游泳技術 Starter（CT 2027 base 前期）
🏊 用途：CT 2027 正式期化（2026-11-07 起）之前的游泳技術養成框架。
這不是週期化課表——是「現在就開始、不等 11 月」的技術 frequency + drill 菜單。
適用期間：now（2026-06）~ 2026-10，約 18 週；11 月後併入正式 swim+bike 期化。
相關：2027-04_ct2027_base_build.md（總框架）、SUMMARY.md（每日快照）。
0. 為什麼游泳優先現在做
- 只有 113 用得到游泳（swim 1.9K + bike 90K leg）；51.5 接力你只騎 bike、不游。所以游泳練的就是這 1.9K 一段。
- 游泳是技術限制、不是體能限制：你 1500m ~50:00（3:20/100m）、SWOLF 46、無教練。對成人三鐵選手，這個區間的瓶頸幾乎全在技術（身體位置、抓水、換氣），不是心肺。
- 技術適應最慢：肌力幾週見效、有氧幾個月，泳姿改造要反覆刻意練習數個月才能定型。所以它最值得從 base 前期就鋪，不能擠到賽前。
- 物理成本低：技術 drill 是低強度，不會像硬跑那樣製造恢復債、不干擾你 bike base 與每日恢復。
1. 現況 baseline（2026-05-10 確認）
項目 現值 來源 / 備註
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1500m 計時 ~50:00 CT113 完賽配速
100m 配速 3:20/100m 同上推算
SWOLF 46 (25m 時：秒數 + 划手數)
教練 無 自我管理：影片 + SWOLF + 每季 1 次付費校正
泳池可用 每週 2 次固定 住家附近
目標賽段：CT 2027 / 113 / swim 1.9K（台東活水湖、open water）
- 3:20/100m → 1.9K 約 63 min
- 目標 3:00-3:05/100m → 1.9K 約 57-59 min（base 前期技術驅動、現實可達）
- ⚠️ open water + 防寒衣通常比泳池快，正式期化會再加 sighting / 直線 / 群泳練習（本 starter 先不含、屬 11 月後）
2. 技術主軸（優先序 — 由「最大免費速度」往下）
原則：先位置、再抓水、後換氣、最後打水。位置不對，抓水再用力都漏水。
優先 主軸 核心檢查點 常見錯（你待驗證）
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1 Body position 身體水平、髖不下沉、頭中立看池底 抬頭看前方→髖下沉→阻力暴增
(streamline) 後腦勺貼水面、不抬頭
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2 Catch & pull 高肘抓水（EVF）、前臂像槳面對後方 直臂划/掉肘→抓不到水→空划
(抓水/划手) 手入水後先「抓」再推、不急著推
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3 Breathing 水下吐氣、換氣頭低（一眼在水裡） 憋氣水上吐→換氣慌→節奏亂
(換氣) 雙側 3 拍 / 5 拍練對稱 單側換氣→身體歪、左右不均
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4 Rotation/timing 體幹滾轉帶動手、不只靠肩 只用肩膀划→省不了力
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5 Kick 小幅、從髖發力、2-beat 省力 大腿打水/屈膝→耗氧無推進
(打水) 三鐵只要「不沉」不要「衝」
這一期（base 前期）80% 的時間放在主軸 1+2+3。 打水對三鐵 CP 值低，維持「不沉」即可，不投入大量時間。
3. Drill 菜單（對應主軸）
每個 drill 配一句「在練什麼」。每次 session 從對應主軸挑 2-3 個。
主軸 1：Body position / streamline
• Superman glide 漂浮滑行，找水平、髖上抬的感覺
• Side kick (6-kick) 側身打水 6 下換邊，練滾轉軸線 + 平衡
• Kick on back 仰漂打水，強迫髖上抬、頭中立
• Head-position drill 刻意壓低後腦勺，感受髖自然浮起
主軸 2：Catch & pull
• Catch-up 一手等另一手入水再划，拉長 DPS、感受抓水
• Front scull 前方小幅撥水，找「前臂壓住水」的手感
• Fist drill 握拳游，逼前臂當槳面（鬆開後抓水感變強）
• Fingertip drag 回手指尖劃水面，練高肘回手
主軸 3：Breathing
• Bubble exhale 水下持續吐氣、不憋
• Bilateral 3/5 每 3 拍（或 5 拍）換氣，練左右對稱
• Single-side focus 刻意練弱側換氣，補對稱
4. 每週 2 次 Session 範本（各 ~45-60 min）
結構：熱身 → drill block → 應用游（把 drill 帶進正常游）→ 收操。
距離自行依當下調整；技術期寧可慢而對，不追量。
── Session A：位置 + 換氣 focus（主軸 1 + 3）────────────────
熱身 200m easy free + 100m 打水板
Drill 4 × (Side kick 25m + Superman glide 25m) 休 15"
4 × (Catch-up 50m) 休 20"
應用游 6 × 50m free，專注「頭低、髖高、水下吐氣」 休 20"
收操 100m easy
總量 ~1100m（依時間增減）
── Session B：抓水 + DPS focus（主軸 2）─────────────────────
熱身 200m easy free + 4 × 25m 漸快
Drill 4 × (Fist drill 25m + 正常游 25m) 休 15"
4 × (Front scull 25m + Catch-up 25m) 休 20"
應用游 8 × 25m，數划手數，目標「同配速、少 1-2 划」 休 20"
4 × 50m free 計時（記 SWOLF）
收操 100m easy
總量 ~1200m
節奏建議：兩次間隔 ≥ 48h；其中一次可貼在 bike easy 日、避開 bike long ride 隔天疲勞。
5. 數據追蹤（你自我管理的核心）
沒教練 → 用數字 + 影片代替教練的眼睛。每次記，月底看趨勢。
每次記錄 怎麼量 判讀
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SWOLF (25m) 秒數 + 划手數（手錶或自數） ↓ = 效率↑（同速少划 or 同划更快）
划手數 / 25m 單趟數划手 技術期主指標：同配速下↓1-2 划
100m 計時配速 固定 4×50 或 100 計時 别只看速度，配 SWOLF 一起看
換氣對稱 弱側是否能順 主觀記「左右順不順」
目標軌跡（base 前期 ~18 週、技術驅動）：
指標 現況(6月) 11月目標 備註
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100m 配速 3:20 3:00-3:05 技術改善為主、非衝刺
SWOLF (25m) 46 42-43 DPS 改善
划手數/25m (待測) -1~2 划 先測 baseline
⚠️ 不要用「速度」當唯一指標：技術改造初期常「變慢但更省力」（划手變長、節奏變對），SWOLF 會先降、速度後跟上。看 SWOLF + 划手數，別被單次配速嚇到。
6. 影片自檢清單（每 2-3 週拍一次）
拍側面 + 正面（水下殼）。對照下列逐項打勾，找最大那個錯先修。
[ ] 側面：身體是否水平？髖有沒有下沉？
[ ] 側面：頭是否中立（看池底）、後腦勺貼水面？
[ ] 正面：入水後手有沒有「抓水」，還是直接掉肘空划？
[ ] 正面：前臂是否對著後方（高肘），不是手肘領先？
[ ] 換氣：頭是否低（一眼在水裡），不是抬頭？
[ ] 換氣：是不是水下就開始吐氣，不憋到水上？
[ ] 整體：左右是否對稱，還是單側明顯歪？
每季 1 次付費教練校正：把近期影片 + SWOLF 趨勢帶去，讓教練點「下一個該修的」，比自己瞎猜有效率。
7. 與正式期化的銜接（2026-11-07 起）
- 本 starter 是技術地基；11 月正式 swim+bike 期化會在此之上加：
- 有氧 swim 量（CSS / 間歇配速組）
- open water 專項（sighting 定位、直線、群泳、防寒衣）
- swim→bike 銜接（T1、上岸心率）
- 進到 11 月前要交付的：穩定的泳姿（影片過清單）+ SWOLF 降到 42-43 + 換氣對稱。地基打好，正式期化才推得動配速組。
📌 本檔狀態：base 前期技術 starter（now ~ 2026-10）。正式期化後本檔降為 reference。
baseline 划手數待你下次下水實測補上。