CT113 完賽報告（2026-04-25 台東）
完賽時間 6h18m19s（大會官方）· TE 5.0 OVERREACHING · BB drop -49 · Stamina 95 → 1
資料來源：Garmin 965（複合式運動）+ Strava Bryton 車表（瓦數）+ 大會官方紀錄
1. 總覽
| 項目 | 數值 |
|---|---|
| 總距離 | 114.58 km |
| 總時間 (大會官方) | 6:18:19 |
| 總時間 (Garmin moving) | 6:18:24 |
| 總卡路里 | 3,349 kcal |
| Aerobic TE | 5.0 — OVERREACHING_TEMPO |
| Anaerobic TE | 3.1 — IMPROVING_ANAEROBIC_CAPACITY |
| Activity Training Load | 440.7 |
| BB 衝擊 | -49（74 → 25 → 5） |
| Stamina | 95 → 1（耗盡） |
| 賽日 VO2 Max | 54.4（精確值，當日紀錄） |
2. 三主項分段
Swim（開放水域，活水湖）
| 欄位 | 值 |
|---|---|
| 距離 | 1.93 km |
| 時間 | 50:00 |
| 配速 | 1:33/100m |
| Avg / Max HR | 109 / 121 |
| SWOLF | 56 |
| 划手次數 | 1,360 strokes |
| Stroke cadence | 27 spm |
| Stroke distance | 1.42 m |
| 水溫 | 26-27°C |
| Aerobic TE | 1.3 — RECOVERY |
| BB 衝擊 | -5 |
評： HR 全程低（avg 109 < target Z2-Z3 低段），SWOLF 56 比賽前 4/18 pool 的 43 高，但符合 OWS 環境。游程比預期慢（目標 40-43 min，實際 50:00），可能受開放水域定位、水流影響。
Bike（Bryton + Garmin 雙紀錄）
| 欄位 | Garmin | Strava (Bryton) |
|---|---|---|
| 距離 | 89.77 km | 90.12 km |
| 時間 | 2:52:21 | — |
| 平均速度 | 31.2 km/h | 31.8 km/h |
| 最高速度 | 48.2 km/h | 44.3 km/h |
| 爬升 | 595 m | — |
| Avg / Max HR | 147 / 184 | — |
| Avg Power | — | 145 W |
| Normalized Power | — | 150 W |
| Max Power | — | 306 W |
| Aerobic TE | 4.7 — HIGHLY_IMPACTING_TEMPO | — |
| Anaerobic TE | 3.1 | — |
| BB 衝擊 | -26 | — |
| Stamina | 95 → 22 | — |
| Vigorous min | 121 | — |
評：
- 平均 31 km/h 達標目標範圍（27-30 km/h 上緣）
- HR 147 略高於 target（130-145 Z3），max 184 在後段衝段或爬坡出現
- NP/Avg = 150/145 = 1.03 變動率，配速很穩（接近 ideal Pw:Hr decoupling 的紀律騎法）
- BB 掉 26 + Stamina 95→22，騎完已用掉 ~75% 體能儲備，符合預期
- Garmin/Bryton 速度差 0.6 km/h（GPS 採樣差異，可接受）
Run（半馬，繞活水湖+市區）
| 欄位 | 值 |
|---|---|
| 距離 | 21.41 km |
| 時間 | 2:17:37 (moving 2:17:18) |
| 配速 | 6:25/km（avg moving） |
| Avg / Max HR | 151 / 170 |
| Cadence | 177 spm |
| Stride length | 0.86 m |
| Ground contact | 252 ms |
| Vertical oscillation | 7.48 cm |
| Vertical ratio | 8.77 % |
| Run Power Avg | 230 W |
| NP | 239 W |
| Max Power | 380 W |
| Aerobic TE | 5.0 — OVERREACHING_TEMPO |
| Anaerobic TE | 3.1 |
| BB 衝擊 | -17 |
| Stamina | 22 → 1 |
| Vigorous min | 120（全程） |
| Steps | 24,604 |
| RPE（手動回填） | 40（高） |
評：
- 配速 6:25/km 略慢於目標 5:55-6:10/km，落在保守端
- HR 151 / max 170 在目標範圍內（135-148），實際偏高 +6 但 Z3 內可控
- 步頻 177 漂亮，stride length 0.86m 維持
- 這段是 OVERREACHING 的主要來源：vigorous intensity 120 min（全程都在 Z3+）
- Stamina 22→1 表示「能量精準耗到終點」，pacing 紀律到位
3. Pacing 紀律驗證（賽前計畫 vs 實際）
| 段 | 計畫配速 | 實際配速 | 計畫 HR | 實際 HR avg | 評 |
|---|---|---|---|---|---|
| Swim | 2:10-2:15/100m | 2:35/100m | Z2-Z3 低 | 109 | ⚠️ 慢但 HR 控制好 |
| Bike | 27-30 km/h | 31.2 km/h | 130-145 | 147 | ✅ 速度+，HR 略高 +2 |
| Run | 5:55-6:10/km | 6:25/km | 135-148 | 151 | ⚠️ 慢 +15s/km，HR +3 |
Bike 控好（HR 不破 150 達成 → 為 Run 留腿），Run 雖然比計畫慢但沒有崩盤（沒有後段配速大幅掉、HR 飆升）。Swim 慢可能是 OWS 第一次比賽心理保守。
最終時間 6:18 落在賽前估計 6:00-6:25 區間中段。
4. 賽後 3 天恢復軌跡（04-26 ~ 04-28）
| 指標 | 04-25 比賽日 | 04-26 D+1 | 04-27 D+2 | 04-28 D+3 |
|---|---|---|---|---|
| HRV lastNight | — | 65 | 82 | 92 |
| HRV status | UNBALANCED | UNBALANCED | UNBALANCED | UNBALANCED |
| HRV weekly avg | 81 | 81 | 82 | 83 |
| BB charged / drained | 25 / 70 | 38 / 38 | 78 / 51 | 63 / 4（晨起） |
| BB 結束日 level | VERY_LOW | VERY_LOW | HIGH | HIGH |
| Sleep 時長 | — | 4h20m | 5h25m | 6h27m |
| Sleep 分數 | — | 53 POOR | 69 FAIR | 82 GOOD ✅ |
| 深睡 / REM | — | 49 / 18 min | 92 / 66 min | 126 / 106 min |
| Awake events | — | 1 (10 min) | 1 (19 min) | 0 (0 min) |
| Recovery Time | — | — | — | 1949 min（~32 hr） |
| Training Readiness | — | — | — | 31 LOW |
Sleep 觀察
- 賽日夜（04-26）53 POOR：4h20m 深睡只有 49 分鐘，符合賽後典型反應（adrenaline + 痠痛 + 興奮殘留）
- D+2 夜（04-28）82 GOOD ✅：6h27m 完整睡眠、深睡 126 分鐘、REM 106 分鐘、零 awake events — 身體已進入正規修復
- 賽前夜（04-25）資料 null：可能手錶記錄不全或 04:30 過早起床導致 sleep window 切斷，但 Garmin sleepNeed 紀錄需求 520 min（8h40m，HIGHLY_INCREASED）
- D-2 夜（04-24）74 FAIR：5h50m，賽前一夜睡眠在 FAIR 範圍，未到 GOOD 但可接受
重點觀察：
- HRV 連 5 天 UNBALANCED（4/24-4/28）：副交感過度活躍是賽後典型反應，weekly avg 從 80 持續爬到 83，不是 detraining，是「身體還在大幅恢復」的訊號。
- BB 從 5（4/26 結束）→ 91（4/28 晨）：恢復速度很快，2 晚睡眠把電池從谷底拉回滿格。
- Recovery Time 1949 min：今晨仍有 32 小時恢復需求，今天宜全休或 Z1 active recovery（< 20 min 散步級）。
- Readiness 31 LOW + LOW_HRV_UNBALANCED：Garmin 給的 feedback 是
LISTEN_TO_YOUR_BODY，今天不要訓練。 - Training Status 從 PEAKING_1（賽前）→ MAINTAINING_4（4/28）：taper 後 + 比賽 + 不練的標準曲線，Fitness Trend +2 仍在累積期。
- 熱適應 7% → 4%（DEACCLIMATIZING）：賽前 4/21 是 42%，賽日後一路下降到 4%，符合 Garmin 演算法在無持續熱暴露下衰退的曲線。下一場有熱天比賽前 14 天要重啟熱適應。
5. 與賽前估計的對照
賽前 4/21 SUMMARY 估計：
| 項目 | 估計 | 實際 | 差異 |
|---|---|---|---|
| 完賽時間 | 6:00-6:25 | 6:18 | 中段 ✅ |
| Bike avg speed | 27-30 km/h | 31.2 km/h | + |
| Run pace | 5:55-6:10/km | 6:25/km | -15s/km ⚠️ |
| Race Predictor HM | 1:47:08 | 2:17（賽中） | 比賽 +30 min vs HM |
| Brick 效率（4/12 驗證） | HR 138 @ 5:55/km | HR 151 @ 6:25/km | 同強度 HR +13，配速慢 30s |
Brick 效率衰退？ 不一定。比賽日游 50min + 騎 89km 後再跑，跟 4/12 純 brick（短游 + 短騎 + 跑）不可比。HR 151 在 6:25/km 仍在 Z3 內，沒有爆掉。
Run 配速慢的可能原因：
- 累積疲勞（前面 3:42 的 swim+bike）
- 環境（台東 4/25 中午氣溫，需查 Strava temp stream 驗證）
- 補給策略：賽前提到「補給時序未演練」，可能影響 Run 後段穩定性
- 心理保守（第一場 70.3 完賽優先）
6. 行動建議（4/28 ~ 5/4）
立即（4/28-4/30）
- 不訓練，Readiness LOW + Recovery Time 1949 min
- 散步 / 拉伸 / 蒸氣浴（被動）
- 睡眠回到 8 hr+
D+5 ~ D+7（5/1-5/3）
- 等 HRV status 回到 BALANCED（目前連 5 天 UNBALANCED）
- 等 Training Readiness > 60
- 第一次練：輕鬆游 30 min 或輕鬆跑 20 min Z1
下個訓練週期目標（5/5 起）
- 6-8 週 threshold 週期（詳見
2026-04-13_ct113_final12days_improvements.md） - 重點補：Run 5:55/km 區間的有氧效率（CT113 實際 6:25 vs 4/12 brick 驗證 5:55，gap 30s）
- 補給時序務必在下個 brick 演練（這次未做，是這場比賽最大的執行 gap）
7. 資料來源
- Garmin 父活動 ID：22649581495（multi_sport）
- Garmin 子活動：22649581327（swim）/ 22649581329（bike）/ 22649581332（run）
- Strava Bryton：18252657590（90.12 km，含 watts stream）
- Strava Garmin（複合）：18247295463 (T1) / 18247295487 (Bike) / 18247295502 (T2) / 18247295537 (Swim) / 18247295561 (Run)
Bryton 是車架上的車表，瓦數來源；Garmin 965 開三鐵模式同時記錄但無瓦數計。兩者都上傳到 Strava 後可同日對照。