身體組成追蹤 log
來源：X-Fit BODY SCALE（同目錄下的 png 為原始截圖，依日期 YYYYMMDD.png 命名）
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量測條件：建議固定「空腹早晨」測量以排除飲食 / 水分干擾
趨勢觀察重點（欄位說明）
- 體重：短期 ±0.5-1 kg 為水分 / 肝醣正常波動；長期變化看月均
- 體脂率：跑訓減脂期目標逐月降 0.3-0.5 pp；base build 期應穩定
- 骨骼肌量 / 骨骼肌率：肌力訓練或 brick / bike 期應微升；純跑期穩定
- 「骨骼肌率%」取 X-Fit「排行榜」項目的真實值（= 骨骼肌量 / 體重，男性常見 40-50%）
- 「體水份率%」是另一指標（男性正常 50-65%），不要混淆
- 骨骼肌指數 (kg/m²)：骨骼肌量 / 身高²（FFMI 概念），男性 ≥ 7.0 算肌肉發達；同人短期應穩定，賽後失水可短暫降 0.1-0.3
- 內臟脂肪：≤ 9 正常，> 10 警示
- 腰臀比：男性 ≤ 0.90 正常
- 左右肌肉對稱：跑者單側代償風險指標，差異 > 5% 要警示
紀錄表
| 指標 | 2026-07-05 | 2026-06-29 | 2026-06-19 | 2026-06-08 | 2026-06-06 | 2026-05-31 | 2026-05-30 | 2026-05-26 | 2026-05-25 | 2026-05-23 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 時間 | 08:00 | 08:34 | 08:43 | 08:15 | 05:30 | 05:54 | 09:03 | 08:19 | 08:47 | 10:26 |
| 體重(kg) | 69.1 | 68.3 | 66.8 | 67.5 | 67.7 | 67.8 | 67.8 | 67.6 | 67.8 | 68.0 |
| BMI | 25.1 | 24.8 | 24.2 | 24.5 | 24.6 | 24.6 | 24.6 | 24.5 | 24.6 | 24.7 |
| 體脂% | 19.6 | 19 | 17.8 | 16.4 | 16.6 | 17.4 | 17.1 | 17.7 | 17.6 | 17.9 |
| 體脂(kg) | 13.5 | 13 | 11.9 | 11.1 | 11.2 | 11.8 | 11.6 | 12.0 | 11.9 | 12.2 |
| 骨骼肌(kg) | 31.4 | 31.2 | 31.0 | 32.0 | 32.0 | 31.7 | 31.8 | 31.4 | 31.6 | 31.6 |
| 骨骼肌率%（排行榜） | 45.4 | 45.7 | 46.4 | 47.4 | 47.2 | 46.7 | 46.9 | 46.4 | 46.6 | 46.4 |
| 體水份率% | 58.9 | 59.3 | 60.3 | 61.2 | 61.2 | 60.6 | 60.7 | 60.2 | 60.3 | 60.1 |
| 骨骼肌指數(kg/m²) | 8.5 | 8.4 | 8.4 | 8.7 | 8.7 | 8.6 | 8.6 | 8.5 | 8.5 | 8.6 |
| 內臟脂肪 | 4 | 3 | 4 | 2 | 2 | 2 | 1 | 4 | 4 | 3 |
| BMR | 1,568 | 1,562 | 1,555 | 1,588 | 1,588 | 1,579 | 1,581 | 1,570 | 1,575 | 1,575 |
| TDEE | 2,038 | 2,030 | 2,021 | 2,064 | 2,064 | 2,052 | 2,055 | 2,040 | 2,047 | 2,047 |
| 腰臀比 | 0.87 | 0.87 | 0.86 | 0.86 | 0.86 | 0.86 | 0.86 | 0.86 | 0.86 | 0.86 |
| 身體年齡 | 37 | 36 | 35 | 36 | 36 | 36 | 36 | 36 | 36 | 36 |
| 軀幹脂肪% | 181.5 | 173.6 | 157.8 | 147.3 | 150 | 155.2 | 152.6 | 157.8 | 157.8 | 163.1 |
| 左臂脂肪% | 160 | 160 | 140 | 140 | 140 | 140 | 140 | 140 | 140 | 140 |
備註（新 → 舊）
2026-07-05 · HM 賽後 D+42 晨（08:00 空腹）
HM 賽後 D+42 晨（08:00 空腹）；vs 6/29（隔 6 天）體重 +0.8kg（68.3→69.1）/ 體脂% +0.6pp（19→19.6）⚠️（4 週連升 16.4→17.8→19→19.6、+3.2pp）/ 體脂 +0.5kg（13→13.5）/ 骨骼肌 +0.2kg（31.2→31.4）/ 骨骼肌率 45.7→45.4 ↓0.3pp / 體水份率 59.3→58.9 ↓0.4pp / 骨骼肌指數 8.4→8.5 ↑0.1 / 內臟脂肪 3→4（≤9 雜訊）/ 軀幹脂肪% 173.6→181.5 ↑7.9 ⚠️（>150 持續爬）/ 左臂脂肪% 160 持平（>130）/ 身體年齡 36→37 / 身體評分 78；增重仍以脂肪為主（脂 +0.5 vs 肌 +0.2），與 detraining 同向；量測在 7/5 晨騎（50K/568m、05:45-08:11）後、部分或為補水/肝醣回填。base build 已於 7/5 晨騎重啟（單次大量、非連續、且騎在紅燈晨況上），後續規律 Z2 應反轉此 4 週脂肪連升
2026-06-29 · HM 賽後 D+36 晨（08:34 空腹）
HM 賽後 D+36 晨（08:34 空腹）；vs 6/19（D+26、隔 10 天）體重 +1.5kg（66.8→68.3）/ 體脂% +1.2pp（17.8→19）⚠️（3 週連升 16.4→17.8→19、+2.6pp）/ 體脂 +1.1kg（11.9→13）/ 骨骼肌 +0.2kg（31.0→31.2）/ 骨骼肌率 46.4→45.7 ↓0.7pp / 體水份率 60.3→59.3 ↓1.0pp / 骨骼肌指數 8.4 持平 / 內臟脂肪 4→3（仍 ≤9）/ 軀幹脂肪% 157.8→173.6 ↑15.8 ⚠️（已 >150）/ 左臂脂肪% 140→160 ↑20（已 >130）/ 身體年齡 35→36 / 身體評分 79→78；增重以脂肪為主（脂 +1.1 vs 肌 +0.2）、與今日訓練端 detraining drift（ACWR 0.6 LOW / Load Balance Z2 不足 / 體脂連升）同向、非純水分；base build 重啟（待咳嗽 / 痰 / 胸悶緩解後）應反轉
2026-06-19 · HM 賽後 D+26 晨（08:43 空腹）
HM 賽後 D+26 晨（08:43 空腹）；vs 6/8（D+15、隔 11 天）體重 -0.7kg / 體脂% +1.4pp（16.4→17.8）⚠️ / 體脂 +0.8kg / 骨骼肌 -1.0kg（32.0→31.0）⚠️ / 骨骼肌率 47.4→46.4 ↓1.0pp / 體水份率 61.2→60.3 ↓0.9pp / 骨骼肌指數 8.7→8.4 ↓0.3 / 軀幹脂肪% 147.3→157.8 ↑10.5 ⚠️（破 150）/ 內臟脂肪 2→4（低解析雜訊、仍 ≤9）/ 身體年齡 36→35 / 身體評分 81→79；整體 11 天「脂↑肌↓水↓」回檔、與 6/15~6/19 訓練停滯（detraining）同向 — FFM -1.5kg 約半為肝醣+失水（訓練量降→肝醣儲存少）、半為瘦體；體脂上行（軀幹 +10.5pp）為真正 watch 項，base build 重啟後應反轉
2026-06-08 · HM 賽後 D+15 晨（08:15 空腹）
HM 賽後 D+15 晨（08:15 空腹）；vs 6/6 體重 -0.2kg / 體脂% -0.2pp（16.6→16.4）/ 體脂 -0.1kg / 骨骼肌 32.0 持平 / 骨骼肌率 47.2→47.4 ↑0.2pp（排行榜 PR 87.4）/ 體水份率 61.2 持平 / 骨骼肌指數 8.7 持平 / 軀幹脂肪% 150→147.3 ↓2.7 / 右臂脂肪% 160→140 ↓20 / 內臟脂肪 2 持平；身體評分 81 良好（持平）；續「脂↓肌↑」、對應 TCM 第八階段回診日（6/8）
2026-06-06 · HM 賽後 D+13 晨（bike base 首騎前 05:30 空腹）
HM 賽後 D+13 晨（bike base 首騎前 05:30 空腹）；vs 5/31 體重 -0.1kg / 體脂% -0.8pp（17.4→16.6）/ 體脂 -0.6kg / 骨骼肌 +0.3kg / 骨骼肌率 46.7→47.2 ↑0.5pp（排行榜 PR 86.5）/ 體水份率 60.6→61.2 ↑0.6 / 骨骼肌指數 8.6→8.7 / 軀幹脂肪% 155.2→150 ↓5.2 / 內臟脂肪 2 持平；身體評分 81 良好；續「脂↓肌↑水↑」、HM 賽後 13 日體態持續優化
2026-05-31 · HM 賽後 D+7 晨（跑前）
HM 賽後 D+7 晨（跑前）；vs 5/30 體重→ / 體脂% ↑0.3pp / 體脂 ↑0.2kg / 骨骼肌 ↓0.1kg / 骨骼肌率 46.9→46.7 ↓0.2pp / 體水份率 60.7→60.6 ↓0.1 / 軀幹脂肪% 152.6→155.2 ↑2.6 / 內臟脂肪 1→2（低解析量測雜訊）
2026-05-30 · HM 賽後 D+6 早
HM 賽後 D+6 早；vs 5/26 體重 +0.2kg / 體脂% -0.6pp / 體脂 kg -0.4kg / 骨骼肌 +0.4kg / 骨骼肌率 46.4→46.9（排行榜 PR 85.5）/ 體水份率 +0.5pp / 骨骼肌指數 +0.1 / 軀幹脂肪% 157.8→152.6 ↓5.2 / 內臟脂肪 4→1（X-Fit 低解析、視為量測雜訊、方向佳）；整體賽後 6 日體態改善（脂下肌上水上）
2026-05-26 · HM 賽後 D+2 早
HM 賽後 D+2 早；vs 5/25 體重 -0.2kg（補水中）/ 體脂% +0.1pp / 體脂 kg +0.1kg / 骨骼肌 kg -0.2 / 骨骼肌率 46.6→46.4（賽前 5/23 也是 46.4，5/25 短暫升 46.6 推測為失水假象）/ 體水份率 -0.1pp / 骨骼肌指數 8.5 持平 / 軀幹 + 左臂脂肪% 持平 / 內臟脂肪 4 維持
2026-05-25 · HM 賽後 D+1 早
HM 賽後 D+1 早；vs 5/23 體重 -0.2kg（賽中失水）/ 體脂% -0.3pp / 體脂 kg -0.3kg / 骨骼肌率 +0.2pp（排行榜 46.4→46.6）/ 體水份率 +0.2pp / 骨骼肌指數 -0.1 / 軀幹脂肪% -5.3pp（163.1→157.8）/ 軀幹脂 kg -0.2 / 右腿脂肪 -0.1kg（賽中糖原+水分耗用）/ 內臟脂肪 3→4（仍 ≤9 正常區）
2026-05-23 · HM D-1 baseline
HM D-1 baseline；35 歲男性排名 84/371（前 23%）；體態標準型（註：原先「骨骼肌率%」誤填體水份率值 60.1，已更正為排行榜真值 46.4，並新增體水份率% / 骨骼肌指數兩欄；軀幹脂肪% 由初版 OCR 誤值 160 修正為 163.1）
各部位明細（最近一筆 · 2026-07-05）
| 部位 | 肌肉(kg) | 肌肉比率 | 脂肪(kg) | 脂肪比率 |
|---|---|---|---|---|
| 軀幹 | 24.4 | 107.9% | 6.9 | 181.5% |
| 右臂 | 2.8 | 103.7% | 0.9 | 180% |
| 左臂 | 2.9 | 107.4% | 0.8 | 160% |
| 右腿 | 8.9 | 114.1% | 1.7 | 121.4% |
| 左腿 | 8.9 | 114.1% | 1.8 | 128.5% |
左右對稱性 ✅（臂 2.8 vs 2.9 差 3.6% <5%、腿 8.9=8.9、無單側代償風險）；vs 6/29「脂↑肌微升」續行：軀幹脂肪 6.6→6.9（比率 173.6→181.5 ↑7.9、續破 150）、右臂脂肪 0.8→0.9（160→180、破 130 續升）、雙腿脂肪 1.6/1.7→1.7/1.8（106.6/113.3→121.4/128.5、雙腿脂肪比率同步爬向 130）；肌肉微升（軀幹 24.3→24.4 / 左臂 2.8→2.9）。對應 detraining drift 延續 + 7/4 前 6 日近零負荷，脂肪比率全身同步轉差（軀幹 181.5% / 右臂 180% / 雙臂 >130），為 base build 規律化後的優先校正項。
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../SUMMARY.md— 每日訓練主文件../2027-04_ct2027_base_build.md— CT 2027 base build（體重 / 體脂趨勢將在此階段重點追蹤）