep 23% 63min / Awake 20min / stress 12 / RHR 43
• HRV 週均 77 lastNight 68（硬騎後 lastNight 落、但週均仍 BALANCED）/ Body Battery 早峰 85
• ✅ 分軸：訓練疲勞、非病訊號：RHR 仍 43（~baseline）、HRV 週均續 BALANCED → 是 6/11 Z3-Z4 硬騎的急性疲勞，不是感冒復發
• 🌿 TCM 第八階段服藥 D+5/7
• 註：6/12 當日未跑 daily update，本段為 6/13 update 補登

6/11（賽後 D+18 · 🛌 晨間 0 活動 → ❗晚間室內 20K 硬騎（avgHR 151）· 晨報誤判「第 4 連休」、實際傍晚已止住 detraining · ✅ 晨間恢復超補到頂 Readiness 78 HIGH · 🌿 TCM 服藥 D+4/7）

❗ 更正（6/13 補登）：本段晨間（10:43）跑 daily update 時無活動、故當下判為「第 4 連休、休過頭」。實際當晚 19:18 執行室內 20K 硬騎（avgHR 151 Z3-Z4 / maxHR 170 / 47min / load 177 / aTE 3.9 / anTE 2.0）— 使用者聽進建議、傍晚上車，正確止住 detraining（隔日 ACWR 開始回升）。以下晨間判讀保留供脈絡，但「第 4 連休」結論已被當晚訓練推翻。

• 今日訓練：🚴 晚 19:18 室內 20K 硬騎（avgHR 151 / maxHR 170 / 47min / load 177 / aTE 3.9 anTE 2.0）— 晨間 update 時尚未執行
• 🔴（晨間判讀，已被當晚訓練推翻）休過頭了：6/8 起恢復就全綠、6/10 已明白寫「6/11 該重啟 bike base」。晨間仍 0 活動。恢復面已超補到頂：
• 🔴 直話直說：休過頭了：6/8 起恢復就全綠、6/10 已明白寫「6/11 該重啟 bike base、不要再等完美長睡夜」。今日仍 0 活動。恢復面已超補到頂（非單純綠）：
• Readiness 78 HIGH WELL_RECOVERED（feedbackLong HIGH_RT_HIGHEST_SS_AVAILABLE）：recoveryTime ~0 / recoveryTimeFactor 99 / hrvFactor 96 / sleepScore 73 / stressHistory 100
• Body Battery 早峰 98（近滿）、drained 僅 17 = 極度未消耗的一天
• RHR 40 續守新低 / HRV 週均 76 BALANCED（HRV_BALANCED_8、連 6 日、lastNight 79）
• → 身體已休到不能再休，繼續休不會「更恢復」，只會掉 base
• 🔴 detraining 是現在式，不是風險：ACWR 0.3 LOW，chronic 連日洗出 322→302→283→262（4 天 -60）。run 退場 + 6/6 之後零訓練負荷（71K Bryton 本就不進 Garmin）→ 有氧 base 正在流失
• ✅ 睡眠回升（唯一正向變化）：5h41m（↑58min vs 6/10）/ REM 回 14% 49min（脫 6/10 的 9% 崩）/ Deep 30% 103min / Light 55% 189min / Awake 26min / stress 9 / SpO2 94 / score 73 FAIR — 仍 <6h 但比 6/10 好；sleepHistory 50 持續回補。睡眠已不是擋訓練的理由（Readiness 78 HIGH 證明 ready）
• VO2 54.5 →（max-metrics 最後實際讀數停 6/7 run，4 連休無新讀數）/ 熱適應 31%（沿用、全休無新讀數）/ Training Status RECOVERY_2
• 🌿 TCM 第八階段服藥 D+4/7（6/8~6/14）— 服藥期內，無異常
• 👉 行動底線（晨間給的建議）：當日或隔日必須上車止損 detraining。→ 結果：當晚 19:18 即執行室內 20K 硬騎，建議被採納、detraining 止住（唯強度偏硬 avgHR 151 Z3-Z4、非建議的 easy Z2，代價是 6/12 Readiness 32 LOW）

6/10（賽後 D+17 · 🛌 連 3 日全休 · ✅ 恢復全綠到頂、不再是限制因子 · ⚠️ 6/10 夜睡眠又掉回 4h43m REM 崩、時長震盪 · ⚠️ ACWR 0.3 滑向 detraining → 明日該重啟 bike base · 🌿 TCM 第八階段服藥 D+3/7）

• 今日訓練：🛌 全休（截至更新無活動）— 自 6/7 10K run 後連 3 日全休（6/8、6/9、6/10）
• ✅ 恢復面全綠到頂（gate 4/4）：
• Readiness 71 MOD（6/9 一度 78 HIGH WELL_RECOVERED）：recoveryTime 1（~0） / recoveryTimeFactor 99 / hrvFactor 100 滿 / stressHistory 100 / sleepHistory 終翻 GOOD（feedbackShort GOOD_SLEEP_HISTORY）；今日唯一微拖是當夜 sleepScore 60（sleepScoreFactor 40）
• RHR 40 ↓1 新低：破 baseline 43、本恢復期最低 — 自律神經完全站穩
• HRV 週均 74 BALANCED（HRV_BALANCED_7、連 5 日、lastNight 84、hrvFactor 100）
• Body Battery 早峰 87（charged 57 / drained 34）/ recoveryTime 連 3 日清空
• bike base 重啟 gate 4/4 全綠：Readiness 71≥60 ✅ / HRV BALANCED ✅ / RHR 40≤45 ✅ / Recovery ~0≤600 ✅
• ✅ 睡眠：6/9 終於破連夜短眠 → sleepHistory 翻 GOOD：6/9 睡 6h28m（連夜 <6h 後首破 6h）/ REM 16% 64min 脫崩 / Deep 28% 110min / Awake 9min / score 81 GOOD → 把多日累積的 sleepHistory factor 拉出 POOR
• ⚠️ 但 6/10 夜又掉回 4h43m（時長震盪未穩）：REM 9% 25min 又崩 / Deep 40% 112min（短眠截斷假象、非真高）/ Light 52% 146min / Awake 11min / stress 8 / SpO2 97 / Resp 15 / score 60 FAIR
• 判讀：睡眠時長在「好一夜（6/9 6h28m）→ 短一夜（6/10 4h43m）」之間震盪、尚未連續守住 ≥6h；但 sleepHistory（多日累積）已轉正，Readiness 不再被睡債拖底 → 時長震盪屬行為面、可邊訓練邊補
• ⚠️ 限制因子已換軸 = detraining 風險：ACWR 0.3 LOW（acute 98 / chronic 283；run 退場洗出、6/6 71K Bryton 仍不進 Garmin）— chronic 持續下行。恢復生理面已沒有理由再 hold、連 3 日休 + ACWR 滑向 detraining = 明日 6/11 該重啟 bike base，不要再為「等完美長睡夜」拖延
• VO2 54.5 → / 熱適應 31% ACCLIMATIZED（沿用 6/8、今日 API 無回傳）/ Training Status RECOVERY_2
• 🌿 TCM 第八階段服藥 D+3/7（6/8~6/14、13 味加味強化）— 服藥期內，無異常；詳見 看中醫.md
• 明日 6/11 展望：恢復 gate 4/4 全綠 → bike base 次騎（個人 90K 目標的 base 累積）可執行；建議 easy-moderate Z2（HR ≤ 135、60-90min 或回到 70K 量視體感），把 ACWR 拉離 detraining 邊緣。唯一 soft gate = 今晚睡眠別再低於 4h（若 <4h 或主觀疲累，改 easy spin / 散步降版，但不要再排全休）

6/9（賽後 D+16 · 🛌 全休 · ✅ 睡眠終破連夜短眠 6h28m / Readiness 衝 78 HIGH WELL_RECOVERED · 恢復面大進補）

• 今日訓練：🛌 全休（無活動）— 連續全休第 2 日
• ✅ 睡眠大進補（本恢復期關鍵轉折）：6h28m（連夜 <6h 後首度破 6h）/ REM 16% 64min（從連夜崩低回升）/ Deep 28% 110min / Light 55% 214min / Awake 9min / score 81 GOOD / RHR 41 / stress 9
• ✅ Readiness 78 HIGH WELL_RECOVERED：sleepScore 81（sleepScoreFactor 72）/ recoveryTime 1 / hrvFactor 100 / stressHistory 97；sleepHistory factor 45（連夜赤字滯後值開始回補）
• HRV 週均 74 BALANCED（HRV_BALANCED_6、lastNight 85、續升）/ Body Battery 早峰 91
• Training Status RECOVERY_2 / ACWR 0.3 LOW（acute 120 / chronic 302）
• 其他：日間 stress avg 21 / 步數 3804 / active kcal 34（全休再確認）/ 7 日均 RHR 43
• 註：6/9 當日未跑 daily update（6/8 後直接到 6/10），本段為 6/10 update 時補登；6/10 又補一次完整撈取交叉確認 — VO2 / 熱適應 / loadBalance 該日無讀數是結構性的（全休無合格活動 → Garmin 不更新這些指標），非 fetch miss；VO2 最後實際讀數停在 6/7 run（沿用 54.5）

6/8（賽後 D+15 · 🛌 全休 · ✅ 停損奏效、恢復大反彈 · ⚠️ 睡眠時長仍是唯一未解 · 🌿 TCM 第八階段回診）

• 今日訓練：🛌 全休（截至更新無活動）— 聽進 6/7「連 2 訓練日 + 連 3 夜睡債 = 該停損」的建議，正確 back off
• ✅ 停損奏效 = 恢復指標全面反彈：
• Readiness 29→50 MOD（feedbackShort GOOD_RECOVERY）：recoveryTime 1694→382min（-22h、全休把連續負荷消化大半）/ hrvFactor 100 滿分 / recoveryTimeFactor 89 GOOD / stressHistory 84；唯一拖底仍是 sleepHistory 39 POOR
• RHR 46→43：回到 baseline 43，連續負荷的微升已退
• HRV 週均 68→70 BALANCED（HRV_BALANCED_5、連 3 日、lastNight 77、baseline 65）：自律神經面持續站穩、續升
• Body Battery 早峰 65→77（充電 66 / 放電 51）
• ⚠️ 唯一未解 = 睡眠時長（限制因子未除）：昨夜僅 4h54m（連 4 夜 <6h：5h58m→4h25m→5h27m→4h54m），sleepHistory factor 39 POOR 為連夜赤字滯後值、尚未回補
• 但架構大反彈：REM 5%→16%（46min） / Deep 19%→31%（92min、EXCELLENT） / Light 53% 156min / Awake 21→6min（連續性極佳）/ stress 12 / SpO2 95 / Resp 15
• 判讀：睡眠「品質」已回來，缺的是「時數」。Readiness 卡 MOD 而非 HIGH 純因 sleepHistory 39 拖累 → 今晚 ≥7h 是把 sleepHistory + Readiness 一起補滿的唯一槓桿
• VO2 54.5 → / 熱適應 31% ACCLIMATIZED（trend 升級）/ ACWR 0.4（acute 161→141、chronic 341→322；run 退場後回落，6/6 71K Bryton 仍不進 Garmin）
• 🌿 TCM 第八階段回診（6/8）：回報醫師「感冒應已好、僅剩痰感 + 鼻涕」→ 延續第七階段 10 味全留 + 加 3 味（仙鶴草補虛 / 冬瓜子清肺化痰→對應痰感 / 鉤藤平肝安神→對應失眠）+ 2 味加量（清胃散、蒺藜子各 +50%）、辛夷維持通鼻→對應鼻涕；方劑 10→13 味、每日總量 +23%；服藥期 6/8~6/14 → 詳見 看中醫.md
• 明日 6/9 展望：恢復面已綠（Readiness 50↑ / RHR 43 / HRV 70 BALANCED / Recovery 382）→ bike base 可重啟評估；但 gate 仍卡睡眠時數 — 今晚補到 ≥7h 把 sleepHistory 拉起、明早 Readiness 上 60 + HRV 續 BALANCED，即可考慮 bike base 次騎；若睡眠又短，續輕鬆（散步 / easy spin）不硬騎

6/7（賽後 D+14 · 🏃 10K easy run · ⚠️ HRV 強 vs Readiness 崩的背離 · 連 2 訓練日疊在睡債上 · 明日 6/8 該全休停損 · TCM 服藥末日 D+7/7）

• 今日訓練：🏃 10K easy run（西區 06:37 / 10.01K / 6:40/km / avgHR 116 Z2 maxHR 175 / aTE 2.8 anTE 2.3 / load 101 / 602 kcal、Garmin、Strava 18816853565）— 連續第 2 訓練日（昨 6/6 71K bike）
• ⚠️ 今日核心 = HRV 強 vs Readiness 崩的背離：
• ✅ HRV 週均 68 lastNight 70 BALANCED（HRV_BALANCED_8、連 2 日、hrvFactor 91 極佳、週均回 5/24 賽日 68 水準）— 自律神經面已完全恢復
• ❌ Readiness 29 LOW（feedbackLong LOW_RT_MOD_OR_LOW_SS_MOD_SLEEP_HISTORY_NEG）— 被 recoveryTime 1694min（~28h）+ sleepHistory 39 POOR + sleepScore 60 拖垮
• 判讀：HRV 反映「心臟自律神經 OK」、Readiness 反映「累積睡債 + 連續訓練負荷未消化」。HRV 不會反映睡眠時長與訓練後恢復債，兩者不矛盾 — 此刻該信 Readiness（休息訊號）那一邊
• ⚠️ 睡債堆積（真正的限制因子）：連 3 夜短睡 5h58m→4h25m→5h27m（皆 <6h）；6/7 REM 僅 15min 5%（崩低）/ Deep 63min 19% / Awake 21min；sleepHistory factor 39 POOR 是連夜赤字的滯後值
• ⚠️ 身體開始示警：RHR 44→46 ↑2（連續負荷後微升、仍近 baseline）/ Body Battery 早峰 79→65（續低）/ Recovery Time 1694min — 而且這還是「只算 Garmin run、未含 71K Bryton bike」的低估值
• ✅ Garmin 負荷部分顯影：6/7 run 入 Garmin（load 101）→ acute 40→161 / ACWR 0.1→0.47；VO2 54.3→54.5 ↑；熱適應 20→31% ACCLIMATIZING（trend 翻正、戶外 run 推升、把昨日 20% 拉回）。但 6/6 71K Bryton 仍不進 Garmin → 真實累積負荷更高
• 🌿 TCM 第七階段服藥 D+7/7（今日 6/7 為末日） → 待回診更新第八階段（醫師採快速回診評估模式）
• ⚠️ 明日 6/8 該全休 + 補睡（停損點）：Readiness 29 LOW + recoveryTime 28h + 連 3 夜睡債 + RHR ↑2 = 清楚的「back off」訊號。HRV 撐住不代表可以續疊第 3 個訓練日。明日全休、今晚補睡 ≥7-8h；base build 靠 consistency，不是連續堆量把自己挖進洞裡。綠燈關鍵：今晚睡眠 — 把 sleepHistory / Readiness 拉回的唯一槓桿

6/6（賽後 D+13 · 🚴 Bike Base Build 首騎 71.35K · gate 4/4 達成 HRV 翻 BALANCED · 紀律教科書級 · ⚠️ 睡眠 4h25m 為晨騎早起非失眠 · Bryton 不進 Garmin 負荷續失真）

• 今日訓練：🚴 Bike Base Build 首騎 — 71.35K / 2h43m52s moving（3h38m42s elapsed）/ 26.1 km/h（moving）/ NP 163W avg 123W max 687W / avgHR 122 Z2 maxHR 166 / cadence 76 / 420m climb / 1442 kcal / 1214 kJ work / 25°C / 05:41–09:15 local（台14→台148→中投→台14；Bryton .fit、Strava 18803654455）
• 🟢 bike base gate 4/4 達成（晨 05:10 讀數）→ 首騎執行：
• ✅ ① Readiness 60 MOD ≥ 60（hrvFactor 77 GOOD / sleepScore 58 POOR / recoveryTime 99% / sleepHistory 46 / stressHistory 90 GOOD）
• ✅ ② HRV 週均 66 lastNight 74 BALANCED（HRV_BALANCED_4；balancedLow 65、週均 66 站上、脫連 8 夜 UNBALANCED）
• ✅ ③ RHR 44 ≤ 45
• ✅ ④ Recovery Time 30 ≤ 600
• 紀律教科書級：6/4 gate 3/4（HRV 差 1）→ 6/5 HRV 仍差 1 正確 hold（只走 2.77K、不硬騎）→ 6/6 翻正即騎。等到綠燈才重啟、沒在 HRV 未 BALANCED 前堆量。
• 🚴 首騎結構＝強 aerobic base：NP 163 @ avgHR 122（Z2） 騎 2h44m、HR 控得很好；VI 1.33（NP 163 / avg 123）= 丘陵 + 滑行多（420m 爬升、停走頻繁）
• * Bryton TSS 285.9 / IF 1.024 仍為 FTP 設太低假象（同 5/30 的 .fit 實證）：NP 163 @ avgHR 122 → 真實 FTP ≫163、真實 IF≈0.7–0.8 / TSS≈140–180。FTP test 待排（排出後 hero / 強度判讀可正規化）。
• ⚠️ Garmin 負荷盲區擴大：71K / 真實 TSS≈150 的大量 Z2 base 完全不進 Garmin（Bryton 不同步）→ dailyAcwr 40 / chronic 341 / ACWR 0.1；loadBalance AEROBIC_LOW_SHORTAGE（反諷：Garmin 說缺低強度有氧 base，今早正好騎了 71K Z2、它看不到）。ACWR 低 = 恢復期 + 未捕捉負荷，非 detraining。
• ⚠️ 睡眠 4h25m / score 58 POOR — 是晨騎早起、不是失眠：
• 為 05:00 起床晨騎（05:30 量體組成、05:41 出發）→ 睡眠時長被早起截斷
• 架構其實佳：Deep 1h26m 32%（高）/ REM 39min 15% / Light 2h20m 53% / Awake 僅 7min（連續性極佳）/ stress 12（低）/ SpO2 94 / Resp 15 — 短的是時長、不是品質
• 今晚務必補眠 ≥7h 抵銷睡債 + 71K 大量騎乘的恢復需求
• 體組成晨測（05:30 空腹、首騎前）：67.7kg / 體脂 16.6%（↓0.8pp）/ 骨骼肌率 47.2%（↑0.5、排行榜 PR 86.5）/ 體水份率 61.2% / 身體評分 81 良好 — 續「脂↓肌↑水↑」（詳見 體重資料/log.md）
• 其他：VO2 54.3 →；RHR 44 穩 baseline；熱適應 20% DEACCLIMATIZING（戶外 25°C 但 Garmin 不計 Bryton）；Garmin race-pred HM 1:49:37（首度預測破原 1:50 目標；5K 22:51 / 10K 48:50 / FM 4:00:36）
• 🌿 TCM 第七階段服藥 D+6/7（6/1~6/7）→ 明日 6/7 為此療程末日
• 今晚 / 明日（6/7）關鍵：① 補眠 ≥7h（睡債 + 大量騎乘）② 觀察首騎後恢復（Bryton 不進 Garmin → 靠 RHR / HRV / 主觀腿感）③ 明日視恢復決定 easy spin 或休 — 連兩日大量不需要，base build 靠 consistency 不靠單日堆量

6/5（賽後 D+12 · 🚶 只走路 2.77K · bike base gate 仍 3/4 差 HRV 臨門一腳 · 正確 hold 未硬騎 → 隔日即翻正印證判斷）

• 今日訓練：🚶 Night Walk 2.77K（彰化市、21:20、無訓練強度）— 其餘全休
• gate 仍 3/4、差 HRV 臨門一腳 → 正確續守：
• ✅ Readiness MOD 65（hrvFactor 67 / sleepScore 63 / recoveryTime 1 / stressHistory 85）
• ❌ HRV 週均 64 lastNight 67 UNBALANCED（HRV_UNBALANCED_11、連 8 夜；週均 64 距 balancedLow 65 差 1）
• ✅ RHR 44 ≤ 45
• ✅ Recovery 1 ≤ 600
• HRV 差 1 → 沒硬騎、只走路：延續 6/4 判斷，等 HRV 翻 BALANCED 才重啟 bike。隔天（6/6）即翻正 → 印證 hold 的正確。
• 睡眠（6/4→6/5）：6h04m / score 63 FAIR — Deep 55min 15% / REM 21min 6%（偏低）/ Light 4h48m 79%（偏重）/ Awake 34min / RHR 44 / SpO2 92 / Resp 16 / stress 17；時長近 6h、架構偏 light-heavy
• 其他：VO2 54.3；Body Battery 早峰 86；熱適應 25%（↓、無高溫推進）；Training Status RECOVERY_2
• 🌿 TCM 第七階段服藥 D+5/7

6/4（賽後 D+11 · 🛏 全休觀察 · 6/3 晚重訓 + 2× 烤箱的代價顯現：REM 崩 + 睡眠 ↓ + HRV 退步 · 但 RHR 穩 = 非感冒復發、是運動衝擊 · bike base gate 仍 3/4 卡 HRV）

• 今日訓練：全休（截至更新無訓練）— 觀察 6/3 晚重訓 + 烤箱後的恢復，今日重點是讓睡眠 / REM 反彈
• ⚠️ 6/3 晚 unilateral 重訓 + 2× 烤箱冷熱交替的代價（集中在睡眠架構）：
• Sleep 5h58m ↓1h22m / score 66 FAIR ↓24（從 7h20m / 90 EXCELLENT 大幅回落）
• REM 崩：89min 20% → 26min 7%（↓63min） — 最明確的訊號。晚間高溫（烤箱升核心體溫、近就寢）會抑制 REM（通用知識）+ 對比浴（hot-cold-hot）的自律神經擺盪 → REM 與睡眠連續性首當其衝
• Awake 0 → 36min ↑36 / Deep 反而 30% 106min ↑8min（身體在縮短的睡眠中優先抓深睡、犧牲 REM）
• HRV 週均 64 → 63 ↓1（退回 < balancedLow 65）/ lastNight 77 → 66 ↓11：昨日逼近翻 BALANCED，重訓夜又退；status UNBALANCED 連 7 夜
• Readiness HIGH 88 → 76 ↓12（仍 HIGH 帶、但 hrvFactor 58 ↓9 + sleepScore 66 拖累）/ Body Battery 早峰 99 → 84 ↓15
• ✅ 關鍵分軸：這是運動 + 烤箱衝擊，不是感冒復發：
• RHR 只 42 → 43 ↑1（仍 ~baseline 43） — 感冒復發會把 RHR 推高，今日沒有；退步集中在 REM / 睡眠連續性 / HRV，這是急性訓練 + 熱壓力的指紋，非感染指標
• Deep 30%（不降反升）+ stressHistory GOOD + recoveryTime 1 → 系統沒有「生病」的樣子，是「昨晚睡不好 + 熱負荷」的樣子
• 症狀面（使用者 6/4 回報）：鼻涕變濃稠。判讀傾向正常清尾 + 昨晚 2× 烤箱脫水，非復發：① 感冒尾聲鼻涕本就由稀轉稠（病程 day 7，5/29 起）；② 脫水會讓鼻涕變濃，昨晚 2× 烤箱冷熱交替正是脫水源 → 今日大量補水很可能轉稀；③ RHR 仍 43 baseline = 無復發/續發感染訊號。紅旗（若出現才就醫）：鼻竇/臉部脹痛、發燒、單側症狀、或拖過 ~10 天仍惡化。今日已全休，重點補水；TCM 辛夷正對應鼻症
• bike base 重啟 gate 6/4 仍 3/4（HRV 退步、未進反退）：
• ✅ ① Readiness 76 ≥ 60
• ❌ ② HRV BALANCED（週均 63、退回 < 65 — 比昨日更遠）
• ✅ ③ RHR 43 ≤ 45
• ✅ ④ Recovery Time 1 ≤ 600
• HRV 不增反減 → bike base 綠燈再往後推；今日續守全休、讓 REM / HRV 反彈
• 🌿 TCM 第七階段服藥 D+4/7（6/1~6/7）
• 今晚關鍵：避免晚間高溫 / 重訓（昨晚的教訓）+ ≥7h 補眠把 REM 拉回。明日綠燈仍需 HRV→BALANCED + 咳痰續減；昨晚這一下讓 HRV 多花 1-2 天才會回到昨天的位置。

6/3（賽後 D+10 · 晨間數據佳但晚間做了 unilateral 重訓 + 2× 烤箱冷熱交替 · 晨間自律神經面大幅回穩 · 晚間訓練打亂當夜睡眠 → 後果見 6/4）

• 今日訓練（實際）：晚 20:27 💪 肌力訓練（單腿 + 單手 unilateral + 伸展）+ 🧖 烤箱 15min × 2 冷熱交替（中間沖冷水） — Garmin 僅記錄 8min 肌力 / load 8.47 / TE 0.1-0.5 / avgHR 88 / maxHR 134；烤箱與冷熱交替未入 Garmin 活動 → 實際系統 + 熱 + 自律神經負荷遠高於 Garmin 顯示的微量 load
• 晨間（運動前）數據佳：bike base gate 物理面 3/4、RHR 42 / Sleep 90 / Readiness 88（見下）
• 決策脈絡：我評估 below-neck（productive cough）日建議只做輕量 + 烤箱收手（一輪、去冷熱交替）；使用者選擇執行 unilateral 重訓 + 2× 烤箱冷熱交替。後果：當夜睡眠被打亂（6/4 晨：REM 崩 89→26min / 總時長 ↓1h22m / score 90→66 / awake ↑36min），符合「晚間高溫抑制 REM + 對比浴自律神經負荷」預期；RHR 僅 ↑1（仍 baseline）→ 非感冒復發、是運動 + 烤箱衝擊（詳見 6/4 段）
• 以下為 6/3 晨間（運動前）讀數：
• 🟢 自律神經面大幅回穩（本恢復期最強訊號）：
• RHR 46 → 42 ↓4：跌破 baseline 43 — 連 3 夜下行（48→46→42），感冒對自律神經的壓制解除、最壞點明確已過
• Sleep 7h20m ↑59min 守住 ≥7h / score 90 EXCELLENT ↑17：架構全面回正 — Deep 98min 22% ↑45min（脫離 14% 偏低）/ REM 89min 20% ↑23min（近還清、貼 21% 下限）/ Light 253min 57% / Awake 0min（連續性完美）/ avgSleepStress 10（最低）/ SpO2 92 / Resp 15
• Readiness HIGH 88 ↑18：hrvFactor 67 ↑16（MOD→趨正）+ sleepScore 90 + recoveryTime 99% GOOD + acwr 100 + stressHistory 88 GOOD + sleepHistory 61 ↑9（連夜赤字滯後值開始脫 MOD）
• Body Battery 早峰 99 ↑26：補眠 + 全休 → 充電效率拉滿
• HRV 週均 64 ↑2 / lastNight 77 ↑15：lastNight 回 balanced 區（65-88）；週均 64 距 balancedLow 65 僅差 1，status 仍 UNBALANCED（HRV_UNBALANCED_11、連 6 夜）但 feedbackPhrase 由 _12 → _11、方向翻正，今晚再守一夜 ≥7h 很可能翻 BALANCED
• ⚠️ 症狀面尾聲未清（與客觀數據分軸判讀）：
• 使用者 6/3 回報：剩些許鼻涕（有時綠色）+ 偶爾需用咳才能咳出痰、偶爾咳嗽
• 綠鼻涕：多為免疫系統清尾的正常表現（嗜中性球分解產物），非必然細菌感染；搭配 RHR/HRV 全面回穩，傾向「清尾」而非惡化
• productive cough（需用咳才能咳出痰）：屬下呼吸道仍有殘留分泌物 = below-neck 訊號 — 這是今日不重啟 bike 的關鍵理由（above-neck 症狀可低強度運動，below-neck/胸腔涉入應保守）
• 分軸結論：客觀生理 = 高峰已過、進尾聲、恢復強；症狀 = 清痰收尾、未全清。兩者不矛盾 — 自律神經先回穩、呼吸道分泌物清除滯後幾天屬正常病程
• bike base 重啟 gate 物理面 3/4（大幅改善，昨日僅 2/4）：
• ✅ ① Readiness 88 ≥ 60（HIGH）
• ❌ ② HRV BALANCED（週均 64 差 1、status 仍 UNBALANCED — 唯一未過）
• ✅ ③ RHR 42 ≤ 45（跌破 baseline）
• ✅ ④ Recovery Time 1 ≤ 600
• 物理 gate 僅差 HRV 臨門一腳，但疊加症狀面 productive cough → 今日仍判全休 / 純技術 swim；不在「咳痰未清 + HRV 未 BALANCED」前重啟 bike
• 🌿 TCM 第七階段服藥 D+3/7（6/1 ~ 6/7、10 味方）：辛夷通鼻 + 青皮理氣 + 石菖蒲安神回升；今日鼻症轉綠 + 偶爾咳痰 = 對應辛夷/化痰線的清尾期，符合處方方向
• 今晚關鍵：續守 ≥7h 補眠（把 HRV 週均推過 65 = 翻 BALANCED 的臨門一腳）。明日（6/4）綠燈條件：① HRV 翻 BALANCED ② 咳痰續減（晨起痰量/顏色） → 兩者達成可重啟 easy bike Z2（≤45min、HR ≤ 130）；任一未達 → 續全休 / 純技術 swim。清完感冒尾巴優先於加量。

6/2（賽後 D+9 · 🛏 全休 / 純技術 swim 為上限 · 感冒消退中（RHR ↓2 / Readiness ↑16）但睡眠未守住 / HRV 仍 UNBALANCED 連 5 夜）

• 今日訓練：全休 / 純技術 swim 為上限（截至更新無任何活動）— bike base 重啟 gate 未過（RHR 46 差 1、HRV 未 BALANCED），續守恢復；感冒未完全清前不加量
• 感冒消退中（淨向好）：
• RHR 48 → 46 ↓2：連 2 夜下行、趨近 baseline 43 — 自律神經回穩、感冒最壞點已過
• Readiness MOD 54 → 70 ↑16：大幅回升（hrvFactor 51 MOD + sleepScore 73 + recoveryTime 99% GOOD + acwr 100 + stressHistory 79 GOOD；唯 sleepHistory 52 MOD 仍拖）
• REM 51 → 66min ↑15min：連續第 2 夜還 REM 債（仍 17% < 21% 下限，但方向明確）
• Body Battery 早峰 67 → 73 ↑6（charged 49）
• ⚠️ 反向訊號（混合、非全綠）：
• 睡眠未守住：6h21m ↓59min — 前夜 7h20m 破連 11 夜短眠後，今夜又跌回 7h 以下，僅守一夜；sleepHistory factor 52 仍 MOD（連夜赤字滯後值，需連續幾夜 ≥7h 才脫）
• HRV lastNight 64 → 62 ↓2：仍 UNBALANCED HRV_UNBALANCED_12 連 5 夜；週均 62 持平、續跌破 baseline balancedLow 65
• Deep 17% → 14% 53min ↓3pp：深睡比例回落（時長縮短連帶）
• 熱適應 56% → 47% ↓9：連 5+ 日無高溫推進，續退（恢復期正常，重啟 bike 後可補回）
• 睡眠架構（6/1 → 6/2）：Deep 14% 53min / Light 69% 263min / REM 17% 66min / Awake 30min / stress 17 / SpO2 93 / Resp 16 / RHR 46 — 時長與 Deep 弱、REM 與 stress 佳
• 🌿 TCM 第七階段服藥 D+2/7（6/1 ~ 6/7）：辛夷通鼻 + 石菖蒲安神回升 + 藿香主帥退位；今日鼻症/咳嗽走向待使用者回報
• 今晚關鍵：續守 ≥7h 補眠（昨夜回落是主要缺口）。RHR 再降 1（≤45）+ HRV 回 BALANCED 即達 bike base 重啟 gate；在此之前明日（6/3）仍以全休 / 純技術 swim 為上限，熬完感冒優先於加量。

6/1（賽後 D+8 · 🛌 全休恢復日 · 補眠 + REM 大幅反彈 / 感冒確認 / 中醫換新方第七階段）

• 今日訓練：全休 ✅（無任何活動）— 完整聽進 5/31「今晚 ≥8h 補眠 + 明日全休」的警告，恢復期第一個紀律到位的全休日
• 睡眠（5/31 → 6/1）：7h20m ↑2h25m — 終於破連 11 夜 < 7h
• 架構：Deep 17% 76min GOOD / Light 71% 313min / REM 12% 51min FAIR（↑40min，從 11min 脫崩）/ Awake 37min / stress 22 FAIR / SpO2 96 / Resp 15
• REM 51min 是本恢復期最佳：連 4 日 < 21% 的 REM 債開始償還；Sleep score 53 → 76 FAIR ↑23
• 唯一仍弱：Awake 37min（連續性未完全回穩）+ sleepHistory factor 36 POOR（連夜赤字滯後值，需再幾夜 ≥7h 才脫 POOR）
• HRV：lastNight 56 → 64 ↑8（仍 UNBALANCED 但已逼近 baseline balancedLow 65、方向明確回升）；weeklyAvg 63 → 62 ↓1（週均受連夜低值拖累、滯後下行）；status UNBALANCED HRV_UNBALANCED_12 連 4 夜
• Body Battery 早峰 67 ↑31（charged 58）：補眠直接反映在充電效率
• Training Readiness MOD 54（晨間 AFTER_WAKEUP_RESET）— 從 5/31 POOR 19/LOW 30 明顯回升；hrvFactor 50 MOD + recoveryTime 99% GOOD + acwr 100 + stressHistory 77 GOOD；唯 sleepHistory 36 POOR 仍拖
• ⚠️ RHR 48 持平未降 = 感冒確認：5/31 警示的「RHR ↑5 可能感染前兆」今日證實為感冒。病程回報：5/29 喉嚨怪怪 → 鼻塞流鼻涕 → 6/1 喉嚨癢/咳嗽。RHR 連 2 夜停 48（未回 baseline 43）+ HRV 連 4 夜 UNBALANCED 都對齊感染中的自律神經反應 — 不是單純訓練疲勞
• 🌿 中醫換新方（第七階段，6/1 D+8 回診）：今日就診告知三症狀，醫師大改方（非沿用）：藿香正氣散 3.0→1.0（-67%，化濕主帥退位）/ 石菖蒲 0.6→1.0（+67%，安神回升）/ 身痛逐瘀湯 0.6→0.9（+50%）/ 新增辛夷 0.9（通鼻竅，直接對應鼻塞）+ 青皮 0.6（理氣消食）+ 山藥 0.6（健脾） / 維持清胃散・蒺藜子・薏苡仁・荷葉；每日總量 6.9→7.7 克 → 詳見 看中醫.md
• 今晚關鍵：續守 ≥7-8h 補眠。睡眠/REM 已回，但 RHR + HRV 還沒回 baseline（感冒中）。RHR ≤45 且 HRV 回 BALANCED 之前 bike base 不重啟 — 明日（6/2）以全休 / 純技術 swim 為上限，熬過感冒優先於加量。

5/31（賽後 D+7 · 🏃 西區團練 9.48K easy Z2 降版 / gate 2/4 POOR 但執行社交 commitment）

• 今日訓練：西區團練 9.48K（06:35 出發 / 65:57 / 6:57/km / 41m climb / 28-32°C）
• 強度（HR 軸）= 全程 Z2 ✅：avgHR 115 / maxHR 139 / Z1 947s（16min）+ Z2 2601s（43min）主導、Z3 僅 113s（2min）/ TE 2.6 AEROBIC_BASE / load 55.2 / cadence 177 spm — 降版執行到位，HR 控制比 5/30 bike 後段（漂 Z3）更乾淨
• 活動名「西區-基礎訓練」：依 plan 5/31 為團練社交固定 commitment 判定為團練降版（Garmin 無法區分團跑/獨跑，此為依 plan 推論）；無論團跑/獨跑，HR 115 Z2 屬安全降版、未失守
• bike base gate 2/4（POOR，與 5/30 同樣 < 3/4）：
• ❌ ① Readiness 30 < 60（跑前 LOW；跑後降 POOR 19）
• ❌ ② HRV lastNight 56 < 64（UNBALANCED 連 3 夜）
• ❌ ③ RHR 48 > 45（單夜 ↑5 反彈、跌出 gate）
• ✅ ④ Recovery Time 102 ≤ 600（跑前；跑後升 1159）
• 嚴格 plan 應全休或換軸 swim，使用者選擇出席團練 → 以 HR 115 Z2 降版控風險，執行面安全；但連兩日有氧 volume（5/30 bike 2h + 5/31 run 1h）疊在睡眠/HRV 赤字上，會延緩 HRV/REM 修復
• 睡眠（5/30 → 5/31）：4h55m POOR ↑8min（比前夜略長但仍嚴重不足；連 11 夜 < 7h）
• 架構：Deep 28% EXCELLENT 1h24m（回到正常比例、非截斷假象）/ Light 68% FAIR 3h20m / REM 4% POOR 11min / Awake 30min
• REM 11min（4%）= 本恢復期最差百分比（連 4 日 < 21%）：認知/記憶恢復債持續累積；awake 30min ↑18min（5/30 為 12min）= 睡眠連續性退步
• RHR 48 ↑5（43→48 單夜反彈）/ SpO2 93 / Resp 16 / avgSleepStress 24 FAIR ↑7 / Sleep score 53 POOR 持平
• HRV：lastNight 61→56 ↓5（UNBALANCED 連 3 夜）、weeklyAvg 64→63 ↓1（跌破 baseline balancedLow 65）、status UNBALANCED HRV_UNBALANCED_12
• ⚠️ 三個惡化訊號同時出現：① RHR 單夜 ↑5（最該警惕 — 可能是累積疲勞或早期感染前兆）② HRV 連 3 夜 UNBALANCED 且週均跌破 baseline ③ REM 連 4 日崩。這三項疊加 + 連兩日 volume → 明確的 overreaching / 小感冒風險區
• TCM 第六階段 B 最後一日（D+7 = 服藥第 7 天）：5/25 處方 7 天份今日服完；下次回診待定（建議近日，評估服藥期成效 + 是否續安神/撤化濕）
• 今晚關鍵（決定性、優先級最高）：今晚必須 ≥ 8h 補眠 + 明日（6/1）全休。連兩日 volume 已做足，RHR↑5 + HRV 連 3 夜 UNBALANCED + REM 債 = 身體明確發出「停」訊號。再疊任何強度 → overreaching。明日 bike base 第 2 課必須延後，先把 RHR / HRV / REM 拉回再談加量。

5/30（賽後 D+6 · 🚴 Long bike 60.48K 前 Z2 後 Z3 漸進 / gate 2/4 紅但選擇執行 / 數據 merge：Bryton .fit + Strava）

• 今日訓練：Long bike 60.48K（13:39 出發 / 2h14m55s moving、3h15m elapsed / 242m climb / 27°C）
• 強度（HR 軸）= 前 Z2、後 Z3 漸進（非全程 Z2）：avgHR 129 / maxHR 168。.fit HR 分布：<130 占 47%（64min）/ 130-145 占 33%（46min）/ 145-155 占 14%（20min）/ >155 占 5%（7min）→ 超 145 cap 合計 20%（27min）。Strava lap 對照：後半 lap 8-11 心率 138-150、lap 10 均值 150。原意保守 Z2，後段實際漂 Z3 tempo
• 功率（Bryton 功率計實測）：avg 131W / NP 161W / max 509W / 85% 時間有功率 / total work 1079 kJ / avg cadence 74 / avg speed 26.9 km/h / max 47.3 km/h
• TSS 230 / IF 1.007 為假象（.fit 實證，Bryton FTP ~160W 太低）：真實 IF≈0.80 / TSS≈147 @ 估 FTP 200W；強度 = 耐力為主、後段 tempo，非 threshold。功率分布：0-50W 18%（滑行）/ 50-120W 20% / 120-180W 34% / 180-250W 23% / >250W 5%（爬坡衝刺）
• 數據來源 merge：Bryton .fit（功率/TSS/cadence/work）+ Strava（路線/速度/海拔）— 同一趟，distance 60477.79m 兩端一致
• bike base gate 2/4（< 3/4 → 嚴格 plan 應降版）：
• ❌ ① Readiness 37 < 60（LOW；HRV + sleep 雙拖累）
• ❌ ② HRV lastNight 61 < 64（UNBALANCED 連 2 夜）
• ✅ ③ RHR 43 ≤ 45（續降）
• ✅ ④ Recovery Time 102 ≤ 600
• 使用者選擇執行 long bike（非降版）→ 原意保守 Z2，但 .fit 顯示後段實際漂 Z3（20% 時間超 145 cap、7min >155）。坦白評估：在 4h47m 短眠 + REM 僅 8min + HRV UNBALANCED 下做 2h+ endurance volume，前段 HR 控制良好、後段失守 cap，整體會延緩 HRV/REM 恢復；今晚補眠是抵銷今日 volume 衝擊的關鍵。
• ⚠️ Garmin ACWR 失真：Bryton 不同步 Garmin → 今日 bike 負荷（真實 TSS≈147）不進 Garmin 負荷統計。Garmin 顯示 acute 231 / ACWR 0.5 LOW（看似 DETRAINING），實際今日已補回大量有氧負荷，DETRAINING 風險已解除（只是 Garmin 看不到）。
• 睡眠（5/29 → 5/30）：4h47m POOR ↑48min（比前夜 3h59m 略長，但仍嚴重不足；連 10 夜 < 7h）
• 架構：Deep 45% EXCELLENT 2h09m（短眠截斷假象）/ Light 52% 2h30m / REM 2.8% POOR 8min / Awake 12min
• REM 崩到 8min（2.8%）= 本恢復期最低：連 4 日 REM < 21%，認知/記憶恢復嚴重不足；短眠下 deep 被優先保留、REM 被犧牲
• RHR 43 ↓1（連 2 日下行、回賽前等級 ✅）/ SpO2 94 / Resp 16 / avgSleepStress 17 / Sleep score 53 POOR ↓10
• HRV：lastNight 58→61 ↑3（小幅回升但仍 UNBALANCED）、weeklyAvg 63→64 ↑1（止跌、貼 baseline balancedLow 65）、status UNBALANCED 連 2 夜
• 今晚關鍵（決定性）：今日做了 2h bike volume + 連夜短眠 → 今晚必須 ≥ 7h30m 補眠，否則 HRV UNBALANCED + REM debt 會持續累積；明日（5/31）團練改為跑步（社交固定 commitment，非原訂換軸 swim/walk）→ 跑步是離心衝擊 + HR 更高，疊在連兩練 + 睡眠/HRV 赤字上，須降版執行（三段燈號 + 停損點 + 退場話術見下方「5/29 ~ 5/31 收尾」§）。

5/29 早晨（賽後 D+5 · ⚠️ 睡眠崩潰 3h59m + HRV UNBALANCED → bike base gate 2/4 → 散步 + swim 800m drill）

• 睡眠崩潰（5/28 → 5/29）：3h59m POOR ↓2h6m（賽後最短；與 5/24 賽前夜 3h34m 並列最差）
• Body Battery sleep event 始於 01:33 local（深夜就寢）、duration ~4.05h
• 架構面：Deep 53% EXCELLENT 2h7m / Light 33% 1h19m / REM 14% POOR 33min / Awake 4min
• Deep 53% 高純屬截斷假象：短眠前半濃縮 deep、後半 REM 被截斷（睡眠不足時 deep 優先保留、REM 被犧牲）— 非好訊號
• REM 14% POOR 33min（需 21-31%）：記憶鞏固 + 認知恢復不足；連 3 日 REM < 21%
• RHR 44 ↑2（從昨晚新低 42 反彈）/ SpO2 93 / Resp 16 / avgSleepStress 20 FAIR ↑7 / Sleep score 63 FAIR ↓14
• HRV 全面退場：lastNight 76→58 ↓18、status → UNBALANCED（HRV_UNBALANCED_12）、weeklyAvg 66→63 ↓3
• 58 = 跌回 5/27 同等低點；Garmin feedback LISTEN_TO_YOUR_BODY = 明確不建議強訓
• weeklyAvg 63 已逼近 baseline balancedLow 65（再降 2 → 週均跌破 baseline）
• bike base gate 2/4（< 3/4 → 按 plan 改 contingency）：
• ✅ ① Recovery Time 1 min（清空維持）
• ❌ ② HRV lastNight 58 < 64（UNBALANCED）
• ✅ ③ RHR 44 ≤ 45（小幅 ↑2 但仍過 gate）
• ❌ ④ Readiness 56 < 60（4h 短眠 + HRV UNBALANCED 雙重拖累）
• 按 plan 規則：< 3/4 → 改散步 + swim 800m drill（HR ≤ 130）
• ACWR 0.6 LOW ↓0.1：Training Status → RECOVERY_2（從 MAINTAINING_4 退步）
• acute 301 / chronic 468 / acwrPercent 25；正式觸碰 DETRAINING 警戒線（< 0.5 = DETRAINING）
• swim 800m drill 今日執行可貢獻 ~40-60 acute，讓 ACWR 止跌在 0.6
• 熱適應 70% ↓12（連 5 日無高溫推進；下午 swim 後若有戶外散步可微補）
• 今日行動（5/29）：🟡 散步 45min + swim 800m drill（HR ≤ 130、技術主軸）
• 禁止 bike base（HRV UNBALANCED + 4h 短眠 → 強訓會進一步壓抑 HRV，影響 5/30 啟動機會）
• swim 輕微有氧刺激讓 ACWR 止跌；bike base 推至 5/30 嚴格重評
• 今晚關鍵：21:30 前上床 ≥ 7h30m（= 05:00 起）
• sleepHistory 連 9 夜未達 7h；今晚是 5/30 重啟 bike base 的決定性補眠機會
• 今晚 ≥ 7h30m → 5/30 早 Readiness 預期升至 60+ / HRV 週均止跌 / sleepHistory 開始修復

5/28 早晨（賽後 D+4 · 🟢 強勢反彈 / 3/4 gate 過 / Readiness 58 邊緣 — 決策權交使用者）

• 使用者實況（5/28 早）：尚無活動（D+4 plan 原為「重評 bike base 啟動」）；5/27 D+3 執行 Option A swim 500m drill 18:29-18:41 / HR 95 Z1 / SWOLF 45 / TE 0.3（active recovery 完成、無 RHR/HRV 衝擊）
• 昨晚補眠拉回（5/27 → 5/28）：6h05m FAIR ↑58min ✅：score 立即回穩 62→77 ↑15、連升趨勢已恢復走勢（44→67→77→62→77）
• 階段：Deep 24% EXCELLENT 89min ✅ / Light 60% GOOD 218min ✅ / REM 16% FAIR 58min（差 5pp 到 21% 下限、本週期最近）/ Awake 1min EXCELLENT ↓35 / avgSleepStress 13 GOOD ↓8 / SpO2 94 / Resp 15 / RHR 42
• 架構面：Deep 24% / Light 60% 雙過 — 中藥化濕和胃軸線持續有效（連 4 夜健康架構）
• 時長軸：6h05m 雖未達 7h 目標，但較前夜 +58min；連 8 夜 ≤ 7h（含 5/22 起）
• awake 1min EXCELLENT + stress 13 GOOD — 行為面恢復明確、社交晚睡事件後遺已消化
• 晨間 critical gate（5/28 wakeup reset）：4/4 過 ✅
• ✅ ① HRV lastNight 76 ↑18（過 baseline 中段 64-88、新高、連 2 夜跌破 baseline 趨勢終止）
• ✅ ② RHR 42 ↓5（5 日連紅後反轉、新低、回到 5/21 賽前 41 等級、病訊號 gate 完全解除）
• ✅ ③ avgSleepStress 13 GOOD（↓8）
• ✅ ④ Recovery Time 1 min（已清空、↓95）
• Readiness MOD 58 ↑5：唯一拖累 = sleepHistory 50 MOD（連 8 夜累積、行為面修復需 2-3 夜才能脫 MOD）；sleepScore 65 MOD（昨夜 6h05m 對應）
• 修復面 ✅：recoveryTime 99 GOOD、acwrFactor 100 VERY_GOOD、stressHistory 94 GOOD、hrvFactor 79 GOOD
• bike base 啟動 gate（4 項）：① Readiness 58 < 60 ❌（差 2 分）② HRV 76 ≥ 64 ✅ ③ RHR 42 ≤ 45 ✅ ④ Recovery 1 ≤ 600 ✅
• 3/4 過；嚴格走 plan = 🟡 active recovery；但 Readiness 邊緣 + 拖累項是累積指標非急性訊號 + 生理面三項全綠 → 可彈性升 🟢 啟動保守版 bike base
• bike base 啟動決策（使用者擇一）：
• 🟢 A（積極版）：bike base 45-60 min Z2 HR ≤ 140（比原 plan 60-75 min 縮短、HR cap 從 145 降到 140 更保守）— 生理面全綠、急性負荷已清空、可重啟熱適應
• 🟡 B（嚴守 gate）：散步 45-60 min + swim 800m drill（HR ≤ 130）— Readiness 未過 60 gate、行為面保險
• 🔴 禁忌：跑步任何強度（acute load 已偏低、不需推跑）/ bike threshold / 戶外 32°C+ 高溫久曬 / HR ≥ 145 / 任何 anaerobic 訓練
• 建議：若今晚能 ≥ 7h 睡眠 + 明早 RHR ≤ 45 + Readiness 預期 ≥ 60，選 🟢 A 啟動；若行程不確定（晚回家風險）→ 選 🟡 B 保守
• Body Battery 早峰 94 HIGH（charged 66、drained 3）強佐證：身體完整恢復、有充足能量負擔 Z2 訓練 — feedback MORNING_RECOVERING_AND_INACTIVE
• 觀察重點：負荷面與生理面三項全綠 — 身體完全準備好；唯一警示 = sleepHistory 累積（需 2-3 夜 ≥ 7h 才能脫 MOD）
• HRV lastNight 76 連 6 夜 BALANCED（feedback HRV_BALANCED_6）、RHR 42 新低、Recovery 清空
• 今晚 22:00 上床 ≥ 7h = sleepHistory 脫 MOD 關鍵；連 2-3 夜 ≥ 7h Readiness 預期升至 65-70
• 負荷面持續下降：ACWR 0.8 → 0.7 LOW（acute 435→372、acwrPercent 29）— 已過度消化；Training Status MAINTAINING_4（fitnessTrend +2 維持、HM 沒打掉長期狀態）；需 bike base 重新加負荷，避免進入 DETRAINING
• VO2 Max 54.3 維持
• 熱適應 82% DEACCLIMATIZING ↓12：連 4 日無高溫推進；bike base 若選下午涼時可保守起步，連續高溫推進可推回 90%+

5/24 賽日（HM 完賽 · 賽果未達目標）

• 賽果：21.0K / 2:02:25 @ 5:50/km / avgHR 161 / maxHR 180 / avgPower 257W / normPower 269W / TE 5.0+1.0 OVERREACHING_17 / Training Load 361 / 22022 步 / cadence 177 spm / 補給推算（calories 1495, water estimated 2038ml）
• HR Zone 分布：Z3 648s（11min）/ Z4 4446s（74min · 主導）/ Z5 2159s（36min · 後段撐爆）
• 環境：27-31°C 清晨涼爽（仍有夏季溫感）；起點海拔 86m / 最高 164m / 爬升 177m — 路線含爬坡（7K 後是主要陡升）
• 完賽配速：avg 5:50 = 比 1:50 目標慢 12m25s、比 1:55 慢 7m25s
• 賽中決策（使用者）：「剛開始衝太快、沒按計畫走，到 7K 後開始爬坡就掉速度了」
• 推測前 5K 在 5:20-5:30/km 偏快（早段 HR 已進 Z4），把後段預算花光
• 7K 爬坡 + 高 HR 累積 → 中後段配速大幅崩潰到 6:00+/km
• HR Z4-Z5 共 110 分鐘 = 90% 比賽時間在乳酸閾值以上，無法持續
• 歸因（多因疊加，非單一）：
  1. 賽前夜實睡 3h34m / Sleep score 44 POOR（最直接）— 為賽事提前到 04:00 起，但 23:23 才上床，實睡時間嚴重不足；REM 7% POOR、awake 43min
  2. D-1 晨 3/4 gate 失守（Readiness 39 / HRV 55 / RHR 47）— 體能訊號已警告
  3. 起跑配速策略未執行（plan 要求 K1-K3 = 5:25/km，實際偏快）— 心理面因素，非體能
  4. 7K 後地形爬升 + 高溫累積 — 客觀環境因素
• 昨夜（5/23 → 5/24）睡 3h34m：
• Deep 36% EXCELLENT / Light 57% EXCELLENT 架構持續好 — 中藥化濕和胃軸線最後一日仍有效
• 時長極短（賽事行程強制）+ REM 7% POOR + awake 43min — 賽前緊繃 + 早起雙重影響
• 賽後體感（Garmin 數據面）：
• Recovery Time 4448min ≈ 74h / Readiness POOR 1 / Body Battery 從 44 跌到 7 / acuteLoad 825 衝出 HIGH
• VO2 Max 54.3 維持（賽事 vO2 53 略低但屬正常單日波動，非真退步）
• Training Status PRODUCTIVE_6 維持（fitnessTrend +2，HM 沒打掉長期狀態）
• 熱適應 100% ACCLIMATIZING：賽中 2h 在 27-31°C 直接推到頂；下階段 bike 訓練起步基礎好

vs 課表

中醫第六階段 B 進展（5/25 ~ 5/31 / D+1 ~ D+7 · 今日 D+7 = 服藥第 7 天 / 最後一日，處方今日服完）

• D+7 = 服藥最後一日：7 味方完全沿用 5/18 結構、整體 -22% 降量；5/25 開的 7 天份今日（5/31）服完
• A → B 軸線觀察點：
• 架構面 ✅：D+1 Deep 20% / D+2 Deep 26% / D+3 Deep 34% / D+4 Deep 24% EXCELLENT — 連 4 夜健康架構、化濕和胃軸線穩定
• 時長軸 ⚠️：5/24 → 5/28 序列（3h34m → 5h23m → 6h44m → 5h07m → 6h05m）— 行為面回穩、但仍 < 7h 目標
• stress 軸 ✅：5/25 13 → 5/26 17 → 5/27 21 → 5/28 13 GOOD ↓8 — 連 2 日上升趨勢中止、回到 EXCELLENT-GOOD 區段
• RHR 軸 ✅：5/25-5/27 47→46→47（紅燈邊緣）→ 5/28 42 ↓5 大反轉、回到 5/21 賽前水準
• HRV lastNight 軸 ✅：5/27 58（baseline 下）→ 5/28 76（baseline 中段、新高） — 中藥 + 行為面恢復雙效
• 整體判定：D+4 為換方第 11 天，化濕和胃 + 活血雙線觀察期完整顯效；架構 + RHR/HRV 全軸線回穩、僅時長軸需行為面補
• D+7 觀察點（今日 / 服藥末日）：訊號全面轉差 — RHR 43→48 ❌（單夜 ↑5、跌出 gate）/ HRV lastNight 56 ❌ UNBALANCED 連 3 夜 / 週均 63 跌破 baseline / REM 4% 本期最差。判讀：化濕和胃軸線（Deep 28% 仍 EXCELLENT、架構未崩）未退，但安神 / 自律神經軸線明顯被連 11 夜短眠 + 連兩日 volume 壓制 — 此波惡化主因是行為面（睡眠不足）+ 訓練負荷，非中藥失效；但服藥末日撞上身體最差狀態，回診評估更顯必要
• 服藥期總評（5/25 ~ 5/31）：前段（D+1~D+4）化濕和胃 + 活血雙線顯效、架構與 RHR/HRV 全軸回穩到 5/28 峰值；後段（D+5~D+7）因睡眠崩潰 + bike/run volume 全面回跌 — 中藥拉得住架構、拉不住行為面赤字造成的自律神經失衡
• 下次回診：建議 6/1 ~ 6/3（D+8 ~ D+10）儘快回診 — 服藥已停、且 RHR↑5 + HRV 連 3 夜 UNBALANCED 需醫師評估是否續安神 / 是否撤化濕 / 是否有早期外感；回診前先確保 6/1 全休 + 補眠

狀態變化重點（D+0 → D+1 大幅回穩）

• ✅ 生理面 3/4 gate 過：HRV 72 ✅、RHR 44 ✅、stress 13 EXCELLENT ✅；只剩 Recovery 3125 仍 POOR（屬 D+1 正常）
• ✅ 負荷面退到健康：ACWR 1.5→1.3 OPTIMAL（acute 825→678）、Training Status PRODUCTIVE_6 維持、fitnessTrend +2
• ✅ 熱適應升級到 ACCLIMATIZED 100%：HM 賽中 27-31°C 推進到頂、有助下階段 bike 直接訓練（不用重建）
• ⚠️ Sleep 時長仍短（5h23m POOR、連 5 夜 ≤ 5h30m）：sleepHistory factor 35 POOR 是 Readiness 主拖累；今晚補睡 ≥ 7h 是 D+2 / D+3 啟動 bike base 的關鍵
• ⚠️ Readiness POOR 1 + Recovery 3125 仍 POOR：D+1 期間正常、不該訓練；明日（D+2）預期 Recovery 降到 1500-2000 區間、Readiness 可能回升到 LOW/MODERATE
• 歷史對照（CT113 後 D+1）：當時 Recovery 1200+ / Readiness LOW；本次 HM D+1 Recovery 3125 比 CT113 重 ~2.5 倍（HM 全程 Z4-Z5、CT113 是分散三項），預期 D+3 才接近 CT113 D+1 狀態

5/29 ~ 5/31 收尾（睡眠崩潰後重建：今日散步 + swim → 5/30 重評 bike base）

5/29 現況：gate 2/4（HRV UNBALANCED + 睡 3h59m）→ 按 plan 改散步 + swim 800m drill。ACWR 0.6 已觸碰 DETRAINING 警戒線。
關鍵轉折點：今晚（5/29 → 5/30）必須補眠 ≥ 7h30m → 5/30 重評 gate；若 3/4+ → 啟動 long bike 75-90min。
bike base 啟動 gate（5/30 早重評）：① Readiness ≥ 60 ② HRV lastNight ≥ 64 ③ RHR ≤ 45 ④ Recovery Time ≤ 600min。

• 5/29 Fri D+5：🟡 散步 45min + swim 800m drill（HR ≤ 130）
• 散步：活化循環，不增 acute load
• swim 800m：輕微有氧讓 ACWR 止跌（預估 +40-60 acute）
• 今晚 21:30 上床 ≥ 7h30m（= 05:00 起）= 5/30 bike base 啟動的關鍵
• 禁 bike、禁 threshold、禁任何 Z3+
• 5/30 Sat D+6：🚴 Long bike 75-90min Z2 HR ≤ 145
• bike base 第 2 課、長度加 15-30min
• bike 連 2 日 Z2 base 在 build phase 可接受（前提：5/29 沒衝強度、recoveryTime ≤ 1500min）
• 目標把 acute load 推回 ~420-450、ACWR 回 ~0.85-0.95 OPTIMAL
• 5/31 Sun D+7：🏃 團練跑步（社交固定 commitment，會出席）→ 降版 easy Z2
• 原訂為換軸 swim/walk 或全休；改團練跑步後須降版執行，不照團配速硬跟全程
• 連續疊加風險（重點）：跑步疊在 ① 今日 2h bike volume（連兩練）② 連 10 夜 < 7h、REM 連 4 日崩 ③ HRV UNBALANCED 連 2 夜（明早恐連 3）④ HM 離心損傷 D+7 未必清完 → bike 是零衝擊 Z2，跑步是離心衝擊 + 更高 HR，會把 HRV/REM 壓更深，真實風險 = overreaching / 小感冒
• 三段燈號（看 5/31 早 Readiness / HRV / Sleep）：
  • 🟢 綠（今晚 ≥7h30m + HRV 回 BALANCED ≥65 + Readiness ≥60）：Z2 easy，HR ≤145，可全程跟團；不衝刺、不追尾段加速、不跟陡坡 surge
  • 🟡 黃（最可能落點；今晚 6-7h 或 HRV 仍 UNBALANCED 但 Readiness 50-59）：HR ≤135（Z1-low Z2）/ 30-40min 封頂 / 跟前段、後段自己 jog-walk 收
  • 🔴 紅（今晚 <5h 或 Readiness <45 或 HRV 再降）：到現場但轉社交模式 — run-walk 20-30min HR ≤130，或走 + 收尾，不硬跑全程
• 停損點（跑當下退場訊號）：同配速 HR 高 >10-15 bpm（HR-pace decoupling）／腿沉落地重／低配速 RPE 偏高 → 任一出現當場改快走，不撐完
• 退場話術（先講好不尷尬）：開跑前向團裡 frame「賽後第七天在控恢復，今天前段跟一下、後段自己 jog/walk 收」
• 跑後：bike base Week 1 順延；評估下週 D+8 ~ D+11 加量幅度（目標 acute load 升 10% / 週），bike 仍是主軸、跑步為團練社交插入
• 下階段目標（待規劃詳細課表）：
• 個人 Bryton 90K @ 2:40:00 = 33.75 km/h avg（路線、預計賽日待補）
• CT 接力 40K @ 34-35 km/h（賽事日期、地點、接力位置待補；可能為某場 CT 接力組）
• 兩者均屬「中高強度 endurance bike」— 需 6-8 週 base + threshold + race-pace simulation

1A. 待辦清單（賽季維度）

• [x] ~~5/25 Mon D+1：🛑 全休~~：✅ 執行中（無訓練、昨晚 22:13 散步 2.49K 屬主動恢復）；早晨數據 RHR 44 ✅ / HRV 72 ✅ / stress 13 EXCELLENT ✅ / Recovery 3125 仍 POOR；Readiness POOR 1 屬 D+1 正常
• [ ] 5/25 晚補睡 ≥ 7h（連 5 夜 ≤ 5h30m，sleepHistory factor 35 POOR 是 Readiness 主拖累；今晚拉時長最關鍵）
• [x] ~~5/26 Tue D+2：🛑 全休~~：✅ 執行完整（無活動）；Recovery 1588 ↓1537、Readiness LOW 33 ↑32、Body Battery 76 HIGH；睡 6h44m FAIR ↑1h21m（首次 > 6h）
• [x] ~~5/27 Wed D+3：評估啟動 bike base~~：🟡 1/4 gate → active recovery；✅ 執行 Option A swim 500m drill 18:29-18:41 / HR 95 Z1 / SWOLF 45 / TE 0.3（無 RHR/HRV 衝擊、活動量適中）
• [x] ~~5/27 晚補睡 ≥ 7h~~：⚠️ 部分達成（實睡 6h05m FAIR ↑58min、未達 7h 但已從 5h07m 拉回；score 77 ↑15、awake 1min EXCELLENT、stress 13 GOOD — 行為面恢復明確）
• [x] ~~5/28 Thu D+4：🛑 全休（使用者決定情境 D）~~：✅ 全休完成（散步 ≤ 30min HR ≤ 110 可執行）
• [x] ~~5/28 晚 22:00 上床 ≥ 7h~~：❌ 未達（實睡 3h59m POOR；推估深夜 ~01:30 上床；HRV 次日 UNBALANCED / Sleep score 63 ↓14）
• [ ] 5/29 Fri D+5：🟡 降版 散步 45min + swim 800m drill（HR ≤ 130）（gate 2/4 → 無 bike base；ACWR 0.6 靠 swim 止跌）
• [ ] 5/29 晚 21:30 上床 ≥ 7h30m：5/30 重啟 bike base 的決定性補眠；sleepHistory 連 9 夜未達 7h；HRV UNBALANCED → 今晚必須補足
• [x] ~~5/30 Sat D+6：🚴 Long bike 75-90min Z2 HR ≤ 145~~：✅ 超量完成（60.48K / 2h14m55s / avgHR 129 但 20% 超 145 cap、後段 Z3 tempo / NP 161W / 真實 TSS≈147（非 230）；gate 2/4 紅但使用者選擇執行）；⚠️ 在 4h47m 短眠 + REM 8min + HRV UNBALANCED 下做 2h volume，今晚補眠抵銷衝擊；Garmin ACWR 失真（Bryton 不同步、TSS 不進統計）
• [x] ~~5/30 晚 ≥ 7h30m 補眠~~：❌ 未達（實睡 4h55m POOR、僅 ↑8min；REM 仍崩 11min 4%、RHR 次日反彈 48 ↑5）— 補眠目標連續失守，是 5/31 三訊號惡化主因
• [x] ~~5/31 Sun D+7：🏃 團練跑步 → 降版 easy Z2~~：✅ 降版完成（9.48K / 6:57/km / avgHR 115 全程 Z2 / TE 2.6；gate 2/4 POOR）— 落點符合「黃燈」預測、HR 控制乾淨；但連兩日 volume 疊睡眠赤字，今晚必須收
• [ ] 5/31 晚 ≥ 8h 補眠 + 6/1 全休（強制）：RHR ↑5 + HRV 連 3 夜 UNBALANCED + REM 連 4 日崩 = overreaching 風險區；明日 bike base 第 2 課必須延後，先把生理訊號拉回
• [ ] 個人 Bryton 90K @ 2:40:00（33.75 km/h）規劃：路線、預計賽日、6-8 週 base build 課表細節
• [ ] CT 接力 40K @ 34-35 km/h 規劃：賽事日期、地點、接力中接的位置（第幾棒）、是否與其他段銜接
• [ ] 中醫回診：服藥期 5/24 結束、無新處方；建議 D+5 ~ D+7（5/29 ~ 5/31）視 HM 復原狀況決定是否回診（評估安神是否續、化濕和胃是否撤）
• [ ] HM 賽後 D+7 評估個人 90K 啟動進度（5/31）
• [ ] CT 2027 報名追蹤：報名開放後啟動 2027-04_ct2027_base_build.md 草稿（已設提醒於 5/26 觸發初步討論）
• [x] ~~5/9 晚 21:30 上床、目標 ≥ 8h~~：實睡 5h00m（未達標但 awake 從 36min 降到 1min、Deep 22%→38%、RHR 47→44）
• [x] ~~5/10 跟團 long run 必須降版~~：未走降版，13.74 km @ 5:51/km HR 131（HR 控制 ✅、距離超降版 ❌）
• [x] ~~5/10 晚 ≥ 7h30m~~：實睡 6h27m（未達標但比前夜 +1h27m，Sleep Score 57→65、HRV lastNight 74→77、Body Battery 14→89）
• [x] ~~5/11 強制全休~~：執行完整、無活動紀錄 ✅；Recovery 907→1 min 歸零 ✅
• [x] ~~5/11 晚 ≥ 7h~~：實睡 5h42m（時長未達標）；但 architecture 大改善（Deep 16→34%、REM 5→18%）
• [x] ~~5/11 中醫回診（陳博淵）~~：換方完成，石菖蒲 1.9→3.0g、退場前胡/杏仁/五味子/車前子，方劑 9→5 味；服藥期 5/11~5/17，覆蓋 HM Week 2
• [x] ~~5/12 早觀察中醫換方第 1 晚效應~~：架構顯效 ✅（Deep 16→34%、REM 5→18%、awake 13→1min）；總時長未拉（仍 5h42m）— 中藥拉結構不拉時長
• [x] ~~5/12 Tue ⛔ 全休~~：執行完整，散步通勤
• [x] ~~5/12 晚 ≥ 7h~~：實睡 6h09m（未達標但 +27m，sleep history 43%→57% ✅）
• [x] ~~5/13 Wed Long easy 60 min Z2~~：⚠️ 改為提前執行 5/14 threshold（47:44 / 7.25 km / 最快 1km 4:36 / Z4+Z5 17.5min / TL 144）；速度超 plan 24-29 秒/km
• [x] ~~5/13 早觀察中醫換方第 2 晚效應~~：⚠️ 訊號分裂（Deep 34→16%、Awake 1→26min）— 架構未穩定，須再 2-3 夜觀察
• [x] ~~熱適應推回 ≥ 50%~~：64% ACCLIMATIZING ✅（5/13 threshold + 中午高溫期一次推到 +15pt）
• [x] ~~5/14 早觀察中醫換方第 3 晚效應~~：✅ 架構回升（Deep 16→27% EXCELLENT、REM 17%）— 擺盪式回升，5/11→5/12→5/13 = 34→16→27，分裂後再回穩
• [x] ~~5/14 Thu ⛔ 全休 / 恢復日~~：✅ 全休完成；上床 23:37 晚 1h7m、awake 砍半到 31min、Deep% 創新高 38%
• [x] ~~5/15 早觀察中醫換方第 4 晚效應~~：✅ Deep 38% EXCELLENT 超出 Garmin 上限 33%、awake 31min（從 61 砍半）— D+4 累積峰值；架構問題降為次要監控
• [x] ~~5/15 Fri Easy run 40 min Z2~~：⚠️ 部分達成（5.2K @ 6:33/km / 34:16 / avg HR 135 Z3 / TE 2.8）— 時長短 6min、距離短 2-3K、HR 偏 Z3 中段；TE 仍 aerobic base，無風險
• [x] ~~熱適應目標升 ACCLIMATIZED~~：✅ 已觸頂 100%（5/16 中午 32-37°C / Z4+Z5 100 分鐘高溫高強度推進）
• [x] ~~5/15 晚泡水 + 22:30 上床~~：未報告泡水；5/15 夜睡（補抓）：6h11m / score 76 FAIR / 23:37 上床（晚 1h7m）/ 05:57 起 / Deep 27% / REM 13% / RHR 44 ↑1 / Awake 9min EXCELLENT — 結構穩、bedtime 未漂移
• [x] ~~5/16 Sat Easy swim 1500m~~：❌ 完全偏離 plan，執行 21K 賽前一週習慣 routine（中午 / 32-37°C / 只帶水）— TL 331、OVERREACHING_17
• [x] ~~5/17 Sun ⭐ Long run 90 min progression~~：✅ 16K 完成（5:14/km / avg HR 143 / TE 4.5+2.0）— 用戶賽前一週降階日 + 配速接近 race pace 5:13；distance OK 但 plan 是 progression、實際是 steady
• [x] ~~連 2 夜 ≥ 6h30m 睡眠~~：❌ 5/17 夜只睡 5h16m（00:04 上床 + 05:24 起為跑做準備）
• [x] ~~5/17 晚 22:30 上床 + 06:30 起 = 8h~~：❌ 執行失敗（00:51 才上床、06:10 起 / 實睡 4h59m / 比目標晚 2h21m / 連 2 夜過午夜）— 但 HRV + sleep score 仍改善（架構先回來、時長後追）
• [x] ~~5/18 Mon ⛔ 強制全休~~：✅ 執行完整（無活動、無散步、無下水、無重訓）
• [x] ~~5/18 早 三聯讀數 gate~~：✅ 2 / 4 改善（HRV 61→67 ✅ / Sleep 53→62 ✅ / RHR 46→46 ❌ / Readiness 4→4 ❌）→ 走 taper plan
• [x] ~~HRV lastNight 5/18 早 gate~~：✅ 67 ↑6（過 baseline balancedLow 63）— 趨勢反轉
• [x] ~~5/18 晚 22:00 上床~~：部分達成（22:09 上床、晚 9 min 在容許範圍 ✅；起 05:02 / 實睡 6h16m / Deep 28% EXCELLENT ✅、REM 8% POOR ❌、Awake 37min ↑17min）— 連 2 夜過午夜趨勢終止 ✅
• [x] ~~5/18 中醫回診（陳博淵）~~：✅ 換方完成，第六階段「化濕和胃 + 活血期」啟動；藿香正氣散 3.0g 主帥 / 身痛逐瘀湯 1.3g 新增 / 石菖蒲降至 0.9g / 山楂退場；服藥期 5/18 ~ 5/24 覆蓋 HM 賽前最後一週
• [x] ~~5/19 早 RHR gate~~：❌ 47 ↑1 觸發紅燈（≥ 47）+ 連 3 日 ≥ 46 觸發病訊號 gate
• [x] ~~5/19 早 三聯讀數~~：訊號分裂 — 負荷面 4/4 ✅（TS PRODUCTIVE / ACWR 1.5 / Recovery 1576 / Readiness 20）/ 生理面 0/3 ❌（RHR 47 / HRV lastNight 60 / REM 8% POOR）
• [x] ~~5/19 Tue 🔴 全休~~：✅ 執行完整（無活動、無散步、無下水）
• [x] ~~5/19 晚 22:00 上床 + 8h30m~~：⚠️ 時長未達（實睡 5h31m / FAIR 70 / awake 30min）；但架構健康（Deep 29% / REM 17% 脫 POOR）— 一夜全休 + 架構回升把 RHR/HRV 全拉回
• [x] ~~5/20 早 RHR gate~~：✅ 43 ≤ 45 綠燈（4 日連升終結、病訊號 gate 解除）
• [x] ~~5/20 早 HRV gate~~：✅ 79 ≥ 62 綠燈（↑19 回 baseline 中段）
• [x] ~~5/20 ~ 5/22 RHR 觀察序列（賽日目標決策依據）~~：✅ 5/20 RHR 43 + 5/21 RHR 41 = 連 2 日 ≤ 45 達標 → 賽日 1:50 目標鎖定；5/22 早做 critical gate sanity check
• [ ] 5/20 Wed ⛔ 全休（使用者決定）：恢復面全綠但短睡優先補眠；primer 在 D-4 屬錦上添花、最後 race pace 接觸已在 5/17
• [ ] 5/20 晚補睡 ≥ 6.5h：今日唯一弱點是睡眠時長 → 拉 Readiness 過 50；禁酒禁咖啡因
• [ ] 5/21 Thu 中醫新處方 D+4 評估：D+3 已回穩（RHR/HRV/REM 全反轉）；D+4 持續穩則確認方向對、服完 7 天（目前看不需 follow up）
• [ ] 5/21 Thu Easy swim 1000m drill + 散步 + 可選 shakeout jog 15 min Z2：賽前最後一次 swim；shakeout 補回連 3 日無跑的腿感（HR ≤ 135、非強制）；明早 Readiness < 50 或肩頸緊繃 → 改散步、swim 不補
• [ ] 5/22 Fri Easy run 20-25 min + Strides 4×25s（2 趟 @ race pace 5:13）：補回 5/20 取消的 race pace 手感 + 神經激活；Carb load D1
• [ ] 5/22 Fri 賽日目標最終決策：依 5/20-22 RHR 序列在這天早上決定 1:50 vs 1:55
• [ ] 5/22 Fri Easy run 20 min + Strides 4×25s：神經激活 + Carb load D1
• [ ] 5/23 Sat 休 + 物資清點 + 22:00 前睡：禁游泳、Carb load D2
• [ ] 5/24 Sun 🏁 比賽 06:00：03:30 起、03:45 早餐、05:20 抵達
• [ ] 5/24 HM 賽後 D+3 起：開始 CT 2027 大週期 base build（如報名）

2. 近期里程碑

• 2026-06-02 賽後 D+9 🛏 全休 / 純技術 swim 上限（感冒消退中、混合訊號）：截至更新無活動、bike base gate 未過續守恢復。好轉訊號：RHR 48→46 ↓2（連 2 夜下行、趨近 baseline 43、感冒最壞點已過）/ Readiness MOD 54→70 ↑16 / REM 51→66min ↑15min（續還 REM 債、仍 17% < 21%）/ Body Battery 早峰 67→73 ↑6；⚠️ 反向訊號（混合非全綠）：Sleep 6h21m ↓59min（前夜 7h20m 破短眠後又跌回 < 7h、僅守一夜）/ HRV lastNight 64→62 ↓2 UNBALANCED 連 5 夜（週均 62 持平跌破 baseline 65）/ Deep 17→14% ↓3pp / 熱適應 56→47% ↓9（連 5+ 日無高溫推進）；睡眠架構 Deep 14% 53min / Light 69% / REM 17% 66min / Awake 30min / stress 17 / RHR 46；TCM 第七階段服藥 D+2/7（6/1~6/7、辛夷通鼻）。判讀：感冒消退（RHR↓ + Readiness↑ + REM 還債），但睡眠未守住 + HRV 仍 UNBALANCED = 尚未完全清；bike base 重啟 gate（RHR ≤45 + HRV BALANCED）今日 RHR 差 1、HRV 未過 → 明日（6/3）仍全休 / 純技術 swim 上限，今晚續守 ≥7h
• 2026-06-01 賽後 D+8 🛌 全休恢復日（睡眠大反彈 + 感冒確認 + TCM 換新方）：完整聽進 5/31 警告（全休 + 補眠），恢復期第一個紀律到位的全休日。睡眠大反彈 7h20m ↑2h25m 終破連 11 夜 < 7h / REM 51min 12% ↑40min 脫崩 / Sleep score 76 FAIR ↑23 / Body Battery 早峰 67 ↑31 / Readiness MOD 54 ↑ / Recovery 1min；⚠️ RHR 48 持平未降 + HRV 連 4 夜 UNBALANCED = 感冒確認（病程 5/29 喉嚨 → 鼻塞流鼻涕 → 6/1 喉嚨癢/咳嗽）；🌿 TCM 第七階段 6/1 回診大改方（非沿用）：10 味方、藿香正氣散 3.0→1.0（主帥退位）、新增辛夷 0.9（通鼻）+ 青皮 + 山藥、石菖蒲 0.6→1.0（安神回升）、身痛逐瘀湯 0.6→0.9、每日總量 6.9→7.7 克、服藥期 6/1~6/7
• 2026-05-31 賽後 D+7 🏃 團練跑步降版（9.48K easy Z2）：9.48K / 65:57 / 6:57/km / avgHR 115 全程 Z2（Z1 16min + Z2 43min、Z3 僅 2min）/ max 139 / TE 2.6 AEROBIC_BASE / load 55.2 / 28-32°C；gate 2/4 POOR（Readiness 30 LOW + HRV lastNight 56 UNBALANCED 連 3 夜 + RHR 48 ↑5 ❌ / Recovery 102 ✅）→ 嚴格應全休/換軸，使用者出席團練社交 commitment、以 HR 115 Z2 降版控風險（執行面安全、落點符合「黃燈」預測）；⚠️ 三訊號同時惡化：RHR 43→48 ↑5 單夜大幅反彈（最警惕）+ HRV 連 3 夜 UNBALANCED 且週均 63 跌破 baseline 65 + REM 11min 4% 本期最差 %（連 4 日 < 21%）；睡 4h55m POOR ↑8min（連 11 夜 < 7h）、Deep 28% EXCELLENT 架構未崩、awake 30min ↑18min；熱適應 58→57% ↓1；TCM 第六階段 B 服藥最後一日（D+7）。判讀：連兩日 volume（5/30 bike 2h + 5/31 run 1h）疊連夜睡眠/HRV 赤字 → overreaching / 小感冒風險區，今晚 ≥8h + 明日（6/1）強制全休、bike base 第 2 課延後。體組成回看（5/31 晨跑前）：體重 67.8→ / 體脂% 17.1→17.4 ↑0.3 / 體脂 kg 11.6→11.8 / 骨骼肌 31.8→31.7 / 骨骼肌率 46.9→46.7 ↓0.2（排行榜 PR 84.5、非新 PR）/ 體水份率 60.7→60.6 / 軀幹脂肪% 152.6→155.2 ↑2.6 / 內臟脂肪 1→2（低解析雜訊）— 單日小幅回擺，仍在賽後改善區間
• 2026-05-30 賽後 D+6 🚴 Bike base 重啟（Long bike 60.48K 前 Z2 後 Z3）：60.48K / 2h14m55s moving / avgHR 129 但非全程 Z2（.fit：20% 時間 / 27min 超 145 cap、後段漂 Z3 tempo、7min >155）/ NP 161W avg 131W max 509W / 真實 IF≈0.80 / TSS≈147 @ 估 FTP 200W（Bryton 顯示 TSS 230 / IF 1.007 為 FTP ~160W 太低的假象，待 FTP test）/ 242m climb / 27°C（Bryton .fit + Strava merge）；bike base gate 僅 2/4（Readiness 37 LOW ❌ / HRV lastNight 61 UNBALANCED ❌ / RHR 43 ✅ / Recovery 102 ✅）→ 嚴格 plan 應降版，使用者選擇執行、原意保守 Z2 但後段實際漂 Z3；⚠️ Garmin ACWR 失真（Bryton 不同步 → 負荷（真實 TSS≈147）不進 Garmin、顯示 acute 231/ACWR 0.5 LOW 失真，實際負荷已補）；睡眠 4h47m POOR ↑48min 但 REM 崩 8min（2.8%、本期最低、連 4 日 < 21%）、RHR 43 ↓1 續降、HRV 週均 64 ↑1 止跌仍 UNBALANCED；熱適應 70%→58% ↓12；坦白評估：前段 HR 控制達標、後段漂 Z3 失守 cap（20% 時間超 145），在短眠 + REM debt + HRV UNBALANCED 下做 2h volume 會延緩恢復，今晚 ≥7h30m 補眠是關鍵。體組成回看（5/30 晨）：體重 67.6→67.8（+0.2）/ 體脂% 17.7→17.1 ↓0.6 / 體脂 kg 12.0→11.6 / 骨骼肌 31.4→31.8 ↑0.4 / 骨骼肌率 46.4→46.9 ↑0.5（排行榜 PR 85.5）/ 體水份率 60.2→60.7 ↑0.5 / SMI 8.5→8.6 / 軀幹脂肪% 157.8→152.6 ↓5.2 / 內臟脂肪 4→1（X-Fit 低解析、視為量測雜訊；方向佳）— 整體賽後 6 日體態改善（脂下肌上水上）
• 2026-05-28 賽後 D+4 強勢反彈：生理面三項全綠 + 負荷面已過度消化（HRV lastNight 58→76 ↑18、RHR 47→42 ↓5 新低、Recovery 96→1 min 清空、Sleep 5h07m→6h05m FAIR ↑58min / score 62→77 ↑15 / Awake 36min→1min EXCELLENT / stress 21→13 GOOD、Body Battery 早峰 67→94 HIGH ↑27）；ACWR 0.8→0.7 LOW（acute 435→372）需重新加負荷；唯一邊緣 = Readiness 58 MOD ↑5（差 60 gate 2 分、blocker 為 sleepHistory 50 MOD 連 8 夜累積）；HRV 週均 67→66 ↓1（仍 BALANCED）；熱適應 94%→82% DEACCLIMATIZING ↓12（連 4 日無高溫推進）；bike base 4/4 gate 3/4 過 → 嚴格 plan 🟡 / 彈性可 🟢 啟動保守版 bike 45-60 min Z2 HR ≤ 140；中醫 D+4（服藥第 4 天）連 4 夜健康架構、A→B 軸線顯效
• 2026-05-27 賽後 D+3 反轉拉鋸：負荷面全綠（Recovery 1588→96 ↓1492 首次 < 600 / ACWR 1.0→0.8 OPTIMAL / TS PRODUCTIVE_2→MAINTAINING_4 fitnessTrend +2 維持）但生理面三項 dip（HRV 週均 70→67 ↓3 首次回落 / HRV lastNight 62→58 連 2 夜跌破 baseline / RHR 46→47 連 3 日升 / Sleep score 77→62 ↓15 / Sleep 6h44m→5h07m POOR 補眠失守）；bike base 4/4 gate 僅 1/4 過（Recovery）→ 🔴 全休 1 天、D+4 重評；熱適應 100%→94% DEACCLIMATIZING（連 3 日無高溫推進）；判讀：sleep debt 連 7 夜累積終於顯化在生理面、需先修睡眠才能啟動 bike base
• 2026-05-26 賽後 D+2 持續修復：Recovery 3125→1588 ↓1537 / ACWR 1.3→1.0 OPTIMAL / Sleep 5h23m→6h44m ↑1h21m（首次 > 6h）/ Sleep score 67→77 ↑10 / Body Battery 早峰 63→76 HIGH / HRV 週均 69→70 ↑1 / Readiness POOR 1→LOW 33 ↑32 大反轉；唯一拖累 sleepHistory 39 POOR 連 6 夜累積；體組成回看：體重 67.8→67.6（補水中）/ 體脂% 17.6→17.7 / 骨骼肌 31.6→31.4 / 內臟脂肪 4 維持
• 2026-05-25 賽後 D+1 大幅回穩：RHR 47→44（連 3 紅解除）/ HRV lastNight 63→72（連 2 夜回升、過 baseline 中段）/ Sleep score 44→67 ↑23 / stress 18→13 EXCELLENT / Recovery 4448→3125 ↓1323（速度正常）/ ACWR 1.5→1.3 OPTIMAL / 熱適應升級到 ACCLIMATIZED 100%；Readiness 仍 POOR 1（recoveryTime + sleepHistory 雙拖累、屬 D+1 正常）；體組成回看：體重 68.0→67.8（賽中失水）/ 體脂% 17.9→17.6 / 骨骼肌率 46.4→46.6（排行榜）/ 體水份率 60.1→60.3 / 骨骼肌指數 8.6→8.5 / 內臟脂肪 3→4（仍正常區 ≤9）
• 2026-05-24 🏁 中興新村半馬完賽（未達目標）：21.0K / 2:02:25 @ 5:50/km / avgHR 161 / max 180 / avgPower 257W / TE 5.0+1.0 OVERREACHING_17 / TL 361 / 環境 27-31°C 清晨 / 爬升 177m（7K 後是主要陡升）；HR Zone Z3 11min / Z4 74min（主導）/ Z5 36min — 90% 比賽時間在乳酸閾值以上。未達 1:50（5:13）/ 1:55（5:27）目標，差 1:50 12m25s。歸因：①賽前夜實睡 3h34m / Sleep score 44 POOR（為賽事 04:00 起、23:23 才上床）②D-1 晨 3/4 gate 失守（Readiness 39 / HRV 55 / RHR 47）③起跑配速策略未執行（plan K1-K3 = 5:25，實際偏快進 Z4）④7K 後爬坡 + 高溫累積。賽後狀態：Recovery 4448min ≈ 74h / Readiness POOR 1 / acuteLoad 825 HIGH。長期狀態仍健康（VO2 54.3 維持、TS PRODUCTIVE_6、fitnessTrend +2、熱適應推到 100%）
• 2026-05-23 D-1 dip / 晨間 3/4 gate 失守：Readiness 39 / HRV 55 / RHR 47 三項紅燈、只剩 Recovery 367min 過；歸因 5/22 threshold run + 連 3 夜 ~5h 短眠 + pre-race 緊繃浮現（avgSleepStress ↑11、awake +24min）；1:50 鎖定動搖、決策推到賽日晨
• 2026-05-21 補睡達標、全綠日（D-3）：補睡 6h38m ↑1h07m（達標 ≥6.5h）→ Sleep Score 70→81 GOOD、Readiness 47→69 過 50、RHR 43→41 新低、HRV lastNight 79→81（連 3 夜回升）、ACWR 1.3→1.1 OPTIMAL；5/20(43)+5/21(41) 連 2 日 RHR ≤ 45 → 賽日 1:50 目標鎖定。唯一微調：REM 12% ↓5 但 Deep 37% EXCELLENT 補足。熱適應 85% DEACCLIMATIZING（涼晨無風險）
• 2026-05-20 生理面全面反轉回穩（D-4）：一夜全休後 RHR 47→43 ↓4（4 日連升終結、病訊號 gate 解除）、HRV lastNight 60→79 ↑19、REM 8%→17%（脫連 3 夜 POOR）、Recovery Time 歸零、ACWR 1.5→1.3 OPTIMAL；確認 5/19 dip 為 5/17 16K 累積疲勞 + 延遲恢復，非病訊號。賽日 1:50 目標續抱（RHR 序列第 1 日達標）。唯一弱點：Sleep 5h31m 時長偏短 → Readiness 47
• 2026-05-19 🔴 紅燈全休（取消原 Easy run plan）：RHR 47 + 連 3 日 ≥ 46 觸發病訊號 gate + HRV lastNight 60 跌破 baseline；當時訊號分裂（負荷面 4/4 改善 / 生理面 0/3）— 次日證實為累積疲勞、非真病訊號
• 2026-05-18 中醫第六階段換方（陳博淵）：石菖蒲 3.0→0.9g（降 70%）、藿香正氣散 3.0g 主帥（首次）、身痛逐瘀湯 1.3g（首次活血線）、荷葉 0.9g 重回、山楂退場；方劑 5→7 味、每日總量 7.0→8.8g；服藥期 5/18~5/24 覆蓋 HM 最後一週；醫師策略「先化濕後安神」（推測失眠 root cause = 濕困中焦）
• 2026-05-18 強制全休執行完整 ✅（無活動）；Training Status OVERREACHING_5 → PRODUCTIVE_6（5/19 早讀數）；ACWR 1.8→1.5（連 2 日退）；22:09 上床、連 2 夜過午夜趨勢終止；Sleep 6h16m ↑1h17m / Deep 28% EXCELLENT；但 RHR 47 ↑1 連 3 日 ≥ 46 觸發病訊號 gate
• 2026-05-17 賽前一週習慣 D2「降階日」：16.30K / 1:25:18 @ 5:14/km（接近 race pace 5:13）/ avg HR 143 Z3 / max 170 / TE 4.5+2.0 HIGHLY_IMPROVING_VO2MAX / TL 231 / 27-32°C / 拿 1 個果膠 — 配速接近 race pace 的賽前最後一次接觸
• 2026-05-16 賽前一週習慣 D1「接近 21」：21.01K / 2:06:56 @ 6:02/km / avg HR 155 / max 180 / TE 5.0+2.5 OVERREACHING_17 / TL 331 / 32-37°C 中午 / 只帶水（後半段餓）— 兩天合計 37.3K，把 ACWR 從 1.0 推到 2.1 VERY_HIGH
• 2026-05-13 Threshold workout（提前執行 5/14 plan）：拆 2 段共 47:44 / 7.25 km / 最快 1km 4:36/km（plan 5:00-5:05）/ Z4+Z5 17.5 min / TL 144 / 合併 TE 3.0+1.8；熱適應 49% → 64% ACCLIMATIZING ↑15pt 一次到位；HRV lastNight 88 連 5 夜上升；RHR 41 新低；recoveryTime 1906min 封鎖 5/14
• 2026-05-11 強制全休執行完整 ✅（無活動紀錄）；當夜中醫換方 D+1 顯效（Deep 16→34%、REM 5→18%）；Readiness 一夜跳升 22 點（37→59）
• 2026-05-10 Long run（西區 - 基礎訓練）：13.74K / 80m30s @ 5:51/km / avgHR 131 / maxHR 168 / TE 4.0+1.2 / Training Load 165 — 距離超降版（按原 plan 11-13 km 跑且超出），但 HR 控制 ≤ 140；VO2 54.1→54.7、熱適應 40%→50%、RHR 47→44
• 2026-05-09 ⚠️ 跟團 bike：47.25K / 1h56m / NP 178W / TSS 240 / IF 1.12 / ascent 531m — 強度超 plan（原 60min Z2 cross-train），影響 5/10 long run 必須降版
• 2026-05-07 HM Week 1 base run：7.27K @ 6:38/km, avgHR 143（Z2 上緣），TE 3.1，下午高溫推熱適應 20% → 40%
• 2026-05-03 賽後第一場 tempo run：14K @ 6:18/km，TE 4.1 + 2.3，VO2 升至 54.5（賽後 D+8 開機完成）
• 2026-04-25 CT113 完賽 6h18m19s（Swim 50:00 / Bike 2:52:21 NP 150W / Run 2:17:37 NP 239W）
• 2026-04-21 Training Status PEAKING_1 達成（賽前理想狀態）
• 2026-04-12 日月潭 Brick：Run 5:55/km @ HR 138（vs 3/8 同配速 HR 156，效率 +11%）
• VO2 Max 4/25 起 54.4 → 5/3 微升至 54.5 → 5/10 進到 54.7 → 5/14 54.8 高點 → 5/15 54.5 ↓0.3 → 5/17 起 54.2 ↓0.3（taper 期 + 高負荷後微幅 dip，無風險訊號）

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