CT113 賽前：Brick 進步分析（3/8 vs 4/12）
建立日期：2026-04-13
比賽：2026-04-25 Challenge Taiwan 113
補給與飲食策略已整合至主文件 →2026-04-13_ct113_SUMMARY.md
為什麼這份值得看
3/8 與 4/12 兩場都在日月潭相同路線、相似距離，是直接可比較的 race pace 驗證。
這份的結論是 CT113 Run 段配速 5:55/km @ HR 135-145 可持續的根據。
一、游泳段比較（4 場對照）
| 指標 | 3/8 OWS | 4/12 OWS | 4/14 Pool | 4/18 Pool |
|---|---|---|---|---|
| 距離 | 1146 m | 1100 m | 1525 m | 1175 m |
| 時間 | 29:06 | 31:42 | 34:37 | 23:36 |
| 配速 | 2:32/100m | 2:53/100m | 2:16/100m | 2:00/100m ⭐ |
| 平均 HR | 126 | 113 | 113 | 108 |
| 最大 HR | 159 | 151 | 147 | 142 |
| 划頻 | 25 | 24 | 24 | 25 |
| SWOLF | 54 | 60 | 48 | 43 ⭐⭐ |
| Strokes/length | — | — | 13.7 | 12.8 |
| 最快 100m 分段 | — | — | 2:04 | 0:59（短衝段） |
| HR Z1 佔比 | 10% | 59% | 47% | 69% |
| HR Z2 佔比 | 45% | 20% | 33% | 13% |
| HR Z3 佔比 | 41% | 20% | 16% | 9% |
4/18 Pool Swim 解讀（最新）
- SWOLF 43：比 4/14 的 48 再降 5，技術持續精進
- 配速 2:00/100m，Lap 3 最後 100m 衝到 0:59：目標賽速 2:10-2:15/100m 有大量餘裕
- HR Z1 佔 69%（Recovery TE 1.0）：完全 recovery 定位，非訓練課
- stroke count 12.8 / length：比 4/14 的 13.7 更少（每趟划水效率上升）
四場 session 的關聯性
- 3/8 OWS（中強度測驗）：驗證 race pace OWS 感覺，HR 126 的 2:32/100m 是上限
- 4/12 OWS（taper rehearsal）：Z1 59% 極輕鬆游，SWOLF 60 是環境因素
- 4/14 Pool（技術驗證）：SWOLF 48 + 100m 2:04，確認技術底子沒問題
- 4/18 Pool（CT brick 前 swim 段）：SWOLF 43 + 100m 最快 0:59，技術在 taper 週仍在精進
4/19 補給預演執行狀態：
- ❌ 未執行：4/19 改為陪練騎車（40.26km），沒走完 T-10 錠 → swim → bike 補給 → run 補給完整時序
- 4/18 brick 只驗證騎轉跑的轉換節奏，沒帶補給品上場
- 後續補救（見 SUMMARY §3）：4/21-4/23 任一日照賽日 T-10min 時序吃一次雙速錠+gel 配 150ml 水，做 partial rehearsal 驗證胃部反應
二、Brick 跑步段比較（最核心）
| 指標 | 3/8 Run | 4/12 Run | Δ |
|---|---|---|---|
| 距離 | 11.26 km | 10.02 km | -1.24 |
| 時間 | 66:24 | 59:45 | -6:39 |
| 平均配速 | 5:54/km | 5:57/km | 近乎相同 |
| 平均 HR | 156 | 138 | -18 bpm |
| 最大 HR | 180 | 166 | -14 |
| 步頻 | 169.8 | 173.6 | +3.8 |
| 步幅 | 99.4 cm | 95.1 cm | -4.3 |
| 平均功率 | 257 W | 254 W | ~同 |
| NP | 274 W | 260 W | -14 |
| Training Effect | 4.6 LT | 3.5 AE | LT→AE |
| 熱量消耗 | 790 | 655 | -17% |
| Z1 時間 | 35s | 194s | +455% |
| Z2 時間 | 117s | 770s | +558% |
| Z3 時間 | 729s | 1893s | +160% |
| Z4 時間 | 2090s | 728s | -65% |
| Z5 時間 | 938s | 0s | -100% |
🎯 核心發現：效率提升 ~11%
相同配速（5:54 vs 5:57）下，心率降 18 bpm
換算 heart beats per km：
- 3/8：156 bpm × 5.9 min/km ≈ 920 beats/km
- 4/12：138 bpm × 5.95 min/km ≈ 821 beats/km
- 效率提升 ~11%
意義：
1. 有氧基礎變紮實：4 月訓練有效，低心率能維持比賽配速
2. 脂肪氧化能力提升：4/12 熱量消耗降 17%（代謝更省）
3. 步頻優化：169.8 → 173.6，符合 IM 推薦 175+
4. Post-swim 轉換更順：
- 3/8：K1 HR 133 → K2 149 → K3 167（被衝擊）
- 4/12：K1 HR 114 → K7 才進 Z4（轉換衝擊大幅減少）
三、兩場 session 策略對比
| 面向 | 3/8 | 4/12 |
|---|---|---|
| 訓練目的 | 提升 LT / 摸天花板 | Race-pace rehearsal / taper |
| 強度分佈 | 76% 在 Z4-Z5 | 71% 在 Z3-Z4 |
| Training Load | 228 | 117 |
| Recovery Time | 推測 30+ hr | 22 hr（僅 1 日就恢復） |
| 執行品質 | 過度拉爆（Z5 24%） | 精準控制（Z5 0%） |
判讀：
- 3/8 是「測驗型」課表，但 Z5 24% 過多 → 訓練品質不理想
- 4/12 是「策略型」課表，完美 rehearsal，Z5 = 0 顯示自控力好
- 賽前週的自控力、有氧效率進步是最大收穫
四、對比賽的推論
- Run pace 5:55/km @ HR 135-145 → 已驗證可持續
- post-bike 跑第一 K 不要衝（3/8 衝了、4/12 有學到慢起）
- 前 6K HR 不超過 135，後段看狀態推
- 步頻目標 173-178
五、記憶核心句
「Brick run 在相同配速下心率降 18 bpm，有氧效率進步 11%。比賽目標配速 5:55/km @ HR 135-145 已驗證可持續。」