中興新村半馬訓練計畫（2026-05-24）
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SUMMARY.md
賽果：21.0K / 2:02:25 @ 5:50/km / avgHR 161 / TE 5.0 OVERREACHING_17
未達目標（1:50 = 5:13/km / 1:55 = 5:27/km）；起跑衝太快 + 7K 後爬坡掉速 + 賽前夜實睡 3h34m / Readiness POOR / D-1 晨 3/4 gate 失守
下一階段：Bike base build — 個人 90K @ 2:40:00（33.75 km/h）+ CT 接力 40K @ 34-35 km/h
建立日期：2026-04-28（CT113 賽後 D+3，距 HM 26 天）
比賽：2026-05-24 中興新村半程馬拉松 21K · 06:00 起跑 · 中興會堂
上一場：2026-04-25 CT113（21K Run 段 2:17:37 @ 6:25/km，疲勞累積 brick 後）
物資：郵寄到府（賽前 1-2 週寄達），現場 05:20 集合
1. 目標配速
| 等級 | 完賽時間 | 配速 | HR 區間 | 說明 |
|---|---|---|---|---|
| 保守 | 1:55:00 | 5:27/km | 145-152 | 純粹完賽、舒服跑 |
| 目標 | 1:50:00 | 5:13/km | 150-158 | 賽前 4/21 HRV 健康時的 race predictor 1:47 之保守版 |
| 積極 | 1:45:00 | 4:58/km | 158-165 | 需訓練週期完整執行 + 賽日狀況 +5% |
為什麼選 1:50 為目標而不是 1:47（Race Predictor）：
- CT113 賽後 26 天無完整訓練窗口（Week 0 完全恢復 + 14 天 quality work + 5 天 taper）
- Run 訓練量在 CT113 前以三鐵分散，純跑頻率不夠
- 留 +3% 安全邊際，賽日狀況好可在 K15 後加速
2. 26 天訓練週期
Week 0 — 完全恢復（4/29 ~ 5/4，賽前 26-21 天）
核心：等 HRV 回 BALANCED + Readiness > 60 才開始動。
| 日期 | 課表 | 強度 | 實際執行 |
|---|---|---|---|
| 4/29 Wed | 全休 / 散步 30 min | 0 | ✅ 全休 |
| 4/30 Thu | 全休 / 拉伸 / 蒸氣浴 | 0 | 泳池 175m 試水（短，HR 88，不算訓練） |
| 5/1 Fri | 散步 30-40 min Z1 | 極低 | ✅ Run 5K @ 7:30/km HR 118 TE 2.1（比 plan 多但 Z2 主導，可接受） |
| 5/2 Sat | Easy run 20 min Z1（Readiness ≥ 60 才做） | 低 | ✅ 跳過 run，改泳池 25 lap + OWS 100m（Readiness 52 < 60，判斷正確） |
| 5/3 Sun | Easy swim 800-1000m 純技術 + 散步 | 低 | ⚠️ 執行偏離：14K Tempo run @ 6:18/km，TE 4.1+2.3，Z4-5 共 31 min |
| 5/4 Mon | ~~Easy run 30 min Z2~~ → 全休 | 0 | （5/3 後 Recovery 46hr / Readiness 32 LOW，必須全休） |
5/3 偏離後的影響評估：
- ACWR 從 0.6 LOW → 1.0 OPTIMAL (42%)（一場跑直接到位）
- Training Status RECOVERY_2 → MAINTAINING_3
- VO2 Max 54.4 → 54.5
- 熱適應 4% → 20%
- 代價：Recovery Time 2756 min（46 hr），需 5/4 全休消化
進入 Week 1 的綠燈條件（已達成）：
- HRV status 連續 2 天 BALANCED ✅（已連 6 天）
- Readiness > 60 ✅（5/2 早 67、5/3 早 80）
- Recovery Time < 600 min ✅（5/2 早 1 min；5/3 跑後重新累積 2756 min，5/4 應消化大半）
- Sleep score 連續 3 夜 ≥ 70：5/1 夜 45 ❌ / 5/2 夜 72 ✅ / 5/3 夜 76 ✅ → 連 2 夜，未達 3 夜，但其他條件已滿足
Week 1 — 鞏固 Base（5/5 ~ 5/11，賽前 19-13 天）【5/5 後修訂】
核心：3 次跑步 + 1 次 swim + 1 次 bike，總量 22-25 km。重點：5/5 改全休 + 大餐後，把跑量補位到 5/8，維持本週 base 量不掉。
| 日期 | 課表 | 配速/HR | 距離 |
|---|---|---|---|
| 5/5 Tue | ~~Easy run 30 min Z2~~ → 全休（晚上大餐日） | — | — |
| 5/6 Wed | Easy swim 1000m 純技術（HR < 140）+ 散步 20 min（補 5/5 活動量） | Z1-Z2 低 | 1.0 km swim |
| 5/7 Thu | Easy run 40 min Z2 | HR ≤ 145 | 7-8 km |
| 5/8 Fri | ~~休~~ → Easy run 30 min Z2（補回 5/5 跑量） | HR ≤ 140 | 5-6 km |
| 5/9 Sat | Cross-train（bike 60 min Z2） | HR ≤ 145 | — |
| 5/10 Sun | Long run 60-75 min Z2 | HR ≤ 145 | 11-13 km |
| 5/11 Mon | 休 or 散步 | — | — |
Week 1 修訂理由【5/5 後再修訂】：
- 5/5 改全休（連 2 夜 4h53m 短眠 + 大餐日）→ 跑量缺 30 min / 5-6 km
- 補位到 5/8（原休息日），改成 Easy run 30 min Z2 → 維持本週跑量約 22-25 km，ACWR 從 0.6 LOW 緩升回 OPTIMAL
- 節奏變成 跑/swim/跑/跑/騎/跑，5/8 是 5/7 後第二天且強度低，腿可承受
- 5/3 已執行類 tempo（Z3-5 共 31 min），等於 plan 5/7 的「10 min Z3」加倍 + 提前 4 天完成 → 5/7 維持 base run
- 5/4 中醫處方加重安神（石菖蒲 ×3、新增五味子）→ 7 天份覆蓋 Week 1，與訓練端不衝突
Week 1 監控：
- ACWR 不破 1.2（5/3 已拉到 1.0，留更窄的安全區；5/5 全休後當前 0.6 LOW，本週要拉回 0.8-1.0 OPTIMAL）
- 任一天 RHR > 47 或 HRV 急降 → 課表減半
- Long run 後 Recovery Time 不該破 1500 min（比原本 1200 寬鬆，因為負荷起點更高）
- 任一天 Readiness < 50 → 該日改全休 / 散步
- 5/8 補位 run 是條件式：若 5/6-5/7 任一天 Readiness < 50 或 HRV LOW → 5/8 維持休，本週量自然降到 17-20 km，5/13 quality 改 3×1km（不要 4×1km）
5/8 補位 run 的執行條件（5/7 晚決定）：
- 🟢 綠燈：5/7 Thu 跑後 Recovery Time ≤ 600 min + 5/8 早 Readiness ≥ 60 → 照補（30 min Z2 5-6 km, HR ≤ 140）
- 🟡 黃燈：5/7 跑後 Recovery 600-1000 min 或 5/8 早 Readiness 50-59 → 改 20 min Easy（4 km, HR ≤ 135）
- 🔴 紅燈：5/7 跑後 Recovery > 1000 min 或 5/8 早 Readiness < 50 → 維持休，下調 5/13 為 3×1km
Week 2 — Quality + Long Run（5/12 ~ 5/18，賽前 12-6 天）【5/12 後重排】
核心：1 次 threshold + 1 次 long run（含 progression）。
【5/12 後重排理由】：
- 5/12 進辦公室、下午不能跑 → 改全休
- 原 5/13 quality 推到 5/14，且按 Week 1 監控 conditional 下調為 3×1km（本週實際跑量 21K 落在 17-20K 下調區間 + 5/8 已執行紅燈全休）
- 5/13 改 Long easy 60 min Z2 替代 quality，補 acute load 防 ACWR 進 LOW（5/10 後連 3 天無訓練、acute 自然衰減至 269）
- 原 5/14 swim 取消（本週只剩 1 次 swim 於 5/16），5/15-5/18 維持原 plan
| 日期 | 課表（重排後） | 配速/HR | 距離 |
|---|---|---|---|
| 5/12 Tue | ~~Easy run 40 min Z2~~ → ⛔ 全休（進辦公室） | — | — |
| 5/13 Wed | Long easy 60 min Z2（替代原 quality） | HR ≤ 145 | 11-12 km |
| 5/14 Thu ⭐ | Threshold 3×1km @ LT pace + 90s jog（自 4×1km 下調） | 5:00-5:05/km | 3 km quality + WU/CD = 7 km |
| ~~5/14 Thu~~ | ~~Easy swim 1500m 技術~~ → 取消（本週少 1 次 swim） | — | — |
| 5/15 Fri | Easy run 30 min Z1 | HR ≤ 135 | 5-6 km |
| 5/16 Sat | Easy swim 1500m（本週唯一 swim） | Z2 低 | 1.5 km |
| 5/17 Sun | Long run 90 min progression：60 min Z2 + 30 min @ race pace | Z2 → 5:13/km | 14-16 km |
| 5/18 Mon | 休 | — | — |
5/14 Threshold 細節（重排後規格）：
- 暖身 15 min easy
- 3 × 1 km @ 5:00-5:05/km（HR 158-165 末段）— 自原 4×1km 下調
- 每組之間 90 秒慢跑或快走
- 收操 10 min easy
- 目的：刺激 LT、neural sharpening、驗證 race pace 能否撐下來
- 5/14 早 Readiness 50-59 → 砍 2×1km；< 50 → 推 5/15、本週 quality 報廢
5/17 Long run 進入 race pace：
- 前 60 min 完全 Z2 不超過 HR 145
- 最後 30 min 切到 5:13/km @ HR 150-155
- 這是賽前唯一一次「半馬距離 + race pace」的演練（不要全程 race pace）
Swim 紀律（貫穿 Week 0 ~ Week 3）
核心：維持水感，不衝強度。Swim 是 active recovery，不是訓練主軸。
- HR 上限 Z2 低段（< 145）— 技術為主，不游 long set
- 訓練內容：catch-up drill、sculling、100m × 短組、慢游節奏
- 不能放在跑步 quality 日（threshold / long run）的同一天
- 不能放在跑步 quality 日「前一天」（避免肩頸/上背疲勞影響跑姿）
- 賽前 3 天（5/22 ~ 5/24）禁游泳（避免肩頸緊繃影響賽日）
- 26 天總計 5 次 swim，總距 ~6.5 km：
- Week 0：1 次（5/3）— HRV BALANCED ≥ 3 天才下水
- Week 1：1 次（5/6）
- Week 2：2 次（5/14、5/16）
- Week 3：1 次（5/21）
Swim 當天判斷流程：
- 早晨 Readiness < 50 → 改散步，當週不補
- 游完當晚 Recovery Time > 600 min → 下次距離降到 800m
- 游後肩頸 / 上背明顯緊繃 → 隔天 swim 取消，改全休
- 游後當天剩餘 HR 持續高於休息值 +10 → 下次降強度
Week 3 — Taper（5/19 ~ 5/23，賽前 5-1 天）
核心：總量降 50-60%，保留強度短刺激，sleep banking。
| 日期 | 課表 | 配速/HR | 距離 |
|---|---|---|---|
| 5/19 Tue | Easy run 30 min Z2 | HR ≤ 140 | 5-6 km |
| 5/20 Wed | Race pace primer 3 × 1km @ 5:13/km + 2 min rest | 5:13/km | 3 km quality + WU/CD = 6 km |
| 5/21 Thu | Easy swim 1000m 技術 drill（賽前最後一次游）+ 散步 | Z2 低 | 1.0 km |
| 5/22 Fri | Easy run 20 min + Strides 4 × 25 sec | HR ≤ 130 + 加速 | 4 km total |
| 5/23 Sat | 休 / 物資清點 / 早睡（禁游泳） | — | — |
| 5/24 Sun | 🏁 比賽 06:00 | 5:13/km 目標 | 21.1 km |
Taper 紀律：
- 不嘗新跑鞋 / 補給品 / 飲食
- 5/22 Strides 同 CT113 4/23 流程（神經激活非訓練）
- 5/23 不訓練、檢查物資、晚餐高碳水 + 低纖維、22:00 前睡
3. 賽前 24 小時 + 賽日
5/23（賽前一天）
- 早餐 / 中餐：正常碳水 + 適量蛋白
- 下午 16:00-18:00：高碳水低纖維晚餐（白飯 / 義大利麵 / 烏龍麵），避免青菜/糙米/豆類
- 18:00 後：禁油炸、辣、酒精
- 20:00：物資打包完成
- 號碼布、晶片、跑鞋（穿過）、跑衣、襪子、運動內褲
- 1-2 個 gel（賽中補給）+ 1 個 backup
- 帽子 / 太陽眼鏡（雖然清晨）/ 防曬乳
- 凡士林（防磨）
- 賽前早餐：飯糰 + 香蕉（前一晚買好放冰箱）
- 22:00 前睡
5/24 賽日
| 時間 | 動作 |
|---|---|
| 03:30 | 起床、量 RHR、看 Readiness（≥ 50 即可） |
| 03:45 | 早餐：飯糰 1 + 香蕉 1 + 蜂蜜（or honey water）+ 黑咖啡（提升 1-2% 表現） |
| 04:00 | 出發前往中興新村會堂 |
| 05:20 | 抵達 → 廁所 → 凡士林 → 上號碼布 |
| 05:30 | 暖身：慢跑 5 min + 動態伸展 + Strides 2 × 15 sec |
| 05:50 | 進場 → 喝最後 100ml 水 |
| 06:00 | 起跑 |
比賽配速策略
| 段 | 距離 | 配速目標 | 注意 |
|---|---|---|---|
| K1-K3 | 0-3km | 5:25/km（慢於目標） | 絕對不要被人帶快，找節奏 |
| K4-K10 | 3-10km | 5:13/km | 進入目標配速，HR 觀察 < 158 |
| K11-K15 | 10-15km | 5:13/km | K10 補 1 個 gel + 水，後段準備 |
| K16-K20 | 15-20km | 5:10-5:13/km | HR 可推到 160 |
| K21 | 20-21.1km | 全力（4:50-5:00/km） | 衝線 |
補給
- K10：gel × 1 + 100-150ml 水（補給站）
- K15：水 100ml（站點水）
- K18 if needed：gel × 1 backup（若覺得電量低）
- 避免：開新口味補給、過量水（每站不超過 150ml）
4. 紅線（任何一項觸發 → 降級 / 退賽）
- 賽前 3 天 RHR 連續升 +5 → 改保守版 1:55
- 賽前 1 天 Readiness < 40 → 改 1:55 完賽
- 賽日早晨體感極差（睡眠 < 4 hr / 嘔吐 / 發燒）→ 退賽，不勉強
- 比賽中 K5 前 HR > 165 → 配速降 10s/km
- 比賽中 K10 前出現抽筋徵兆 → 補鈉、配速降 15s/km
- 比賽中 K15+ 體感崩盤 → 改完賽優先，不追時間
5. 與 CT113 的差異重點
| 項目 | CT113 | 中興新村 HM |
|---|---|---|
| 距離 | 113 km（含 swim+bike） | 21.1 km |
| 時間 | 6h18m | 1h50m 目標 |
| 起跑時間 | 07:40 | 06:00（早 1.7 hr） |
| 氣溫 | 28-32°C 中午 | 22-25°C 清晨（涼爽） |
| 補給策略 | 雙速錠 + 4-5 gel | 1-2 gel + 水即可 |
| 熱適應 | 必須 | 不需要 |
| Carb loading | 3 天 10-12 g/kg | 1-2 天適度高碳水 |
| 訓練重點 | 三鐵分散 + brick | 純跑步 + threshold |
| Pacing 風險 | Bike 不爆 / Run 留腿 | K1-K3 不被帶快 |
6. 三句核心
「26 天不夠做完整 base + threshold cycle，所以練『threshold 一次 + long run 一次/週』就夠。」
「CT113 Run 6:25 是 brick 後的疲勞配速。新鮮狀態下 5:13 不是夢想，是合理估計。」
「K1-K3 不被帶快 = 整場保險。」
7. 資料來源 / 相關文件
- CT113 完賽報告：
2026-04-25_ct113_race_report.md - CT113 SUMMARY（賽後恢復追蹤）：
2026-04-13_ct113_SUMMARY.md - 賽後訓練方向（含本計畫的源版本）：
2026-04-13_ct113_final12days_improvements.md§五 - 比賽資訊：https://lohasnet.tw/ChungHsingVillage2026/