CT 2027 Base Build 框架（草稿）

🟡 狀態：草稿框架已定，正式週課表啟動排定 2026-11 初（精確：賽前 24 週＝2026-11-07；使用者 2026-06-21 確認）。在此之前走「非正式有氧 base」（見下方「過渡期執行」）。
✅ 報名狀態（2026-06 更新）：已報名成功 CT 2027（trigger 達成）。原「報名尚未開放、暫不啟用」前提作廢。
🏁 已報名賽事項目（2026-06-21 使用者確認）：
  • 51.5 接力：使用者負責 bike leg（40K @ 34-35 km/h）
  • 113：使用者負責 swim（1.9K）+ bike（90K @ 2:40:00 / 33.75 km/h）leg
  → 兩場皆無 run leg：run 由 race-specific 降為有氧輔助 / cross-training only（不需 long run 期化）。意涵：過去 boom-bust 鋸齒主因＝硬跑，移除 run racing 等於移除最大恢復債來源。
訓練重心：swim + bike 雙項。swim 為最大進步槓桿（3:20/100m、無教練、適應最慢）→ 建議現在就開始技術 frequency，不等正式啟動月。
過渡期執行（now ~ 2026-10）：bike Z2 量連續性（修鋸齒）＋ swim 2×/週技術 ＋ run 僅 easy Z2 輔助；目標是「連續性」非週課表格。11 月初展開正式期化 swim+bike build。
目標賽事：CT 2027 @ 台東（官方日期已確認）：
  • 113（swim 1.9K + bike 90K leg）→ 2027/04/24 (Sat) ＝ A 賽
  • 51.5 接力（bike 40K leg）→ 2027/04/25 (Sun)
  • 使用者 2027/04/23 (Fri) 提前抵台東、當天報到（A 賽 D-1）
  • 倒數錨點＝04/24（距 2026-06-21 約 307 天 / 44 週）；正式期化起點 2026-11-07（賽前 24 週）。
主目標類型：進步型（不是穩定完賽）— 使用者於 2026-05-10 確認
⚠️ 待校正：bike FTP test（現 baseline 159W、Bryton 功率區間失真）→ 決定正式 bike block 是否需提前到 10 月。
本檔用途：規劃 macrocycle 與訓練紀律基準，11 月初展開為週課表。
上一場：2026-05-24 中興新村半馬（2:02:25 @ 5:50/km，未達 1:50 / 1:55 目標）→ 2026-05-24_chunghsing_HM_plan.md

1. 使用者前提（2026-05-10 確認）

訓練端：
- bike：週六可長時間騎（戶外）；平日晚上只願意騎訓練台 indoor，且情緒上不喜歡（單次 ≤ 60 min 為心理上限）
- swim：住家附近泳池可每週固定 2 次、沒有教練糾正動作
- run：HM 訓練延續，週日 long run 為主

設備：
- 已有 Bryton 功率計
- 訓練台、Zwift 訂閱：待確認（建議升級）
- 防水手機殼（拍水中影片）：待確認（建議添購，2000-3000 元）

歷史 / 體能基準（截至 2026-05-10）：
- bike FTP 159W（業餘起步水位）
- swim 1500m ~50:00（CT113 完賽配速 3:20/100m）、SWOLF 46
- run VO2 Max 54.7 / HM 目標 5:13/km
- sleep history 易掉到 POOR、紀律破口主要在「跟團情境超 plan」

2. Macrocycle（11 個月期化）

階段          月份                    重點                       週量目標
──────────────────────────────────────────────────────────────────────────
Reset         (啟用月 ~ 月底)         恢復 + 重建紀律            ~5 hr/週
Base I        啟用 +1 ~ +2 月         有氧基礎、技術為主、無 quality   ~8 hr/週
Base II       9 月 ~ 11 月            加 SST + CSS、開始 brick   ~10 hr/週
Build         12 月 ~ 2 月            threshold + race pace + brick  ~12 hr/週
Specific      3 月                    CT 距離模擬                ~10 hr/週
Taper         4 月初                  量降 50% / 強度維持        ~6 hr/週
Race          4 月 X 日（待確認）     —                          —

註：上表月份基於「2026 年 6 月啟用」假設。實際啟用月份視 CT 2027 報名開放時間而定（若延後到 7-8 月啟用，需壓縮 Base I / Base II 各 1 個月；Specific / Taper / Race 月份固定不動）。

3 週 progressive + 1 週 recovery 循環：每月第 4 週量降 30%、不上 quality，把 sleep / HRV 拉回 baseline 再進下一個循環。

3. Base I 期一週範例（7-8 月版，初稿）

週一  全休 / 散步 ≤ 30 min                         ← 神聖
週二  Bike indoor 60 min Z2 endurance              ← 純穩、邊看劇邊騎
週三  Swim 1500m（drill 500 + main 800 + cool 200）
週四  Run 40-50 min Z2（7-9 km）
週五  Swim 1500-2000m continuous                    ← 距離耐受
週六  Bike outdoor 2-2.5 hr Z2（不跟團爆強度）      ← 一週 highlight
週日  Run long 60-75 min Z2（10-12 km）

每週量：bike ~3 hr / swim ~3 km / run ~18-22 km / 總時間 ~8 hr

設計原則：
- indoor 控制在 1 次/週（單次 ≤ 60 min），不過量
- 週四改 run 而非 bike，因為 run 是強項心理負擔小
- 週六 long ride 是 base build 核心，一週 highlight，戶外進行
- swim 兩次中一次 drill 一次 distance，drill ROI 比加量高

4. 對使用者「現實情況」的調整

4.1 indoor trainer

• 1 次/週、單次 ≤ 60 min（過 90 min 心理負擔大、會拖累整週紀律）
• 配 podcast / 劇 / 比賽轉播
• 強烈建議升級智能訓練台 + Zwift：
• 智能訓練台 6000-12000 級（Wahoo Kickr Core / Elite Suito）
• Zwift 月費 NT$500
• 「Zwift 集團賽」對使用者「跟團才有動力」的性格契合
• 否則戶外天氣一變動就斷掉訓練

4.2 週六長 ride（紀律考驗）

• 2-2.5 hr 是合理起點、9 月後可推到 3-3.5 hr（CT 距離 73K 約 2.5-3 hr）
• 建立「跟團不跟強度」紀律：
• 跟團友騎、設定自己的 NP 上限 130W
• 超 NP 立刻放掉、約好終點咖啡店等他們
• 否則就回到 5/9 的劇本（NP 178W IF 1.12）
• 對應 memory：feedback_team_session_discipline.md

4.3 swim 無教練的解法

• 每月拍一次水中影片（手機 + 防水殼，2000-3000 元）— 自我比對動作
• SWOLF 趨勢追蹤：當前 46，6 個月目標 ≤ 40（每降 1 ≈ 效率提升 2-3%）
• 每季找一次付費教練 1 對 1 校正（CT 2027 前 4 次、總成本 ~ 8000-12000）— 比每週請教練 ROI 高
• drill 為主期會給 12 個動作，輪流做 6-8 週

5. 重訓整合問題（待決策）

CT 2027 base build = bike + swim + run 三項 + 重訓 = 4 種訓練類別。
sleep history 不夠支撐全量。

選項（CT 2027 啟用前再決定，bike 階段不涉及此議題）：
- A. 重訓砍到 1 次/週純維持（squat + deadlift + core，30 min）
- B. run 砍到 2 次/週（保留 long + 1 quality）
- C. swim / bike 其中一項只做維持量（傷恢復期再加回）

不能三項都全量 + 重訓全量。

6. 風險 / 對立視角

6.1 紀律是核心瓶頸，不是課表設計

最近紀律破口（5/9 ride NP 爆 / 5/10 long run 超降版）顯示：給結構化 plan 會完成，但「該降版時不降版」是核心問題。
base build 期會遇到「身體覺得太輕」的時刻，那時硬加量會直接破壞整個週期。

6.2 SWOLF / FTP / VO2 在 base 期看不到進步

業餘鐵人 6 月底就放棄 base 的常見原因。要心理準備：
- 6-8 月所有指標可能持平或微降
- 9 月才開始爬
- 7 月時不耐煩、開始加 quality → 11 月會塌

6.3 「11 個月夠久」≠ 不需要紀律

相反，越遠期目標越容易因「還早」拖延。
用月底回顧守住節奏：每月最後一週固定回顧 → 對照本檔 macrocycle 看是否在軌道上。

6.4 中繼比賽決定期化結構

HM 5/24 之外，已確認的中繼項目：
- bike 階段（HM 賽後過渡）：個人 Bryton 90K @ 2:40 + CT 接力 40K @ 34-35 km/h（與本檔啟用為序列關係：bike 階段先做、CT 2027 啟用後接續，bike 累積的有氧基礎可直接帶入 Base I）
- 未定：是否再加半馬 / 113 / 51.5 / OWS event（會影響）：
- 是否需要 mini-taper
- Build 期會不會被打斷
- 量能不能線性疊加

7. 接下來要對齊的細節（CT 2027 啟用時展開）

1. 平日「非週末」的固定可訓練日（哪幾天比較不會被工作打亂）
2. 重訓當前頻率 / 內容（要併進 plan 還是獨立排）
3. CT 2027 預算上限（智能訓練台 + Zwift + 偶爾教練 + 防水手機殼 + 賽事報名）
4. 中繼賽事意願（半馬 / 113 / 51.5 / OWS event 等）
5. 是否願意買 Zwift（決定 indoor trainer 的執行率）
6. 工作型態變動（2026 是新公司第一年，業務量可能影響訓練時間預算）

8. 啟用 checklist（CT 2027 報名開放後）

前置（已完成）：
- [x] HM 5/24 完賽（2:02:25 @ 5:50/km，未達 1:50 / 1:55 目標）
- [ ] HM 賽後恢復 + bike 過渡階段（個人 90K + CT 接力，預計 6-8 週）

CT 2027 報名開放後：
- [ ] CT 2027 報名成功（trigger）
- [ ] 確認賽事日期 + 距今月數，回算 Reset / Base I / Base II / Build 各期月份
- [ ] 啟用月初做設備決策：智能訓練台 + Zwift + 防水手機殼
- [ ] 啟用月底前展開 §7「接下來要對齊的細節」第 1-6 項
- [ ] 啟用 +1 個月進入 Base I 期、用本檔 §3 一週範例為起點
- [ ] gen_report.py META 把本檔 badge 改為 當前主課表、priority 改 1，bike 階段相關檔降 priority

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