CT113 賽後恢復追蹤（2026-04-25 已完賽）
⏸ 本檔已凍結於 2026-04-28（賽後 D+3）。每日快照已搬至
SUMMARY.md，本檔僅作歷史紀錄。🏁 CT113 完賽 6h18m19s · TE 5.0 OVERREACHING（凍結時 2026-04-28，賽後 D+3）
比賽地點：台東活水湖 · Swim 起跑 07:40
賽報詳細：→2026-04-25_ct113_race_report.md
當前主文件：→SUMMARY.md
1. 賽後現況快照（4/28 晨）
| 指標 | 4/28 D+3 | 4/27 D+2 | 4/26 D+1 | 4/25 賽日 | 4/21 賽前 |
|---|---|---|---|---|---|
| VO2 Max | 54.4 | 54.4 | 54.4 | 54.4 | 54.4 |
| Training Status | MAINTAINING_4 | — | — | — | PEAKING_1 |
| Fitness Trend | +2 | — | — | — | +3 |
| ACWR | 1.0 OPTIMAL (42%) | — | — | — | 0.6 LOW (25%) |
| Acute / Chronic | 394 / 390 | — | — | — | 242 / 393 |
| Recovery Time | 1949 min（32 hr） | — | — | — | 25 min |
| HRV 週均 | 83 | 82 | 81 | 81 | 72 |
| HRV lastNight | 92 | 82 | 65 | — | 86 |
| HRV status | UNBALANCED | UNBALANCED | UNBALANCED | UNBALANCED | BALANCED |
| Sleep Score（前夜） | 82 GOOD ✅ | 69 FAIR | 53 POOR | null（記錄不全） | 56 POOR |
| Sleep 時長（前夜） | 6h27m | 5h25m | 4h20m | — | — |
| Body Battery 早 | 32 → 91（晨衝高） | 5 → 78 | 5 → 38 | 28 → 25 | 37 → 86 |
| Training Readiness | 31 LOW | — | — | — | 48 LOW |
| 熱適應（Garmin） | 4% DEACCLIMATIZING | — | — | — | 42% |
賽後恢復摘要：
- HRV 連 5 天 UNBALANCED（副交感過度活躍是賽後正常反應，weekly avg 持續攀升 81→83）
- Body Battery 從谷底 5（4/26 晚）→ 91（4/28 晨）：兩晚睡眠把電池拉回滿格 ✅
- Training Readiness 31 LOW + LOW_HRV_UNBALANCED：Garmin 建議 LISTEN_TO_YOUR_BODY，今天不要訓練
- Recovery Time 1949 min（32 hr）：今天宜全休或 < 20 min 散步級
- Training Status 從 PEAKING_1 降為 MAINTAINING_4：taper + 比賽 + 賽後不練的標準曲線，不需擔心
- 熱適應從 42% 降到 4%：14 天衰退近乎全失，下場熱天賽前 14 天需重啟被動熱暴露
今日（4/28）建議：全休 / 散步 / 拉伸 / 蒸氣浴。等 HRV 回 BALANCED + Readiness > 60 才開始 active recovery。
兩個驗證（賽前最大的兩個疑慮都消除）
A. Run 有氧效率 +11%（4/12 日月潭 Brick vs 3/8）
- 相同配速 5:55/km 下，HR 從 156 → 138（降 18 bpm）
- 結論：race pace Run 5:55/km @ HR 135-145 已驗證可持續
B. Swim 技術無退化（4/14 Pool vs 4/12 OWS）
- 4/12 OWS SWOLF 60 曾被列為警訊 → 4/14 Pool SWOLF 48（比 3/8 OWS 的 54 還好）→ 4/18 Pool SWOLF 43
- Pool 100m 最快 2:04（4/14）、4/18 brick 有衝到 0:59（短段）
- 結論：4/12 OWS 的 60 是開放水域環境因素（看浮標、水流），技術底子無問題
4/18-4/19 週末 Brick 執行結果
C. Training Status 推進到 PEAKING_1（4/21 達成賽前理想狀態）
- 週末 brick Moving 合計 3:01:58，Training Load 合計 204，Aerobic TE 3.7
- 4/18 → 4/21 軌跡：MAINTAINING_2 → PRODUCTIVE_3 → PRODUCTIVE_3 → PEAKING_1
- ACWR 從 1.1 → 0.6 平順進入 taper 曲線
D. Recovery Time 峰值 2510 min，3 天內歸零
- 4/18 中 12:32 飆到 2510 min（41.8 hr）
- 4/19 晚 → 675 min（-73%）
- 4/20 晚 → 1 min（完全歸零）
- 4/21 早 → 25 min（4/21 游泳後的極小增加）
E. 環境溫度實測（Strava 車表 temp stream）
- 4/18 騎車 09:20-11:00：24-28°C，peak 28°C
- 4/19 陪練 08:17-10:22：25-32°C，peak 32°C
- Garmin heatAcclim 在此期間持續下降：56% (4/18) → 55% → 49% → 42% (4/21)
- Garmin 熱適應演算法的輸入來源未公開，不在此推測原因
F. 睡眠連 4 夜未達 GOOD
- 4/17 夜：68 FAIR（brick 前）
- 4/18 夜：66 FAIR
- 4/19 夜：70（屬 FAIR 範圍）
- 4/20 夜：56 POOR（全休日反而最差）
詳細分段數據 / 每 km splits / 4 天時序表 → 2026-04-18_19_weekend_brick_analysis.md
2. 比賽目標配速
| 段 | 距離 | 配速/速度 | 目標 HR | 時間估 |
|---|---|---|---|---|
| 游 | 1.9K | 2:10-2:15/100m | Z2-Z3 低 | 40-43 min |
| Bike | 90K | 27-30 km/h | 130-145 (Z3) | 3:00-3:20 |
| Run | 21K | 5:55-6:10/km | 135-148 | 2:05-2:10 |
| Total | 6:00-6:25 |
Pacing 紀律：
- Swim 前 200m 不衝，找節奏後才推
- Bike 別破 HR 150，為 Run 留腿
- Run 前 5K 壓在 6:10，K10 再決定能否加速
3. 倒數 4 天 Taper 策略（4/21-4/24）
💡 每日訓練 + 飲食 + 完成狀態 → 首頁 🍱 飲食儀表板
訓練約束
- 週末 brick 已完成（4/18 CT 前最後一練 + 4/19 陪練），本週不再騎車
- 剩下 4 天只游+跑，且全部 Z1-Z2 為主
- 不做 Primer 衝刺課，改為 4/23 輕鬆跑末段 Strides 神經激活（詳 §3.5）
每日決策樹（每天早晨看 Readiness 決定）
| Readiness | 行動 |
|---|---|
| ≥ 60 | 按下方建議課表執行 |
| 40-59 | 減半或改技術 drill |
| < 40 | 只做 20 min Z1 active recovery 或全休 |
每日建議課表（4/20-4/24）— 全程輕鬆原則
「輕鬆」的硬性定義：HR 上限 135（Z2 低段），配速不管，心率說了算。
| 日期 | 課表 | 執行狀態 | 要點 |
|---|---|---|---|
| 4/20 Mon | 全休 | ✅ 完成（烤箱+蒸氣） | Recovery Time 已歸零 |
| 4/21 Tue | 輕鬆游 or 輕鬆跑 30-40 min | ✅ 完成（游泳 250m / 9:10 / TE 0.2 / Load 2.9） | HR avg 98（遠低於 135 上限） |
| 4/22 Wed | 輕鬆游 or 輕鬆跑（二選一，30 min） | — | HR 上限 135 |
| 4/23 Thu | 輕鬆跑 25 min + Strides 4 × 25 秒 | — | 神經激活，不是訓練（見 §3.5） |
| 4/24 Fri | 到台東 → 活水湖下水 10 min + 裝備 final check | — | 找浮標線、感受水溫/水性 |
| 4/25 Sat | 🏁 比賽 | — | — |
4/23 細節課表見 §3.5。
3.5 — 4/23 Thu 課表詳細（當天照這張做）
目標：神經激活，不是訓練。總時 ~30 min，Recovery Time 影響 +10-20 min。
出門前確認
- [ ] Readiness ≥ 40（< 40 改全休或純輕鬆跑 20 min）
- [ ] 選平坦、直線、避開紅綠燈的路線（跑道 / 河濱步道最佳，不爬坡）
- [ ] 穿比賽當天要穿的跑鞋
完整流程
| 時段 | 時長 | 做什麼 | HR 上限 |
|---|---|---|---|
| 熱身 | 15-20 min | 輕鬆跑，慢慢進入節奏 | 130 |
| Stride 1 | 25 秒 | 加速到「快但不喘」（約 4:30-4:50/km） | — |
| 恢復 1 | 60-90 秒 | 走路到心跳回 110 以下 | 110 |
| Stride 2 | 25 秒 | 同上 | — |
| 恢復 2 | 60-90 秒 | 走路 | 110 |
| Stride 3 | 25 秒 | 同上 | — |
| 恢復 3 | 60-90 秒 | 走路 | 110 |
| Stride 4 | 25 秒 | 同上（最後一趟） | — |
| 收操 | 3 min | 緩慢走路 + 靜態拉腿 | — |
Stride 要怎麼跑
快但不喘：
- 配速感：約你 5K pace（≈ 4:30-4:50/km），不是全力衝刺
- 身體感：步頻明顯拉高、擺臂變大、結束時「有點喘但還能講話」
- RPE：7-8（1-10 分）
跑 25 秒就停，不要自己延長成 30-40 秒。
絕對不要
- ❌ 跑到全力（會拉傷 / 變訓練）
- ❌ 恢復沒夠就下一個（心跳沒降就開跑 = 間歇訓練）
- ❌ 做超過 4 次（原本說 4-6，taper 末段固定做 4 就好）
- ❌ 在爬坡或下坡做（力量分配不對）
- ❌ 跑不熟的路線（紅綠燈打斷節奏）
做完後
- 記錄 Garmin 活動，看 HR 峰值是否確實在 Stride 時到 150-160（證明有激活）
- 當晚觀察 Recovery Time：正常應 < 30 min，若 > 60 min 代表跑太用力
- 隔天（4/24）早晨 Readiness 應在 60+，若 < 50 代表過量
紅線（任何一項觸發 → 當天降強度或全休）
- 連續 3 天 RHR > 45
- HRV 單日降幅 > -15 ms
- Sleep Score 連續 2 天 < 65
- 早晨 Body Battery < 30
- 當天課表實際跑到 HR > 140 → 立即降速或改走路
- Readiness < 40 → 直接全休，不要勉強做「輕鬆」
8 個 ROI 槓桿（按報酬排序）
| # | 項目 | 做法 | 時間窗 | 狀態 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Carb loading | 10-12 g/kg 體重碳水，低纖維 | 4/22-4/24 | 待執行 |
| 2 | 熱適應維持 | 每日蒸氣浴 / 烤箱 20 min（被動熱暴露，Garmin heatAcclim 不計分但生理有效） | 4/21-4/24 | 4/20 已做 ✅ |
| 3 | Sleep banking | 每晚 +30-60 min，目標 8+ hr | 4/20-4/24 | ⚠️ 連 3 夜未達 GOOD，4/20 夜 POOR 56 |
| 4 | 賽前場地熟悉 | 4/24 到台東活水湖下水 10 min 感受水性 + 看浮標線 | 4/24 | 待執行 |
| 5 | ~~4/19 補給預演~~ | ~~本地 brick（泳池+騎+跑）演練補給時序~~ | ~~4/19~~ | ❌ 未執行（4/19 改為陪練，沒走完整補給時序） |
| 6 | ~~Primer 衝刺課~~ → Strides 神經激活 | ~~3 min × 5~~ → 4/23 輕鬆跑末段加 4-6 × 20-30 秒加速 | 4/23 | 已調整 |
| 7 | Creatine + 電解質 | 3g/day creatine + 每日電解質 | 4/14-4/24 | 持續 |
| 8 | 裝備/車 fit | Bar tape、胎壓、TT 姿勢 | 4/24 前 | 待執行 |
⚠️ 補給時序從未完整演練（原預計 4/19 做，實際陪練無補給演練）— 已無機會做完整 brick 演練。建議改為在 4/23 輕鬆跑或 4/21-4/22 的一次課表前，照賽日 T-10min 時序吃一次雙速錠+gel 配 150ml 水，驗證胃部反應。這個 partial rehearsal 比「賽日才第一次吞」風險低很多。
每日 Checklist
- [ ] 睡 8+ 小時（連 3 夜未達 GOOD，4/20 夜 POOR）
- [ ] 水 3L+
- [ ] Creatine 3g
- [ ] 熱適應 20 min（蒸氣浴 / 烤箱 / 熱水浴 40°C）— 4/20 已做
- [ ] 不嘗新食物/裝備
- [ ] 壓力管理（工作別熬夜）
- [ ] 晨起記錄 RHR / HRV / Readiness
4. 避免食物清單（4/21-4/24，剩 4 天）
💡 每日碳水目標、基礎菜單、Carb Loading 原則 → 首頁 🍱 飲食儀表板
每日固定：蛋白 130g · 脂肪 55-65g · 水 3-3.5L · 鈉 +1000mg · Creatine 3g（65kg 基準）
剩下 4 天要避免的食物
| 項目 | 起始日 | 原因 |
|---|---|---|
| 新食物 / 新補給品 | 4/14 | 未知腸胃反應 |
| 油炸 / 超加工 | 4/14 | 腸胃負擔、免疫↓ |
| 酒精 | 4/20 | 脫水 + 睡眠差 |
| 生食 / 生菜沙拉 | 4/22 | 食安風險 |
| 超辣 / 重調味 | 4/22 | 腸胃刺激 |
| 高纖菜（十字花科、糙米） | 4/22 | 腸胃殘渣 |
| 乳製品（敏感者） | 4/22 | 脹氣 |
| 過量咖啡因 | 4/24 降量 | 保留 4/25 咖啡因敏感度 |
5. 比賽日執行提醒（4/25）
💡 採購清單、完整時序、Bike 水壺配方、總量驗算 → 首頁 🏁 比賽當天補給
這裡只寫儀表板沒講的執行細節與備案。
5.1 關鍵執行細節
-
T-10min 錠+膠下肚要配 150ml 水
雙速錠體積不小，配太少水會卡食道、Swim 時不舒服；太多水則 Swim 想上廁所。抓 150ml（一個小紙杯）。 -
出 T1 MAX 不要一口吞
剛出水心率 150+、胃血流被搶去肌肉，立刻吞整包 MAX 可能反胃。
- T1 換裝牽車過程先吸 1/2 包
- 上車後 Bike 0:05 才吞剩下 1/2 + 大口水 -
Swim 分波次 → 時序彈性
實際下水可能 07:45 或 07:50，盯「下水前 10 分鐘吃錠」這個相對時機，不要死綁 07:30。 -
Run 後段撐不住不要吞第二錠雙速錠
雙速錠 8hr 續航 1 錠已夠整場。想多點咖啡因靠 Coke（35mg/330ml），不要再吞錠。
5.2 熱天備案（4/24 看氣象決定）
若賽日 28°C+：
- Bike 水壺改 3 包水動能 / 750ml（鈉濃度 × 1.5）
- T2 袋多放 1 顆鹽錠當 backup
- 補給站純水拿來沖頭降溫、脖子手腕，不要省
- Run 後段 Coke 提早到 10K 就開始喝
若涼爽（<25°C）維持 2 包/750ml 即可。
6. 絕對不要做
- 不嘗新食物、新補給品、新裝備
- 不做 10 min+ threshold 連續區塊
- 不增加週訓量
- 不 crash diet 減重
- 不在 Bike 省糖（這是今年最大的槓桿）
- 不在比賽第 1K（Swim / Bike / Run 各自）衝
- 不喝酒（4/20 起）
- Run 後段撐不住時不要吞第二錠雙速錠，改用 Coke
7. 裝備檢查清單（4/24 前完成）
Swim
- [ ] 三鐵服（比賽全程穿著）
- [ ] 泳鏡 + 備用 1 副
- [ ] 防寒衣（視水溫決定）
- [ ] 凡士林（防磨）
Bike
- [ ] 車況檢查（煞車、變速、胎壓）
- [ ] 備胎 ×2 + 打氣筒 + 挖胎棒
- [ ] 水壺 ×2（A + B，配方見上）
- [ ] GA 膠固定在車架 + 車衣後袋：MAX 5 + GA 4 號 1
- [ ] Sodium tabs（熱天 backup）
- [ ] 安全帽、車鞋
- [ ] Bike fit 最後確認、bar tape
Run（放 T2 袋）
- [ ] 跑鞋（已跑開的，不穿新鞋）
- [ ] 號碼布腰帶
- [ ] 帽子/遮陽帽
- [ ] GA MAX ×2 + GA 4 號 1（備援）
T1 / T2
- [ ] 毛巾（擦腳）
- [ ] 防曬乳
- [ ] 轉換區佈置流程走一遍
賽日早餐預備（4/24 晚 7-11 採買）
- [ ] 肉鬆三角飯糰 × 1
- [ ] 茶葉蛋 × 1
- [ ] 香蕉 × 1（也可這天下午買）
- [ ] 蜂蜜（可選，已有就 skip）
- [ ] 全部放冰箱，4/25 早 05:30 取出退冰
其他
- [ ] 4/24 晚：裝備打包完成、動線確認、check-in
- [ ] 氣象預報查看（風向、氣溫 → 決定水動能濃度）
8. 三句核心
「補 threshold 的念頭丟掉，把能量放在 carb loading + 熱適應 + 場地熟悉 + 睡眠。」
「比賽前 3K 的配速 = 剩下 18K 的保單。壓住。」
「Bike 多吃，Run 少吃但必喝 Coke。」
9. 詳細報告索引
- 🏁 CT113 完賽報告（6h18m19s 完整三主項分段 + 瓦數 + 配速紀律分析 + 賽後 3 天恢復軌跡）
→2026-04-25_ct113_race_report.md - 4/18-4/19 週末 Brick 分析（CT 前最後一練 + 陪練完整數據 + 身體反應 + 5 天 taper 調整）
→2026-04-18_19_weekend_brick_analysis.md - 賽前身體狀態數據分析（VO2、HRV、ACWR、Body Battery 軌跡、Garmin Race Predictor）
→2026-04-13_garmin_race_prep_ct113.md - Brick 進步分析（3/8 vs 4/12 效率 +11% 的數據推導）
→2026-04-13_ct113_brick_progress_and_nutrition.md - ROI 槓桿細節 + 賽後訓練方向（5/5 起 6-8 週 threshold 週期）
→2026-04-13_ct113_final12days_improvements.md - 歷史脈絡（2019-2026 訓練量與表現軌跡）
→2026-03-26_training_history_2019-2026.md